4 Esercizi Calistenici Per Iniziare | Calisthenics

Dallo scrittore Myprotein Umberto Miletto, personal trainer (calisthenics.it)

Esercizi Calistenici Per Iniziare

Il Calisthenics rappresenta l’allenamento a corpo libero e, come tale, prevede di diventare degli esperti nel padroneggiare il proprio corpo. Chi pratica Calisthenics riesci a fare esercizi molto complessi a corpo libero.

Gli attrezzi maggiormente utilizzati in questa disciplina sono sicuramente la sbarra e le parallele. Ma prima ancora di utilizzare questi attrezzi, soprattutto se si è agli inizi, è bene iniziare con esercizi che permettano di apprendere la postura tipica di chi pratica questa attività, in modo da rendere gli esercizi più efficaci e sicuri per le articolazioni.

Hollow

L’atteggiamento utilizzato da chi pratica calisthenics, prende il nome di “Hollow”. Sentirete spesso dire mantieni la “Hollow”, non avevi la “Hollow”, ecc…Infatti ogni esercizi per essere svolto in modo corretto prevederà di assumere questa “Hollow” che in parole povere sta ad indicare un atteggiamento curvo del dorso, allo scopo di irrigidirlo e far si che tutto il corpo possa muoversi come un’unica unità!

Si raggiunge la Hollow retrovertendo il bacino e protraendo e deprimendo le scapole. Questo permetterà di migliorare la messa in pratica delle Skills, di prevenire gli infortuni e di avere una tecnica perfetta negli esercizi.

Nella pratica del Calisthenics, l’atteggiamento dell’Hollow Position è fondamentale. Ed è uno dei primi requisiti da imparare per chi vuole praticare e migliorare nell’allenamento a corpo libero.

Per imparare la postura dell’Hollow Position sono importanti gli esercizi per il Core, esercizi adatti a tutti e che permetteranno di innalzare il livello atletico in tutti gli esercizi.

Gli esercizi che rappresentano un po’ l’A-B-C-D del Calisthenics sono:

Vediamoli meglio…

? Il Plank

E’ senza ombra di dubbio uno degli esercizi base del Calisthenics, ovviamente in questo caso si parla di Plank in Hollow. Per eseguirlo in questo modo dovrete mantenere sempre la retroversione del bacino, le scapole protratte e depresse. I piedi sono in appoggio dorsale sul pavimento. Un’ottima tempistica è raggiungere una tenuta di 4 serie da 60secondi con un recupero di 60 secondi.

? L’Hollow Body Position

Anche l’Hollow Body Position è un esercizio fondamentale, e chi pratica questa disciplina eseguirà questo esercizio in quasi tutti gli allenamenti. Valgono gli stessi accorgimenti del Plank, quindi anche durante questo esercizio i glutei saranno in retroversione e la zona lombare rimarrà sempre a contatto con il pavimento.

Si parte con le versioni base a gambe raccolte per poi passare alle versioni successive fino ad arrivare alla versione completa (gambe distese unite e braccia distese per dietro). Un’ottima tempistica anche qua è raggiungere una tenuta di 4 serie da 60 secondi con un recupero di 60 secondi.

? Il Side Plank

Questo esercizi è fondamentale per il rinforzo laterale del corpo. Esercizio propedeutico per l’apprendimento della Human Flag. Anche in questo caso l’esercizio è svolto mantenendo la Hollow position. Un’ottima tempistica è raggiungere una tenuta di 4 serie da 60 secondi per lato con un recupero di 60 secondi.

? Il Plank Inverso/Arch Body

Questi due esercizi sono importanti per il rinforzo del Core e del muscoli erettori della colonna vertebrale. Ottimi per compensare gli esercizi di chiusura svolti precedentemente. Il Plank Inverso è utilizzato anche per “aprire” in modo attivo le spalle e il petto, come si vede nella foto.

Questi due esercizi è bene non saltarli ma eseguirli sempre in modo da correggere eventuali problemi di postura. Anche in questi esercizi una buona tempistica è raggiungere una tenuta di 4 serie da 60 secondi con un recupero di 60 secondi (nella foto sotto eseguo l'Arch Body).

Potete visionare gli esercizi citati in questo video.

https://www.youtube.com/watch?v=xK5PMmRbs0k

Nei prossimi articoli vedremo esercizi per andare a lavorare a corpo libero con la parte alta e la parte bassa in stile Calisthenics.

Qui invece trovate il primo articolo della serie.

Buon allenamento.