Il 90 deg pushup è una skill del calisthenics che richiede una elevata forza combinata ad un buon controllo del corpo. l’esecuzione è la seguente: “partire da una posizione di handstand. Da qui scendere verso il suolo ed effettuare una transizione in una bent arm planche. Mantenere la posizione per un secondo o meno e ritornare nella posizione di hand stand compiendo il movimento inverso”.
Concretamente si passa da una hand stand push up ad un bent arm planche per poi eseguire la transizione a ritroso tornando nella posizione di hand stand. Questa è una ripetizione. Il risultato è un movimento che non solo ha un grosso impatto visivo ma allena anche intensamente la quasi totalità dei muscoli della parte superiore del corpo. in particolare:
- le braccia devono lavorare in sincronia e molto duramente su di un ROM ampio
- le spalle lavorano tutti e tre i capi, in particolare il capo anteriore e laterale
- i trapezi lavorano nella loro interezza, in particolare i trapezi superiori ed inferiori
- il dentato anteriore lavora nel massimo ROM
- i pettorali lavorano intensamente durante l’intero esercizio
- i dorsali lavorano per lo più nella posizione di planche
- l’integrità dei muscoli addominali deve lavorare al massimo per mantenere l’allineamento del corpo e non disperdere movimento
Tutto questo lavoro si distribuisce da un distretto muscolare all’altro, in una contrazione continua. La transizione del lavoro tra i vari muscoli è un elemento chiave nello sviluppo muscolare in quanto si arriva ad un massimo ROM e la contrazione di un muscolo non termina ma accompagna il lavoro del muscolo sinergico nel movimento.
Prerequisiti
Per eseguire questo esercizio è necessario padroneggiare bene il bent arm planche full, per circa 5- 10 secondi, avere un buon controllo di una hand stand e riuscire ad eseguire 3 ripetizioni di hand stand push up. Tutto questo va combinato ad un controllo della transizione tra queste due posizioni. È necessario inoltre avere una buona forza nei movimenti fondamentali del calisthenics: dip e trazioni.
Come allenare questa skill
In questo caso si sta parlando di una skill in movimento, non isometrico. Questo significa che è un esercizio molto più tassante sia a livello muscolare che del SNC. L’allenamento di questo esercizio dovrebbe avere una frequenza di 3- 4 volte a settimana (mentre per gli esercizi di isometria si può anche arrivare ad una frequenza quotidiana). Per riuscire ad eseguire questo movimento combinato è necessario allenare tutte le varie componenti di questo. Ovviamente il maggiore impegno va indirizzato verso i punti che maggiormente danno problemi.
Bent arm planche
Per allenare il bent arm planche è utile usare una progressione che man mano impiega un maggiore peso corporeo. Iniziare dunque da un bent arm tuck, quando si riesce a mantenere la posizione per 15 secondi si può progredire ad un tuck avanzato, poi ad un bent arm planche straddle (a gambe divaricate) ed infine ad un full. Ogni progressione deve essere fatta avendo il pieno controllo della precedente. Questa skill richiede una notevole forza in bicipiti e tricipiti assieme ad una elevata forza di spalle e dentato anteriore. Contemporaneamente è necessaria una elevata flessibilità nei polsi. Contemporaneamente a questo lavoro sulla skill isometrica è utile aggiungere una lavoro dinamico che abbia un transfer diretto su questa e inoltre allenare con esercizi mirati i muscoli coinvolti. Un buon esercizio mirato sono le pseudo planche push up: delle normali push up ma mantenendo le mani sempre più indietro rispetto alle spalle. Degli esercizi di rinforzo mirati possono essere il planche, a braccia tese. Ovviamente una progressione del planche. Questo aiuta a porre maggiore stress su bicipiti e dentato anteriore.
Hand stand
Per imparare al meglio l’hand stand è utile fare pratica quotidiana con questa skill. Non è un esercizio che richiede una grande forza, a maggior ragione se non si ha un peso elevato. L’elemento chiave di questo esercizio è una corretta tecnica e soprattutto equilibrio. Entrambi questi elementi richiedono esperienza più che condizionamento muscolare. È utile, nelle prime fasi, lavorare su una hand stand assistita ovvero aiutandosi con un muro. Cercare man mano di accorciare la distanza tra le mani al muro in modo da aumentare il contributo dell’equilibrio.
