Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Ab Rollout
L’esercizio “Ab Rollout” è probabilmente uno degli esercizi più difficili per l’intero core. Non solo mette alla prova la stabilità degli addominali, richiede anche una buona forza in tutto il resto della parte alta del corpo dalle spalle ai dorsali.
Questo esercizio permette di allenare la funzione di stabilizzazione dei muscoli addominali, il compito che maggiormente interessa questo gruppo muscolare. Questa funzione si esplica nella funzione di anti- estensione della zona lombare e, in misura minore, anche in una funzione di anti-rotazione.
È raro vedere un soggetto che riesce ad eseguire correttamente la variante completa di questo esercizio.
Per variante completa si intende quella in cui si parte da in piedi e si porta il corpo parallelo al pavimento fino a portare l’attrezzo fin oltre la testa.
Non necessariamente l’attrezzo con cui si esegue questo esercizio deve essere l’Ab Roller, si può anche usare un manubrio con i dischi rotondi e usare questo come supporto.
Come Si Esegue?
I punti da tenere sempre presenti in questo esercizio sono:
- Addominali contratti
- Glutei contratti
- Sono le braccia che si muovono avanti e indietro
- Espirazione nella fase di massima resistenza focalizzandosi sulla contrazione del muscolo trasverso addominale
I primi due punti assicurano di reclutare i corretti muscoli al fine di ottenere i benefici di questo esercizio. Inoltre i glutei contratti permettono di trasmette la forza generata dalla parte superiore del corpo al supporto offerto dagli arti inferiori.
Il terzo punto è quello che assicura di allenare la funzione di stabilizzazione degli addominali.
Spesso accade che si porta il busto avanti e indietro cambiando l’angolo relativo del bacino.
Questo movimento non va a tassare i muscoli addominali in quanto questi flettono la spina dorsale. Se si va a modificare l’angolo tra la coscia e il tronco si vanno a reclutare i muscoli flessori del bacino, i più importanti sono l’ileo- psoas e il retto femorale. Questo è proprio quello che si deve evitare di fare.
Muovendo avanti e indietro le braccia, che vanno mantenute completamente estese o al massimo con una estensione non completa, si vanno a reclutare i muscoli estensori della spalla, i più importanti sono il grande dorsale ed il capo lungo del tricipite.
Il lavoro dei muscoli addominali consiste “semplicemente” nel prevenire l’estensione lombare e questo compito diventa man mano più difficile con più si distanziano i due punti di contatto con il suolo (arti inferiori e attrezzo).
Nella parte finale della ripetizione si può aggiungere una lieve flessione della zona lombare ma senza portare le braccia dietro le spalle. Se si portano le braccia dietro alle spalle si perde sia la tensione sui muscoli addominali e sia l’equilibrio.
Muscoli Coinvolti
L’ultimo punto permette di coinvolgere la totalità dei muscoli della parete addominale. La funzione di anti- estensione lombare è svolta principalmente da retto addominale (il muscolo responsabile del “six- pack).
Controllando la respirazione in maniera adeguata si riescono a coinvolgere anche i muscoli obliqui e trasverso addominale.
I muscoli obliqui sono due muscoli, uno più superficiale e l’altro più profondo, su ciascun lato del corpo. le fibre di questi due muscoli corrono in direzione obliqua e ortogonale fra loro. Entrambi sono coinvolti nella respirazione (e quindi entrambi sono coinvolti in questo esercizio) ma tra i due obliqui quello maggiormente interessato è quello interno.
L’obliquo interno presente delle fibre muscolari che coprono la parte inferiore dell’addome e contribuiscono a formare la forma a “V” della parete pelvica anteriore.
Il trasverso addominale è un altro muscolo coinvolto nella respirazione e un suo corretto sviluppo contribuisce a mantenere compatta e “piatta” la zona addominale. Le fibre di questo muscolo si dilungano orizzontalmente e si portano fino alla regione dorsale dell’addome.
Si può pensare a questo muscolo come ad una sorta di grande cintura che abbraccia tutta la regione addominale, con questo esempio è molto facile comprendere come la sa contrazione contribuisca alla dinamica respiratoria e al profilo della zona addominale.
Lo sviluppo di questo muscolo ha anche notevoli benefici nella prevenzione di problemi alla zona lombare in quanto rappresenta un supporto molto significativo. Effettuando una respirazione forzata nel punto in cui la resistenza è massima (quindi con le braccia oltre la testa) si vanno a utilizzare nel completo i 4 muscoli della parete addominale anteriore.
