5 Consigli per il Recupero Muscolare
Nella lunga strada per raggiungere i nostri obiettivi, siamo continuamente concentrati sull’allenamento, sugli sforzi e diamo il massimo per ottenere il massimo! Molto spesso però dimentichiamo l’importanza del recupero che è invece la chiave per il successo, senza di esso ci sarà impossibile ottenere i risultati che vogliamo, al contrario, allenarsi e stressare il corpo senza permettergli di recuperare, è la ricetta per il disastro. Sono molteplici gli effetti collaterali conseguenze di un regime di allenamento intenso privo di un buon recupero e in questo articolo vi daremo 5 consigli per massimizzare il recupero muscolare, per spingere la forza mentale e fisica alle stelle!
1. Qualità del Sonno
Dormire, semplice e indolore! Nella vita di tutti i giorni tra lavoro e impegni vari, trascuriamo l’importanza del sonno e di come sia fondamentale per il recupero muscolare. Nonostante si consigli di dormire almeno 7 ore, non è raro vedere persone che dormono dalle 3 alle 5 ore a notte, peggio ancora se queste poche ore di sonno, avvengono durante le ore di sole. Specialmente se sei un individuo attivo, non puoi trascurare il sonno! Tra i benefici principali troviamo: maggiore e migliore attenzione, prevenzione di stress e depressione, migliori prestazioni sportive, dimagrimento, guarigione e recupero muscolare! Per chi non ne fosse già a conoscenza inoltre, la maggiore produzione di ormone della crescita (GH) avviene durante il sonno... sei sicuro di volerlo trascurare?
2. Pre Workout
La nostra attenzione è spesso rivolta all’alimentazione post workout (della quale parleremo in seguito), ma il pre workout non è solo necessario per darci la spinta e l’energia per sostenere l’allenamento, bensì gioca anche un ruolo importante nel recupero poiché i processi di riparazione che avvengono dopo l’allenamento, gioveranno dei nutrienti precedentemente introdotti nel nostro corpo. Immancabile un pasto a base di carboidrati complessi e proteine circa 2 ore prima dell’allenamento, al quale è possibile affiancare un integratore pre workout di ottima qualità, soprattutto per trarre i benefici della creatina (eccellente per il recupero muscolare). Inoltre, immancabile specialmente se ci si allena a digiuno, un integratore di aminoacidi ramificati.
3. Post Workout
Certo, tutti conosciamo l’importanza dell’alimentazione nel momento che segue l’allenamento, ma c’è ancora moltissima confusione a riguardo quindi è sempre bene fare chiarezza. Dopo l’esercizio intenso è vitale fornire al corpo una bella dose di proteine e di carboidrati ad alto indice glicemico, soprattutto perché l’insulina è anabolica e se il nostro obiettivo è l’ipertrofia, sarà importante sfruttare questo momento. Un buon pasto post workout deve comprendere fonti di proteine possibilmente di facile assorbimento, le più usate ed efficaci per questo scopo sono senza dubbio le proteine del siero del latte isolate, e una fonte di carboidrati possibilmente ad alto indice glicemico, a questo scopo viene spesso utilizzato il destrosio oppure banane, pasta e altri carboidrati con queste caratteristiche. Se l’alimentazione post allenamento è corretta, noterai velocemente i progressi e la qualità del recupero.
4. Stretching
Specialmente quando si vuole accrescere la massa muscolare, è semplice commettere l’errore di trascurare lo stretching. Distendere i muscoli e defaticare il corpo dopo una sessione di allenamento, comporta diversi benefici tra cui l’irrorazione sanguigna che aiuta a drenare i muscoli dai cataboliti, migliorando il recupero grazie al potere che ha questo processo di limitare l’accumulo di idrossiprolina (una delle cause dei dolori nei giorni che seguono l’allenamento). Un buon consiglio è quello di praticare stretching per 10-20 minuti dopo l’allenamento.
5. Riposo e Riposo Attivo
Il riposo è la chiave di tutto! Qualsiasi sia lo sport da te praticato, è vietato trascurare il riposo. Bisogna sempre riposarsi dopo l’allenamento e lasciare i giorni necessari fra un allenamento e l’altro, per permettere al corpo di recuperare al meglio. Alleni il petto il lunedì? Lascia trascorrere almeno 3 giorni di totale riposo dove potrai allenare altri gruppi muscolari. Hai preso parte ad una lunga ed estenuante maratona? Rilassati e sfrutta i giorni seguenti per coltivare altri piaceri della vita. E se non puoi fare a meno di essere attivo? Semplice, sfrutta il riposo attivo! Passeggiata al parco, yoga, uscita in bici... tutte attività eccezionali per il corpo e per la mente, che ti permetteranno di fare movimento senza stressare troppo il corpo, già provato dalla precedente attività intensa. Recuperando al meglio, noterai che il tuo corpo sarà nuovamente pronto e carico per intraprendere una nuova sessione di allenamento o competizione!
In Conclusione
Il recupero muscolare è necessario e obbligatorio! Bisogna sempre evitare di stressare troppo il corpo e il sistema nervoso per ottenere il massimo dei risultati e delle prestazioni. Segui questi semplici consigli e non avrai alcun problema a raggiungere i tuoi obiettivi, qualsiasi essi siano! Inoltre conosciamo l'importanza dell'integrazione di qualità e Myprotein ti mette a disposizione una vasta selezione di prodotti, solo il meglio per il tuo corpo!
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