Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).
Addominali Crunch a Terra
1-2-3-4-5-6.. ci sono tutti e 6 gli scacchetti della “tartaruga”.. e allora via in spiaggia.
La forma mentis è questa, l’addome è uno dei muscoli più controversi in assoluto. Di esercizi ce ne sono a centinaia, per la “parte basse”, “parte alta”, “laterali” etc..
Ma sono necessari? E soprattutto, ce ne è uno migliore in assoluto?
Si, dal mio punto di vista, il Crunch.
Esecuzione
La posizione di partenza vede il soggetto disteso supino, le mani possono essere poste dietro la testa in modo da sorreggerla, le gambe flesse sono divaricate all’altezza dei fianchi. Tenendo il bacino ben fisso a terra si andrà quindi a piegare il busto espirando e concentrandosi sulla contrazione del retto dell’addome. La posizione finale vede il soggetto con il busto flesso ma il bacino sempre fisso a terra (nel crunch non ci si alza fino alla posizione seduti).
L’angolo da raggiungere dovrebbe essere di 30-40 gradi dal suolo [1] [4] [5] [6]. Il motivo sta nel fatto che, oltre quest’angolazione diventa preponderande la partecipazione dei flessori dell’anca che agiscono come muscoli principali, mentre il retto dell’addome rimane contratto isometricamente con un’azione solo sinergica. Questa situazione avviene, per esempio, nel sit-up [2]. Si ritorna poi piano nella posizione di partenza andando ad espirare. La muscolatura dell’addome si andrà quindi ad allungare.
Varianti
Oltre a questa prima versione del Crunch, possiamo individuarne diverse altre che possono essere utili di situazioni specifiche presentando diversi vantaggi:
1. Posizione delle mani
Come abbiamo visto nella versione tradizionale le mani andrebbero poste dietro la nuca, questo ha il vantaggio di sostenerla scaricando il peso del capo che va a caricare la muscolatura del collo.
Lo svantaggio, in soggetti con una muscolatura addominale particolarmente debole, risiede nel fatto che si sarà un maggior braccio di leva e conseguentemente una maggiore difficoltà per il muscolo. Un’alternativa può essere quella di stendere le braccia lungo il torso.
2. Utilizzo del disco o di un sovraccarico
Utilizzare un sovraccarico va ad ovviare alla problematica opposta. Nel caso di muscolatura addominale particolarmente forte si può utilizzare un disco per rendere l’esercizio ancora più complesso.
Anche in questo caso si può giocare sulla lunghezza del braccio di leva andando dunque a porre il disco sopra il busto o dietro la nuca (la nuca può poggiarvisi, risulta comodo!).
3. Utilizzo del cavo
Utilizzando il disco abbiamo però una problematica. La tensione (i.e. momento della forza) risulta massima nel punto di massimo allungamento del busto (quando stiamo quasi sdraiati) mentre si riduce nel punto di massima contrazione.
Un po’ quello che avviene con le croci con i manubri per intenderci. A questo problema si risolve con l’utilizzo dei cavi. Una prima modalità è il cavo basso, sdraiati su panca; una seconda è il cavo alto (seduti, per esempio, alla Lat Machine, in questo caso avremo l’anca flessa).
4. Declinazione del piano di lavoro
Un’altra variante è quella eseguita sdraiati supini su panca declinata. In questo caso il momento della forza sarà massimo in un punto vicino alla massima contrazione dando enfasi a questo arco di ROM.
5. Crunch con torsione
Questa variante del Crunch prevende, in contemporanea con la flessione del busto, una torsione dello stesso con conseguente attivazione della muscolatura dell’obliquo dell’addome.
In questo caso consigliamo di esercitare un minimo sovraccarico (un vettore forza) contrario alla rotazione, per esempio con un disco sbilanciato nella direzione contraria a quella in cui ruotiamo.
6. Crunch inverso
In questa variante il busto rimane fisso e il bacino si muove verso il torace. L’attivazione è sempre a carico del retto dell’addome (attenzione a non lasciar lavorare principalmente i flessori dell’anca).
L’esecuzione può farsi anche su panca inclinata.
7. Su Fit-Ball
Variante che appartiene alla corrente del c.d. allenamento funzionale. Può essere relativamente utile, la problematica principale è che richiede un forte lavoro di stabilizzazione e, conseguentemente, un intervento della muscolatura sinergica.
