15 Esercizi da fare a casa | Workout d’emergenza

In questo articolo troverai:

• Esercizi  da fare a casa per le gambe

• Esercizi da fare a casa per il petto

• Esercizi da fare a casa per gli addominali

Allenamento delle gambe a peso corporeo

1. Jump squat

Muscoli mirati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e addominali.

• Adotta una posizione tozza
• Accovacciati il ​​più in basso possibile con le braccia al tuo fianco
• Esplodi verso l'alto, sparando attraverso i quadricipiti e i glutei e raggiungi il massimo
• Atterra in posizione tozza e ripeti.

Consigliamo 4 serie da 10 ripetizioni per ottenere il massimo da questo esercizio.

2. Affondo inverso

Muscoli mirati: muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti

• Stai in piedi, con le mani sui fianchi.
• Fai un grande passo indietro con il piede sinistro.
• Abbassa i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventi parallela al pavimento, con il ginocchio destro posizionato direttamente sopra la caviglia. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi.
• Ritorna in piedi premendo il tallone destro sul pavimento e portando la gamba sinistra in avanti per completare una ripetizione.
• Gambe alternate e fare un passo indietro con la gamba destra.

Consigliamo di fare 4 serie da 20 ripetizioni (10 ripetizioni per gamba)

3. Salto in salto

Muscoli mirati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con il cuore impegnato.
• Tuffati in avanti con la gamba destra, con le braccia al fianco.
• Lascia che la gamba anteriore diventi parallela al pavimento, con il ginocchio destro posizionato direttamente sopra la caviglia.
• Salta in alto, cambiando rapidamente la posizione dei tuoi piedi a mezz'aria in modo che la gamba destra si sposti dietro di te e la gamba sinistra si faccia avanti.
• Per aiutarti a muoverti in modo esplosivo, spingi le braccia in aria mentre salti.
• Atterrare delicatamente sul pavimento in una posizione di affondo di base, con la gamba opposta in avanti.

Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni.

4. Bodyweight Squat

Muscoli mirati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei

• Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte. Tirare gli addominali inferiori e tenere gli occhi in avanti.
• Piega lentamente le ginocchia e lascia cadere i fianchi per abbassare il corpo.
• Tieni i talloni piatti sul pavimento.
• Nella parte inferiore del movimento dell'esercizio, fai una pausa per un momento e spingi forte indietro fino alla posizione di partenza, rispecchiando la discesa.
• Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni.

5. Ginocchia alte

Muscoli mirati: gambe, glutei e addominali

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Solleva il ginocchio sinistro fino al petto.
• Passa per sollevare il ginocchio destro sul petto.
• Continua il movimento, alternando le gambe e muovendoti a un ritmo di corsa o corsa.

Completa 4 serie da 20 ripetizioni per ottenere il massimo da questo esercizio.

Allenamento per il petto

1. Push-up

Muscoli interessati: torace, spalle, tricipiti e muscoli addominali

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani divaricate alla larghezza delle spalle.
• Sollevare fino a una posizione del braccio completamente estesa. I tuoi piedi dovrebbero anche essere alla larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta senza abbassarsi ai fianchi.
• Abbassati sul pavimento, muovendoti in una posizione perfettamente piana. Scendi finché il naso non tocca il pavimento.
• Mantenendo il nucleo stretto e il corpo perfettamente piatto, spingere indietro nella posizione iniziale.

Per questo esercizio, ti consigliamo di fare 4 serie da 10 ripetizioni.

2. Push-up del luccio

Muscoli interessati: spalle, serrato anteriore, parte superiore della schiena e tricipiti

• Assumi una posizione push-up normale.
• Ora solleva leggermente il sedere in modo che le braccia siano inclinate di 25 gradi rispetto al busto.
• Abbassati in modo che il mento tocchi il terreno.
• Espira mentre ti rialzi, assicurandoti di non alzare troppo il sedere.

Dovresti puntare a 4 serie da 10 ripetizioni.

