Come ormai saprete, amiamo parlare di proteine. Perciò questo episodio di Nutritionist Explains con Richie ci ha entusiasmato, perché ci parla di quando è il momento migliore per assumere proteine per ottimizzare la crescita muscolare. Attenzione: se vi siete concentrati solo sull'assunzione di proteine dopo l'allenamento, vi state perdendo qualcosa.
Si parla molto di proteine per la costruzione muscolare: quando assumerle, quante assumerne e di che tipo. Richie separerà i fatti dalla finzione e vi guiderà su quando e come assumere le proteine per costruire un muscolo serio.
https://youtu.be/7AvaHbTg_7MTempistica e distribuzione delle proteine
Una delle domande più frequenti che Richie sente dai suoi clienti è: "Sto assumendo abbastanza proteine?". Ma se la quantità di proteine che assumiamo al giorno è incredibilmente importante, soprattutto per la crescita muscolare, altrettanto importanti sono i tempi e la distribuzione delle stesse.
Se state cercando di costruire la massa muscolare, dovreste puntare a circa 1,6-2,4 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesate 70 kg, avrete bisogno di 112-168 g di proteine al giorno.
Ma c'è di più. È ora di considerare quando si consumano le proteine.
Richie dice che è comune che le persone abbiano una distribuzione non uniforme delle proteine. Molte persone assumono una piccola quantità di proteine a colazione, un po' di più a pranzo e la maggior parte la sera a cena, invece di distribuire l'assunzione in modo uniforme durante la giornata.
Distribuire uniformemente l'apporto proteico nell'arco della giornata consente di ottimizzare la crescita muscolare. Ma perché? Richie dice che è tutta una questione di sintesi proteica muscolare (MPS).
Sintesi proteica muscolare
Stimolare il processo di MPS è la cosa più importante che si possa fare al di fuori della palestra per costruire i muscoli. Per stimolarla e ottenere una costruzione muscolare ottimale, è necessario assumere una quantità sufficiente di proteine a ogni pasto.
Questo corrisponde all'incirca a 0,4-0,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, per pasto. Quindi, ad esempio, una persona di 70-80 kg dovrebbe puntare a 30-40 g di proteine in ogni pasto.
Una quantità di proteine superiore a questa non aumenta ulteriormente la MPS. Quindi, un pasto abbondante a fine giornata con 60-70 g di proteine non compenserà la mancanza di proteine (e quindi di MPS) all'inizio della giornata.
Richie fornisce un esempio utile. Supponiamo di assumere 10 g di proteine a colazione, 20 g a pranzo e 60 g a cena. Potreste assumere 90 g di proteine in quel giorno, ma ottimizzereste la sintesi proteica muscolare solo una volta, a cena, mentre potreste stimolarla per tutto il giorno.
Come posso aumentare l'apporto proteico?
Ci sono molti modi per aumentare l'apporto proteico. E con barrette e frullati a volontà, non è mai stato così conveniente. Ecco alcuni consigli utili su come incrementare questa macro per la costruzione dei muscoli.
Pianificare, pianificare, pianificare
Un consiglio fondamentale di Richie è quello di incorporare più pasti nella giornata per distribuire l'apporto proteico in modo più uniforme. Ma questo richiede una pianificazione. In primo luogo, Richie spiega che la MPS ha bisogno di circa tre ore dopo la stimolazione prima di essere rimessa in moto. Si tratta del cosiddetto periodo refrattario.
Una buona regola è quella di assumere una dose di proteine ogni tre ore circa. (Ovviamente questo esclude le otto ore in cui si dovrebbe dormire). Sembra una quantità enorme di proteine, ma è stato dimostrato che sono necessarie ai bodybuilder per massimizzare la crescita muscolare.
Tuttavia, un'alimentazione di questo tipo non è adatta a tutti, poiché si tratta di una quantità elevata di proteine e richiede una seria pianificazione. Quindi, se le proteine ogni tre ore non sono fattibili per voi, cercate di fare quattro pasti ad alto contenuto proteico nel corso della giornata.
Non limitatevi a consumare le proteine dopo l'allenamento
Tutti abbiamo sentito il consiglio di assumere un frullato di proteine mezz'ora dopo l'allenamento. Ma gli effetti dell'allenamento con i pesi sulle MPS possono durare fino a 48 ore dopo la sessione.
Concentratevi sull'assunzione di circa quattro pasti ad alto contenuto proteico nell'arco della giornata, con 20-40 g di proteine a seconda del vostro peso corporeo, o una dose di proteine ogni tre ore.
La maggior parte di queste proteine dovrebbe provenire da fonti alimentari, in quanto contengono altri nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, l'aggiunta di frullati è un modo facile e conveniente per raggiungere i vostri obiettivi proteici, quindi prendete in considerazione la possibilità di provare un mix di entrambi.
Conclusione
I macro possono essere un campo minato. Ma con questi semplici consigli di Richie è molto più facile orientarsi.
Per ottimizzare la crescita muscolare, distribuite l'assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata. Assumete una buona dose di proteine a ogni pasto. Aggiungete un uovo al pane tostato del mattino, del burro di arachidi o dell'avena proteica. In poco tempo i vostri bicipiti diventeranno voluminosi come quelli di Richie.
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