Avere glutei sodi e tonici sta diventando uno degli obiettivi più desiderati, in particolare dalle donne che si allenano per raggiungere una perfetta forma fisica.
I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e spesso il loro aspetto può avere un grosso impatto sulla sicurezza della persona. Inoltre è un muscolo importante da mantenere forte e in salute visto che è usato per attività quotidiana come lo stare in piedi. I glutei lavorano assieme ai muscoli ischiocrurali e allenarli per mantenerli forti può anche prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.
Come evitare dunque un sedere piatto? Aggiungendo degli esercizi mirati per i glutei alla tua routine di allenamento noterai un netto miglioramento durante le settimane, specialmente se svolgi un lavoro sedentario che porta i muscoli dei fianchi a indebolirsi. Inoltre, l’allenamento dei glutei offre ottimi benefici, anche per il fatto che sono i muscoli più larghi del corpo, dunque porta a bruciare molte calorie in confronto ad un gruppo muscolare più piccolo.
I Muscoli Del Gluteo
I glutei sono quei muscoli che ricoprono la parte latero-posteriore del bacino e che si inseriscono sul femore. Sono composti da pochi muscoli come il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo e, sotto di essi, le anche.
- Il grande gluteo – è il muscolo più conosciuto per il fatto che è quello principale che determina l’estetica del sedere. Questo muscolo viene coinvolto quando ti alzi e questo lo rende essenziale negli squat e nel ponte per i glutei.
- Il medio e piccolo gluteo – sono i due muscoli più piccoli. Essi sono usati nei movimenti che richiedono l’innalzamento delle cosce verso i lati ed anche verso l’esterno se la gamba è diritta, infine anche verso l’interno se le anche sono piegate.
- Le anche – sono di fatto dei muscoli separati ma sono descritti collettivamente come anche. Questo gruppo comprende tre muscoli, il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso ed il semimembranoso.
Questi muscoli andrebbero lavorati non solo per il lato estitico ma anche quello funzionale. Infatti, sono necessari anche per stabilizzare il bacino, camminare correttamente e assumere una postura eretta, affaticando meno le articolazioni circostanti. In particolare, sono ideali per assistere il grande gluteo quando si estendono i fianchi e si flette il ginocchio. Il bicipite femorale aiuta a ruotare l’anca verso l’esterno, mentre il semitendinoso verso l’interno.
Ci sono numerosi esercizi che puoi includere nel tuo allenamento per dimagrire e rassodare i glutei in modo da non avere un sedere piatto. Alcuni di questi esercizi sono certamente migliori di altri anche se i movimenti multiarticolari hanno la precedenza nella tua routine di allenamento settimanale.
Esercizi per rassodare i glutei
Assicurati di scaldarti bene con alcune serie di questi esercizi specifici per avere le curve nei punti giusti e i muscoli tonificati. Scopriamo insieme quali sono gli esercizi da svolgere per rassodare e alzare i glutei.
1. Squat con Bilanciere
Lo squat, meglio se con bilanciere, è uno degli esercizi più popolari ed efficaci per modellare la parte inferiore del corpo. Ha anche il merito di andare a stabilizzare e potenziare il core, grazie al movimento svolto. L’impalcatura dello squat, o Squat Rack, è l’attrezzatura più sicura con cui eseguire questo esercizio, ma, detto ciò, evita di farti del male e allenati secondo le tue capacità.
Muscoli coinvolti: Glutei, Quadricipiti, Muscoli posteriori della coscia, Polpacci, Muscoli Lombari
(L’immagine mostra l’esatto movimento di avvicinamento e uscita dalla struttura dello squat, o Squat rack.)
Posizione di partenza
- Inizia col posizionare la sbarra sull’impalcatura dello squat a un livello di poco inferiore rispetto all’altezza delle tue spalle.
- Avvicinati alla sbarra e piegati sotto di essa quando ti senti pronto. Quindi posiziona la parte posteriore delle spalle (muscolo trapezio) sotto la sbarra stessa. Mantieni una presa solida sulla sbarra e staccala dalla struttura dello squat spingendo con le gambe e tenendo dritta e allineata la parte superiore del tuo corpo.
- Fai un passo indietro, allontanandoti dallo Squat Rack e prenditi un secondo o due per assicurare bene la posizione della sbarra. Ora vai con la prima ripetizione.