3. Plank Get Ups

Muscoli target: muscoli e spalle core

• Assumi una posizione della tavola con i piedi uniti e le braccia allargate alla larghezza delle spalle.
• Fai cadere i gomiti sul pavimento uno alla volta per trovarti in una posizione normale della tavola.
• Spingi verso l'alto in modo che le braccia siano di nuovo completamente estese.
• Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi e cerca di resistere all'impulso di spingerti verso il retro.
• Mantieni il tuo corpo in linea e il tuo corpo stretto.

Dovresti mirare a 4 serie di intervalli di 30 secondi.

4. Decline Push Up

Muscoli target: parte superiore del torace e deltoidi anteriori

• Sostenendosi con le mani sotto le spalle, assicurarsi che i piedi siano sollevati su una sedia.
• Allontana le mani fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 45 gradi dal pavimento.
• Abbassa il torace sul pavimento per sentire una forte espansione dei pettorali.
• Spingere indietro nella posizione iniziale.

Consigliamo di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni per questo esercizio.

5. Diamond Push Up

Muscoli mirati: tricipiti e muscoli del torace

• Mettiti a carponi con le mani unite sotto il petto.
• Posiziona gli indici e i pollici in modo che si tocchino, formando la forma di adiamonds.
• Allunga le braccia in modo che il tuo corpo sia elevato e formi una linea retta dalla testa ai piedi.

Consigliamo 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali

1. Scricchiolii della bicicletta

Muscoli target: i muscoli del core

• Inizia sdraiato a terra, con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento e la testa e le spalle sollevate leggermente sopra di esso.
• Appoggia le mani leggermente sui lati della testa, solleva una gamba da terra ed estendila.
• Solleva la gamba opposta e piega il ginocchio verso il petto. Mentre lo fai, ruota il tuo nucleo, in modo che il braccio opposto arrivi verso il ginocchio sollevato.
• Abbassa la gamba e il braccio allo stesso tempo mentre sollevi i due arti opposti per rispecchiare il movimento.

2. The Crunch

Muscoli target: addominali e obliqui

• Sdraiati sulla schiena e metti i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
• Piega le ginocchia e posiziona le braccia sul petto.
• Contrai gli addominali e inspira.
• Espirare e sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.

3. V sit-up

Muscoli target: addominali, obliqui e flessori dell'anca

• Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate dal pavimento.
• Le braccia dovrebbero essere estese sopra la testa e le mani che toccano il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Porta il tuo corpo a forma di "V" sollevando il busto verso le gambe, mantenendo entrambe le gambe dritte e le braccia estese.

4. Mountain Climber

Muscoli mirati: tricipiti, deltoidi, addominali, schiena, flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei

• Entra nella parte superiore della posizione push-up. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo la schiena in linea retta, portare il ginocchio destro verso il petto, quindi riportarlo rapidamente nella posizione iniziale.
• Ora porta il ginocchio sinistro verso il petto e torna alla posizione di partenza.
• Ora accelera il movimento, alternando rapidamente le gambe, come se stessi correndo in posizione con le mani a terra.

5. Sollevamento delle gambe

Muscoli target: addominali inferiori e obliqui esterni

•  Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e insieme.
• Mantieni il tuo diritto e sollevalo fino al soffitto fino a quando il sedere non si stacca dal pavimento.
• Abbassa lentamente la schiena verso il basso fino a quando non sono appena sopra il pavimento e mantieni questa posizione per un momento.
• Sollevare il backup e ripetere l'esercizio.

Conclusione

Allenarsi può essere super efficace con questi 15 esercizi da fare a casa. Non c'è motivo per cui non puoi ottenere il fisico che desideri, tutto comodamente da casa tua. Tutto ciò che serve è un po 'di determinazione per un allenamento di peso corporeo di successo.

Quanto lontano puoi spingerti? Non aver paura di aggiungere più set e ripetizioni ai tuoi esercizi da fare a casa se necessario.