Hand stand pushup
La hand stand push up consiste nell’eseguire un piegamento mentre si mantiene una posizione di hand stand. In questo caso c’è un minore contributo in termini di equilibrio ma per lo più è necessaria una buona forza in spalle, trapezi e braccia. Anche in questo caso si tratta di una skill dinamica e quindi la frequenza di allenamento si dovrebbe aggirare su un giorno di allenamento seguito da un giorno di riposo. Se non si riesce ad eseguire una ripetizione di questo esercizio ci si può allenare con delle propedeutiche. Una di queste sono le pike push up cercando di mantenere i piedi vicini il più possibile alle mani. Un altro esercizio molto utile sono le hand stand push up appoggiando i piedi ad una parete, sia con il busto rivolto verso il muro che con la schiena rivolta verso questo. Un elemento importante di questo esercizio è mantenere sempre i gomiti vicino al busto, senza lasciare che questi si mettano in linea con il busto. Eseguire questo esercizio con i gomiti (e quindi anche le spalle) correttamente posizionati obbliga a portare la testa in avanti rispetto alle mani. Questo è un bene in quanto nella 90 deg push up bisogna esasperare questo passaggio per riuscire meglio a passare alla posizione di planche.
Transizione
Una ultima parte della esecuzione della 90 deg pushup è riuscire a passare in modo controllato da una posizione all’altra. Per acquisire pieno controllo del movimento è utile includere un esercizio che abbia un movimento simile ma sia di minore difficoltà. Le hindù pushup possono essere una buona scelta. Queste consistono nell’eseguire un pike push up e poi proiettarsi con il busto in avanti sfruttando maggiormente i tricipiti. Una buona idea potrebbe essere eseguire un paio di ripetizioni di questo esercizio con un tempo estremamente lento: 20 secondi di fase negativa e 20 secondi di fase concentrica. La velocità dell’esercizio deve essere uniforme. Ci si dovrebbe facilmente rendere conto come sia difficile mantenere il pieno controllo dell’esercizio in ogni punto del movimento. Per prendere confidenza con la skill completa è possibile eseguire delle ripetizioni di 90 deg push up ma mantenendo le gambe sempre in una posizione di tuck. Questo esercizio richiede ugualmente una buona forza ed equilibrio ma è di sicuro più facile della versione completa ed inoltre ha un transfer diretto su quest’ultima. Man mano si progredisce con la forza si può eseguire un livello più difficile della propedeutica: tuck avanzato e poi straddle ed infine una ripetizione inversa. Per ripetizione inversa si intende partire da una posizione di bent arm planche, portarsi in una posizione di hand stand push up per poi andare in hand stand. Questa variante risulta più facile perché il punto più difficile della skill è la transizione da hand stand a bent arm planche mentre fare il contrario risulta più facile (è necessario meno controllo del movimento).
Esempio di allenamento
Un esempio di allenamento per conseguire la 90 deg push up potrebbe essere il seguente:
- Stretching polsi
- Dislocazione spalla (con elastico) + rotatori della cuffia
- Progressione 90 deg push up, 8 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra una ripetizione e l’altra
- Riscaldamento con flessioni e trazioni a corpo libero (2 serie entrambi)
- Bent arm planche (progressione) isometria per 10 secondi 6 serie con 30 secondi di riposo
- Hand stand push up (a muro) 4 serie per massimo di ripetizioni in super set con
- Trazioni a presa stretta 4 serie da massimo di ripetizioni
- Hindu pushup 3 serie da 2 o 3 ripetizioni (Tempo 20-0-20-0) in super set con
- Hand stand a muro (mani il più vicino possibile al muro) isometria fino a che si arriva a cedimento tecnico (perdita di allineamento)
Il seguente allenamento dovrebbe richiedere 40 minuti circa e può essere eseguito anche a casa. Non necessita un particolare equipaggiamento se non una sbarra per trazioni. Essendo un allenamento di solo corpo libero non risulta nemmeno eccessivamente tassante e dunque può essere abbinato ad un secondo allenamento breve in cui si lavora sul rinforzo dei fondamentali del calisthenics ( dip zavorrate e trazioni zavorrate) oppure abbinato ad un allenamento per una altra skill. Se si sceglie la seconda opzione è bene lavorare su una skill che allena maggiormente i muscoli dorsali, ad esempio il front lever.
Baduini Alberto