Problematiche
Le diverse tipologie di crunch sono tutte valide e sicuramente efficaci. Vi sono però problematiche ad esse comuni:
1. nell’esecuzione del Crunch vengono inevitabilmente coinvolti lo sternocleidomastroideo e i flessori dell’anca;
2. il coinvolgimento dei flessori dell’anca può avere ripercussioni sulla bassa schiena.
Il secondo problema è conseguenza del primo ed è esso stesso a causare gli eventuali danni. In sostanza basterà risolverne uno per poterci mettere l’anima in pace. Ma prima di darvi la soluzione (dovete ragionare!) capiamo perchè il coinvolgimento dei flessori dell’anca può causare problemi alla zona lombare.
Dunque, un ipertono dei flessori dell’anca può portare ad un inarcamento della lordosi lombare. Questo per via della conformazione dello Psoas (principale di questo gruppo di muscoli). Ha infatti origine dalle superfici laterali (processi costiformi), dell'ultima vertebra toracica e delle prime quattro vertebre lombari, inserendosi sulla superficie mediale del piccolo trocantere del femore [3] [7] [8]. Quando questo muscolo si contrae, esercita un aumento delle forze di compressione e di taglio sulla spina lombare [9].
Nel Crunch queste problematiche sono ridotte perchè, come abbiamo visto, il coinvolgimento dei flessori dell’anca è solo sinergico. Tuttavia possono risultare concrete in individui che non riescono a performare bene l’esercizio o che hanno già un’asimmetria di forza tra la muscolatura addominale e lo psoas.
La Nostra Proposta
Ecco quindi una proposta semplice ed efficace per evitare questi inconvenienti e massimizzare il lavoro del retto addominale. Distesi supini, piantare i piedi contro una parete posta innanzi a noi ed esercitare una lievissima pressione in modo da attivare gli estensori dell’anca.
Un’attivazione di questa muscolatura porterà infatti ad un rilassamento degli antagonisti: i flessori dell’anca! Questo permetterà di lavorare meglio il retto dell’addome, di sentirlo e di isolarlo davvero.
Conclusioni
L’addome è muscolo che si fa a tavola. Verissimo. Tuttavia questo non vuol dire che non si debba allenare, ed anzi, l’allenamento dell’addome è funzionale a diversi sport e gesti, anche in palestra, vista la sua funzione di stabilizzatore del busto.
Molti lo lasciano perdere, altri ci si concentrano troppo. Il giusto sta nel mezzo, bisogna dedicargli il giusto tempo, purchè sia qualitativo. Ecco, questa variante del Crunch (da sostituire al sit-up! [10] [11] [12]) può fare al caso vostro.
Mix it up!1) Laban, M. M., Raptou, A. D., & Johnson, E. W. (1965). Electromyographic study of function of iliopsoas muscle. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 46, 676-679.
2) Mutoh et al. The relation between sit-up exercises and the occurrence of low back pain. In H. Matsui &. K. Kobayashi. (Eds.), International series on biomechanics, Biomechanics VIII A (pp. 180-185). Baltimore: University Park Press.
3) Lipetz S, Gutin B. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med Sci Sports. 1970 Spring;2(1):35-8.
4) Plowman, S. A. (1992). Physical activity, physical fitness, and low back pain. In J. O. Holloszy (Ed.), Exercise and Sport Sciences Reviews (pp. 221-242). Baltimore: Williams & Wilkins.
5) Rasch, P. J., & Burke, R. K. (1978). Kinesiology and applied anatomy (6th ed.). Philadelphia: Lea & Fibiger.
6) Ricci, B., Marchetti, M., & Figura, F. (1981). Biomechanics of sit-up exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 13, 54-59
7) SM McGill. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. J Can Chiropr Assoc. 1999 June; 43(2): 75–88.
8) McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):26-31.
9) Bogduk et al. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin biomech. 1992;7:109-119
10) Godfrey et al. Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations. Arch Phys Med Rehabil. 1977 Mar;58(3):132-5.
11) Guimaraes et al. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Jun;31(2):222-30.
12) Partridge M, Walters C. Participation of the abdominal muscles in various movements of the trunk in man: an electromyographic study. Phys Ther Rev. 1959 Dec;39:791-800.
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