- Posiziona i piedi a una larghezza pari a quella delle spalle e puntali leggermente verso l’esterno. Tieni la schiena dritta durante tutto l’arco di movimento per prevenire infortuni e cerca di guardare in avanti, mantenendo la testa sollevata.
Esecuzione
- Inizia il movimento prendendo un bel respiro profondo, prima di cominciare ad abbassare la sbarra piegando le ginocchia e le anche, sempre mantenendo una postura eretta.
- Contrai fortemente i glutei durante l’esecuzione prima di fermarti ad un angolazione di 90° con il suolo, assicurandoti che le tue ginocchia non superino una linea verticale immaginaria che parte dai piedi.
- Fermati un secondo nel punto più basso del movimento prima di espirare; quindi, risali lentamente facendo partire la spinte dai talloni.
- Dopo aver spinto con i talloni, distendi le gambe per dare il colpo finale e tornare alla posizione di partenza.
Ripeti per il numero di ripetizioni necessario.
2. Affondi con Bilanciere
Gli affondi con il bilanciere sono un esercizio estremamente efficace per gambe e glutei, ottimo per isolare e stimolare i muscoli. È meglio eseguire questo movimento allo Squat Rack con la sbarra alla stessa altezza usata per lo squat.
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Glutei, Polpacci, Muscoli Femorali
Posizione di partenza
- Inizia mettendoti sotto la sbarra e posizionandola sulla tua schiena, nella parte posteriore delle spalle. Mantieni le scapole addotte.
- Afferra saldamente il bilanciere e usa la forza delle gambe per spingerlo in alto e staccarlo dallo Squat Rack. Mantieni sempre il busto dritto.
- Ora, piegati più avanti rispetto ai fianchi, tenendo la schiena dritta e la testa alta. Non permettere che le ginocchia superino la verticale dei piedi. Spingi con i talloni e ritorna alla posizione di partenza, ripetendo poi l’esercizio per il numero di volte necessarie.
Esecuzione
- Allontanati dalla struttura dello Squat e fai un passo avanti con la gamba destra, sempre tenendo il busto dritto per un corretto bilanciamento del corpo.
- Inizia a inspirare mentre ti pieghi più avanti dei fianchi, portando il peso sulla gamba destra. Ricorda che comunque le tue ginocchia non dovrebbero mai andare oltre la verticale che parte dai piedi.
- Inizia a espirare mentre spingi coi talloni per iniziare il movimento inverso, fino alla posizione di partenza.
- Esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra. (entrambe le gambe contano come una ripetizione).
Esegui per il numero di ripetizione necessario.
Per un richiamo ancora maggiore dei glutei, esegui lo stesso movimento con uno step o un rialzo davanti a te, tenendo i muscoli in tensione nel momento di massima contrazione.
3. Hip Thrust o Esercizio del ponte
Un esercizio per stimolare completamente i glutei e dargli quell’aspetto sodo e tondeggiante è l’Hip Thrust, o Ponte. Questo esercizio permette anche di allungare in maniera grandiosa la schiena, svolgendo un'azione rilassante per tutti i muscoli posteriori contratti.
Muscoli coinvolti: Glutei, Polpacci, Muscoli posteriori della coscia
Posizione di partenza
- Sdraiati sul pavimento in posizione supina (faccia in su), tenendo le ginocchia piegate. I piedi devono rimanere attaccati al suolo.
- Lascia un bilanciere, una placca, una fascia che opponga resistenza sopra il bacino e, se necessario, mettici attorno, o soltanto sotto di essa, qualcosa con un’imbottitura, tipo un asciugamano o un tappetino per gli esercizi piegato a metà.
Esecuzione
- Spingi con i talloni contro il pavimento e inizia a espirare mentre alzi il bacino, formando una bella linea dritta dalle spalle fin giù alle ginocchia. Tieni fermo il peso per tutta l’arco del movimento.
- Mantieni la posizione di contrazione massima per almeno 30” (se vuoi spingiti anche oltre), tenendo i glutei sempre in tensione.
- Esegui il movimento contrario e torna alla posizione iniziale.
Esegui per il numero di ripetizioni necessarie.