Esistono numerosi esercizi propedeutici per riuscire ad eseguire questo fantastico esercizio. Tutte le progressioni e le varianti prevedono una corretta esecuzione che è stata descritta nell’articolo precedente. Se la tecnica viene meno allora l’esercizio non ha più senso e non si possono apprezzare i benefici di questo.
Focalizzarsi sempre su una corretta esecuzione piuttosto che sul fare molte ripetizioni, appena non si riesce a mantenere una corretta esecuzione o si sente qualche dolore è necessario interrompere l’esercizio.
Plank
La variante più basilare consiste nel classico plank eseguito però mantenendo le braccia tese e usando come supporto per la parte superiore l’Ab Roller (o un eventuale sostituto). Questa prima progressione è un esercizio di sola isometria.
Inizialmente l’appoggio della parte inferiore va mantenuto sulle ginocchia.
Quando si riesce a mantenere questa posizione sulle ginocchia per almeno 40 secondi, con le braccia oltre la testa, ci si può reggere sui piedi, mantenendo i quadricipiti e i glutei contratti.
Focalizzarsi su una corretta esecuzione e su respiri completi e profondi.
Cercare di portare man mano il supporto superiore sempre più in avanti, in modo da rendere l’esercizio più difficile.
Quando si riesce a mantenere la posizione per almeno 40 secondi si può introdurre la variante dinamica di questa progressione, in questo caso poggiando sulle ginocchia.
Un buon abbinamento potrebbe essere quello di continuare a lavorare sulla posizione isometrica (a ginocchia estese) cercando di portare le braccia sempre più in avanti e contemporaneamente eseguire la variante dinamica sulle ginocchia, anche in questo caso cercando di eseguire ripetizioni sempre più ampie.
Ab Rollout Negativo
Il passaggio più difficile risulta essere quello della variante dinamica progredendo dalla variante in cui si appoggia sulle ginocchia alla variante in cui le ginocchia sono estese.
Per fare questo è possibile sfruttare le ripetizioni negative di questo esercizio. Per ripetizioni negative si intende di partire dalla posizione in piedi e portarsi in avanti fino a dove si riesce a mantenere una corretta esecuzione. Quando questa viene meno si appoggiano le ginocchia per terra e si ritorna nella posizione di partenza.
Questa progressione permette di sfruttare la maggior forza dei muscoli nella fase eccentrica di un esercizio. Al fine di focalizzarsi maggiormente sulla tecnica e di aumentare il TUT (time under tension) queste ripetizioni vanno eseguite con un tempo di discesa di almeno 5 secondi.
Contemporaneamente a questa variante dinamica lavorare sulla variante isometrica a ginocchia estese sempre aumentando la difficoltà delle serie
Quando si riescono ad eseguire correttamente 5- 6 ripetizioni negative di questo esercizio probabilmente si è già in possesso della forza necessaria per eseguire 1 o 2 ripetizioni complete.
Eseguire il numero di ripetizioni complete che si riesce ad eseguire e poi aggiungere delle ripetizioni negative fino a che la tecnica viene meno anche su queste. Nelle ripetizioni complete è utile inizialmente calibrare l’escursione delle braccia in modo da mantenere una difficoltà congruente alle proprie capacità.
Varianti
Questo esercizio può anche essere eseguito usando degli anelli da ginnastica (o un TRX).
La tecnica di esecuzione è la stessa. Gli anelli vanno posizionati ad una ampiezza variabile, teoricamente le braccia andranno comunque a porsi nella loro posizione di maggiore forza, quindi di ampiezza all’incirca uguale a quella delle spalle.
Modificare l’ampiezza degli anelli significa andare a reclutare diversi muscoli della parte superiore del corpo. per esempio se questi vengono posizionati ad una ampiezza superiore a quella delle spalle è necessario coinvolgere anche i pettorali nell’esercizio al fine di mantenere le braccia vicine davanti a sé.
Se invece gli anelli sono posizionati ad una ampiezza inferiore a quella delle spalle vengono coinvolti anche il deltoide laterale ed il deltoide posteriore.
Un vantaggio di utilizzare gli anelli consiste nel fatto che l’esercizio rimane sempre lo stesso anche se si va a modificare l’intensità.
Questa ultima variante è determinata da quanto in basso sono posizionati gli anelli.
Più si avvicinano al livello su cui appoggiano i piedi e più l’esercizio diventa difficile.
Se si riesce si possono anche posizionare i piedi su un supporto (ovviamente stabile) in modo da rendere l’esercizio ulteriormente più difficile. Infine se si riesce e si vuole lavorare maggiormente sulla funzione di anti- estensione lombare da parte degli addominali è possibile indossare una veste zavorrata.
