Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Ab Wheel
Uno degli esercizi più conosciuti da praticare con l'Ab Wheel è il rollout.
Questo movimento è versatile ed adattabile ad ogni tipo di atleta, dal principiante all’esperto. Vediamo perciò cosa rende così efficace questo esercizio con l’Ab Wheel.
? Rollout in ginocchio
Il rollout è un esercizio che permette di mettere a dura prova la funzione di stabilizzazione degli addominali. La funzione di questa muscolatura è infatti soprattutto quella di prevenire il movimento.
In particolare il retto addominale ha la funzione di prevenire una estensione nella colonna vertebrale mentre i muscoli obliqui di prevenire una rotazione. E questi muscoli durante l’intera giornata lavorano principalmente per queste funzioni.
La zona lombare infatti ha come unico punto fisso le vertebre lombari poste sul retro del corpo. ciò che permette al tronco di mantenere una posizione eretta e verticale sono i muscoli della parete addominale. Detto ciò vediamo più nello specifico come si esegue il rollout.
La versione iniziale di questo esercizio prevede di partire da una posizione in ginocchio mentre ci si tiene alle due maniglie della Ab Wheel.
Da questa posizione scivolare in avanti mantenendo l’attrezzo come unico punto di supporto.
Arrivati ad un massimo allungamento delle braccia tornare nella posizione iniziale contraendo gli addominali e portando indietro le braccia. Ciò su cui bisogna focalizzarsi durante l’intero movimento è di non perdere l’allineamento neutrale della spina dorsale.
La gravità infatti tende a far cadere la zona lombare in estensione e per prevenire che ciò accada è necessario che il retto addominale lavori intensamente.
Le braccia devono essere portate avanti finché si riesce a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale.
Se si cade in estensione lombare l’esercizio perde di efficacia. Avendo però l’Ab Wheel un unico punto di supporto con il suolo gli addominali obliqui devono anche essi lavorare al fine di prevenire una rotazione.
Risulta praticamente impossibile eseguire l’esercizio correttamente se non si mantengono costantemente contratti tutti i muscoli della parete addominale.
? Rollout in piedi
Man mano si diventa abili nell’esercizio e si acquisisce una buona stabilità negli addominali si può progredire man mano alla versione più avanzata. Questa prevede una posizione di partenza da in piedi piuttosto che in ginocchio.
Questa ultima versione è un esercizio che in pochi riescono a fare ma è da considerarsi un esercizio principe per allenare la stabilità nell’intero core.
In questa ultima versione infatti l’instabilità è maggiore perché i due punti in cui il peso del corpo si scarica a terra sono più distanti.
Inoltre la superficie di appoggio è ridotta rispetto alla versione in ginocchio ed infine si deve anche prevenire l’energia cinetica che il corpo allunga mentre si raggiunge la massima estensione.
Partendo da in piedi e poi allungandosi fino ad essere paralleli al pavimento il corpo acquista una certa inerzia. Per fermare il movimento del corpo e poi tornare nella posizione iniziale è necessaria un'ottima forza e stabilità in tutta la muscolatura addominale.
? Rollout per le gambe
Si può anche pensare di eseguire l’esercizio usando però le mani come supporto ed appoggiando i piedi sulle maniglie della Ab Wheel.
In questo caso saranno le gambe a muoversi avanti e indietro ma a lavorare sarà ugualmente la muscolatura addominale. Gli accorgimenti da mantenere in questa variante sono gli stessi dell’esercizio base.
Non Solo Per Gli Addominali
L’Ab Wheel può anche trasformarsi in un attrezzo per allenare altri muscoli.
Per esempio si può usare per eseguire un leg curl. In questo caso è necessario appoggiare i piedi sulle due maniglie e spingere con un uguale forza verso il basso in modo da mantenere l’allineamento della ruota. Mantenendo sempre questo equilibrio si contraggono i muscoli posteriori della coscia flettendo il ginocchio.
Come Inserirlo Nella Propria Routine?
Gli addominali hanno una funzione di stabilizzazione e hanno un ruolo importante in numerosi movimenti.
Può essere d’aiuto quindi attivare la muscolatura addominale proprio secondo la sua funzione di stabilizzatrice della colonna vertebrale inserendo una serie o due di questo movimento prima di iniziare la propria sessione di allenamento.
Se non si dispone di una Ab Wheel si può comunque usufruire di questo esercizio usando un manubrio ed appoggiando entrambe le mani su questo.
Il vantaggio di questo attrezzo è però che la superficie di appoggio è minore e obbliga quindi ad un maggior lavoro della muscolatura obliqua (oltre che la comodità in termini di presa).
