Addominali Con Pesi
“Six-pack”, “eight-pack” (mostri genetici), “asse per lavarci i panni”, “grattugia” ecc.. chi più ne ha più ne metta, chiamateli come volete, stiamo parlando degli addominali, muscolo Core in tutti i sensi! Rappresenta la condicio sine qua non per considerare un fisico muscoloso, invidiatissimi, farli uscire fuori è il desiderio di tutti.
Un addome definito e tonico rispecchia sicuramente l'idea comune di salute e forma fisica. Ma...come possiamo ottenerlo?
Qualche Spunto
“Gli addominali si fanno a tavola”...Chi non ha mia sentito quest'affermazione?
Sebbene sia effettivamente vero che gran parte del risultato si giochi a tavola, cercando il più possibile di dare un freno a tutti gli impulsi verso quei cibi super calorici (ed estremamente appaganti, diciamolo!) di cui siamo circondati ogni giorni proiettando le nostre attenzioni su scelte più salutari ed ipocaloriche (e magari anche proteiche, perché no ?), il lavoro da fare in sala non è affatto da sottovalutare, ma anzi, soprattutto rafforzandoli con i giusti esercizi saremo in grado di vederli emergere in maniera tonica e perfetta!
In quest'articolo andremo proprio a scoprire alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti in palestra tramite macchinari e pesi. Iniziamo però con il definire meglio la materia prima.
Innanzitutto cominciamo con il dire una cosa, non esistono addominali alti, bassi ma un unico retto addominale, che comprimendo la cavità addominale tiene gli organi all'interno e allo stesso tempo sostiene la postura, coadiuvato in tutto questo dai muscoli obliqui, interni ed esterni, e dal trasverso dell'addome.
Gli esercizi non dovrebbero quindi concentrarsi sul singolo retto addominale, ma su tutti i muscoli che compongono quella che viene definita “cintura addominale”.
Segui la routine di allenamento di Giulia:
https://youtu.be/0kc5FxSTpV4
I Migliori Esercizi
Quelle infinite serie di ripetizioni massacranti a cui ci hanno abituato in palestra davvero sono la soluzione ideale per tonificare il core?
Partiamo con il dire che no, non saranno i 200 crunch al giorno a farvi venire la tartaruga, per cui smettete di logorarvi inutilmente ed invece andiamo ad analizzare il tipo di fasce muscolari su cui stiamo lavorando e come farle crescere nel modo migliore.
Sappiamo che esistono principalmente 2 tipi di fasce muscolari, per convenienza definiamole "a contrazione lenta", ed "a contrazione rapida".
Il nostro CORE è costituito da fibre muscolari principalmente a contrazione rapida. Fibre muscolari a contrazione rapida sono più dense rispetto alle loro controparti (le fibre muscolari a contrazione lenta).
Quindi, un programma di allenamento che sia caratterizzato da alta intensità, carichi ed attacchi esplosivi, stimolerà le fibre a contrazione rapida molto di più. Ciò significa che l'allenamento dovrebbe essere composto da un moderato numero di ripetizioni, quindi non più infinite ripetizioni di crunches ma eseguire set da 8-15 ripetizioni.
Viste le premesse, andiamo adesso a conoscere alcuni esercizi per lavorare sull'addome da eseguirsi con carichi facendo sempre attenzione alla tecnica corretta. Mettendo un attimo da parte il classico crunch su panca (possibilmente obbliqua, per consentire una maggiore estensione della fascia addominale) andiamo a fare la conoscenza di 2 esercizi molto interessanti.
Russian twist
Ecco un ottimo esercizio che mette in moto tutta la cintura addominale.
#1 Partendo da posizione distesa al suolo, piegare le ginocchia, elevare la parte superiore del corpo inmodo da creare un immaginaria forma V tra busto e cosce.
#2 Le braccia devono essere completamente estese di fronte a voi perpendicolare il busto e con le mani giunte. Questa è la posizione iniziale.
#3 Ruotare il busto espirando verso destra fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
#4 Mantenere la contrazione per un secondo e tornare alla posizione di partenza, mentre si inspira.
#5 Ora passare al lato opposto per eseguire le stesse tecniche già applicate al lato destro.
#6 Ripetere le operazioni per le quantità raccomandate di ripetizioni.
Cable crunch
Importantissima l'esecuzione corretta dell'esercizio per non compromettere la schiena.
#2 Inginocchiatevi davanti una macchina pulley alto avendo montato un attacco a corda.
#3 Ora afferrare le corde ed abbassare il cavo fino ad avere le mani all'altezza della testa.
#4 Inarcando la schiena flettete i fianchi permettendo al peso di iperestendere la parte bassa della schiena, questa sarà la posizione di partenza.
#5 Tenendo i fianchi fermi con schiena leggermente inarcata, flettete la vita contraendo gli addominali in modo da portare i gomiti all'altezza delle cosce.
#6 Espirate durante la discesa, mantenendo la contrazione per un secondo, inspirate nella fase di risalita che va eseguita lentamente.
#7 Suggerisco di mantenere la tensione costante sull'abs per tutto il movimento.
Consiglio di non puntare su pesi troppo elevati, in modo da riuscire a mantenere perfettamente al posizione della base della schiena e non reclutarla per compiere parte del lavoro.
Ripetere le operazioni per le quantità raccomandate di ripetizioni.
In Conclusione
Questo sono solo 2 degli esercizi possibili utilizzando macchine o pesi, ideali per attaccare il tipo di fibre muscolari di cui è composto l'addome e garantire l'ipertrofia necessaria che abbinata ad una dieta bilanciata ed alla giusta scelta di integratori lasceranno emergere la tartaruga dal suo letargo