Per rendere l'esercizio più difficile, puoi aumentare il peso e inserire una panchetta o step nell’esecuzione, così da aumentare l’arco di movimento. Facendo questo esercizio con una gamba, invece che con due, potrai allo stesso modo aumentarne la difficoltà e allenare i muscoli stabilizzatori del corpo, assicurandoti soltanto di esercitare entrambe le gambe con lo stesso numero di ripetizioni.
4. Calci indietro ai Cavi (Estensioni posteriori dei glutei ai cavi)
Questo è uno di quegli esercizi da sempre amati per tonificare i glutei. Le estensioni posteriori dei glutei possono essere eseguite in piedi o con l’ausilio di una panca.
Muscoli coinvolti: Glutei, Muscoli posteriori della coscia
Posizione di partenza
- Prendi una fascia per le caviglie e legala proprio alla tua caviglia; quindi attaccala al cavo basso della Pulley Machine. Cerca di garantire una buona stabilità della panchetta, se la utilizzi.
Esecuzione
- Mettiti con la faccia rivolta alla macchina a cui hai agganciato il cavo. Fai un passo indietro per generare un po’ di tensione sul cavo stesso (se sei in piedi) e afferra una colonna della macchina, o comunque una parte salda di essa, per mantenere l’equilibrio. Mantieni gli addominali contratti e le ginocchia leggermente piegate
- Contrai fortemente i glutei; quindi, estendi posteriormente e lentamente la gamba a cui è legata la fascetta più in alto che puoi, mentre intanto butti fuori l’aria.
- Al punto più in alto raggiunto, mantieni i glutei belli contratti e poi ritorna piano piano con la gamba alla posizione di partenza. Ripeti il movimento.
- Cambia gamba e allena ogni lato in modo uguale.
Esegui per il numero di ripetizioni necessarie.
5. Stacchi da terra
Non si esagera se si afferma che gli stacchi da terra servono per qualsiasi cosa: è davvero un movimento multifunzionale. Un esercizio fantastico per lo sviluppo dei glutei, oltre che di molti altri gruppi muscolari.
Muscoli coinvolti: Glutei, Femorali, Polpacci, Muscoli centrali della schiena, Dorsali, Avambracci, Quadricipiti, Trapezi.
Posizione di partenza
- In piedi di fronte al bilanciere con i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali, petto in fuori, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia finché non riesci a raggiungere la sbarra.
- Afferra la sbarra con un presa prona ( i pollici rivolti l’uno verso l’altro) assicurati che sia un poco più larga rispetto alla larghezza delle spalle. usa gli anelli della sbarra come punto di riferimento e sii certo che la tua presa si a uguale.
- Cerca di avere una presa salda, addominali e lombari contratti, petto in fuori e schiena allineata. Fissa con gli occhi un punto di fronte a te, inspira e trattieni il fiato.
Esecuzione
- Inizia alzando la sbarra dal pavimento, distendendo le gambe e tenendo il bilanciere vicino al corpo. Una volta che la sbarra raggiungerà le tue ginocchia, estendi completamente le gambe, mentre raddrizzi la schiena.
- Fermati una volta che sei perfettamente dritto in piedi. Non iperestendere la schiena: le spalle e i fianchi devono essere allineati.
- Espira e tieni la posizione per 2 secondi, mentre intanto adduci le scapole per dare uno stimolo ancora maggiore alla schiena.
- In modo controllato, riporta il bilanciere al suolo con una flessione della schiena e piegando le cosce. Mentre fai ciò, mantieni una corretta postura: testa in alto, schiena dritta, petto un fuori e addominali contratti.
6. Step con Bilanciere/Manubri
Questo esercizio può essere eseguito su una panca in palestra dopo averla stabilizzata e messa in sicurezza.
Muscoli coinvolti: Glutei, Quadricipiti, Femorali, Polpacci
Posizione di partenza
- Inizia l’esercizio posizionandoti in piedi vicino a una panca, con un bilanciere sulle spalle o con manubri nelle mani.
Esecuzione
- Tenendo la schiena dritta, sali con un piede sulla panca. Sposta il peso sulla gamba opposta e contrai i glutei.
- Spingi con la gamba per far salire il tuo corpo sulla panca, mentre controlli il peso corporeo con il tallone poggiato al suolo.
- Sali anche con l’altro piede sulla panca.
