A Cosa Serve lo Stretching?
Sin da bambini, nelle ore di educazione fisica, era una pratica quasi obbligatoria. Con il passare degli anni però, la valutazione e l’uso di tale attività sono cambiati in maniera radicale, vediamo come in questo articolo.
In passato, lo stretching veniva usato esclusivamente come completamento dell’attività fisica. Non era raro, infatti, che al termine di qualsiasi tipo di allenamento venisse portata a termine la classica seduta di “allungamenti” finalizzata al voler evitare gli infortuni muscolari. Ad oggi invece, in base a recenti studi, tale pratica può essere considerato un vero e proprio allenamento “completo”, ed è anche utilizzato e apprezzato come strumento nella riabilitazione dopo interventi chirurgici e traumi all’apparato muscolo-scheletrico.
Infatti, coinvolgendo tendini, articolazioni e soprattutto i muscoli, lo stretching migliora la lubrificazione articolare e contrasta l’artrosie l’usura delle cartilagini. Inoltre, gli esercizi di allungamento hanno effetti benefici anche sull’elasticità dei muscoli e dei tendini, contrastando l’accorciamento dei tessuti e migliorando la postura.
La regola generale vuole che esso venga praticato alla fine delle sessioni di esercizio, mai e poi mai tra le varie sessioni ed è assolutamente controindicato come tipologia di riscaldamento. Il paragone che rende maggiormente l’idea è quello di accelerare al massimo un motore ancora freddo. Ripetiamo in coro, “mai e poi mai”.
Stretching non è una pratica singolare, ve ne sono vari tipi e ognuno comporta le sue peculiarità. Tra i vari metodi, i due più utilizzati sono:
- stretching statico
- stretching dinamico
Stretching Statico
Generalmente il più utilizzato, prevede l’assunzione di una posizione che sia possibile mantenere senza avvertire dolore. La posizione in oggetto deve essere raggiunta lentamente in modo da non stimolare il muscolo antagonista a contrarsi, e mantenuta per un tempo medio di circa 20 secondi.
Il consiglio è di eseguire questa tipologia di stretching quando la muscolatura è già calda e seguendo la logica della compensazione, in altre parole allenando una parte di muscoli nel primo esercizio e il loro antagonista in quello successivo.
Stretching Dinamico
Mediamente utilizzato, prevede movimenti la cui escursione aumenta in maniera progressiva. Esso è associato tendenzialmente come fase di “warming”. L’esempio più classico è il cercare di toccare la punta dei propri piedi, da seduti senza flettere le gambe. I vari rimbalzi che ci portano ad avvicinarci sempre di più all’obiettivo aumentano progressivamente la nostra elasticità, da qui la definizione di “dinamico”.
Personalmente, adoro fare stretching utilizzando alcune posture dello yoga, soprattutto per quanto riguarda i muscoli della schiena, l’elasticità del bacino e dei muscoli degli arti inferiori. La posizione del loto (seduti a terra, gambe piegate verso il bacino con i talloni collocati in corrispondenza delle anche opposte, mani collocate sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il cielo), ad esempio, è ottima dopo le sessioni di esercizi sulla schiena per mantenere la postura, al contrario la posizione del cane (proni con le mani all’altezza della vita, braccia distese e perpendicolari a terra) è ottima per l’allungamento della parete addominale dopo averla allenata a dovere.
La Respirazione Durante lo Stretching
Mentre si fa stretching è necessario tenere il diaframma e l’addome rilassati respirando in maniera normale. E’ importante inspirare l’aria dal naso ed espirare dalla bocca.
Nella fase di allungamento è consigliabile espirare lentamente lungo tutto il raggio del movimento, poi si continua a respirare in modo tranquillo restando in posizione di massima estensione per una decina di secondi. Infine, si ritorna lentamente alla fase di riposo. Ogni ripetizione non dovrebbe durare più di 25” tra la fase di allungamento e quella di riposo.
Perchè è Essenziale Fare Stretching
1. Se esegui esercizi per allenare la forza e non vuoi irrigidirti.Dopo un allenamento intenso, i muscoli sottoposti allo sforzo si tendono e si contraggono. Uno sforzo regolare ed intenso provoca l’irrigidimento e l’accorciamento delle fibre muscolari, con una conseguente limitazione della capacità motoria del corpo. Lo sviluppo della muscolatura senza esercizi di allungamento può comportare la pressione dei nervi, il rallentamento della velocità di trasmissione degli impulsi nervosi e, in casi particolari, il blocco dell'attività del nervo. Un allenamento regolare senza esercizi di stretching può portare ad una sensazione di costante tensione corporea, ad un calo di energia, ad un senso di stanchezza ed a blocchi muscolari ed articolari.
2. Se vuoi ridurre la tensione provocata dallo stress.La tensione muscolare si può anche manifestare come reazione allo stress. Provoca stanchezza ed irritazione. Lo stretching permette di scaricare la tensione, di rilassare i muscoli e di ridurre, come conseguenza, il livello di stress. I dolori muscolari riducono la loro intensità, così come il mal di schiena ed il male al collo. Il senso di benessere di chi pratica questo tipo di esercizi aumenta notevolmente.
3. Se vuoi essere in forma in età avanzata.
Il mancato allungamento dei muscoli comporta un più rapido consumo delle articolazioni, con conseguenti fenomeni di degenerazione e patologie. Se vuoi restare in forma a lungo, lo stretching dovrà essere un elemento importante della Tua giornata.
Conclusione
Riepilogando lo stretching:
- Aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli.- Aumenta l’efficienza motoria dei muscoli.- Aumenta la mobilità delle articolazioni.- Rilassa i muscoli, garantendo un maggior senso di benessere psicologico.- Provoca una rigenerazione più rapida dei muscoli dopo l’allenamento.- Riduce la quantità di acido lattico all’interno dei muscoli.- Rinforza e rende più elastici i legamenti e i tendini.- Riduce il rischio d’infortuni.Buon Allenamento!Foam Roller Myprotein