- Prestando molta attenzione, fai l’azione inversa, così da giungere con entrambi i piedi al suolo, nella posizione di partenza. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni alternando le gambe per evitare di allenarne più una dell’altra.
7. Good Mornings
I good mornings sono un esercizio eccellente per l’equilibrio muscolare, cruciale per la prevenzione degli infortuni. Questo è dovuto al fatto che non c’è modo di barare spostando il peso sui quadricipiti invece di far lavorare glutei, schiena e anche. I good mornings assicurano un lavoro d’insieme dei muscoli.
Muscolti coinvolti: Glutei, Schiena, Anche
Posizione di partenza
- Inizia l’esercizio con i piedi leggermente distanziati, poco meno della larghezza delle spalle.
Esecuzione
- Con il bilanciere sulla schiena nella stessa posizione del classico squat, mantieni la barra in posizione con le mani e mantieni saldi tutti i tuoi muscoli.
- Con una leggera angolazione delle ginocchia, mantenendo la schiena diritta , scendi in avanti con il petto spingendo indietro le anche.
- Inclina il busto a 45 gradi rispetto al pavimento. Andare ancora più in basso può andar bene se l’esecuzione è perfetta ma sii cauto quando stai ancora apprendendo questo esercizio.
- Mantieni un’ottima presa sul bilanciere per evitare che rotoli verso il tuo collo.
- Contraendo glutei ed anche, torna alla posizione di partenza ed esegui tutte le ripetizioni necessarie.
Conviene iniziare con carichi leggeri e aumentare finché si riesce a mantenere una buona esecuzione così da evitare potenziali infortuni.
Altri esercizi per glutei da provare
Oltre a quelli elencati che sono essenziali per avere dei glutei alti e sodi, si può variare il workout alternando o aggiungendo altri tipi di esercizi:
- Squat classico
- Back squat con bilanciere
- Pistol squat
- Jump squat
- Affondi all'indietro con manubri
- Step up
- Box jump
- Salti
Esempio di sessione contro il sedere piatto
- Back squat. 4 serie da 8-10 ripetizioni (puntare su carichi elevati ma che permettano una corretta esecuzione). Durante questo esercizio cercare di ottenere una profondità massima, senza perdere l’allineamento lombare. una maggiore profondità nell’esercizio permette un maggiore reclutamento dei muscoli della catena cinetica posteriore, gluteo compreso. 60 secondi riposo.
- Affondi in camminata. 3 serie da 10- 12 ripetizioni (fare il movimento usando dei manubri o un bilanciere come peso aggiuntivo). 60 secondi riposo.
- Hip thrust. 4 serie da 6-8 ripetizioni, in super set con
- Stacchi a gambe semi tese. 4 serie da 12- 15 ripetizioni. 60 secondi riposo.
Quante serie e ripetizioni svolgere?
L'ideale sarebbe svolgere 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna per ottenere dei risultati efficaci e duraturi. Aumenta il peso con il tempo una volta che riuscirai a padroneggiare i movimenti.
Dedicare 20 minuti del proprio workout quotidiano ai glutei sarebbe perfetto, ma un buon compromesso si può avere anche con 3 sedute settimanali in cui i glutei verranno allenati anche con esercizi di isolamento.
Non dimenticare di fare stretching prima e dopo ogni seduta per allungare i muscoli e rilassarli in vista del prossimo allenamento. Non preoccuparti se dopo la tua sessione sei dolorante: è la prova che l’esercizio funziona e vedrai i tuoi glutei crescere e tonificarsi!
Quanto tempo per alzare e tonificare i glutei cadenti?
Rassodare e alzare i glutei è un lavoro lungo che richiede costanza e pazienza, specialmente se si è alle prime armi. Si tratta infatti di uno dei muscoli più forti del nostro corpo ed è per questo motivo che necessita di forti stimoli ed intenso lavoro per risultare tonico.
Tuttavia, dopo le prime 2-3 settimane di allenamento regolare e dieta bilanciata si potrebbe notare qualche primo cambiamento nel tono muscolare.
Da Non Dimenticare
Includendo esercizi specifici per i glutei nella tua routine insieme ad esercizi multiarticolari, non solo noterai un grande miglioramento estetico nel tuo fisico, ma anche una maggiore forza e potenza poiché questi esercizi insegnano ai muscoli a lavorare in armonia e quindi si riduce il rischio di infortuni.
