Stanchezza e Sonnolenza | Cause e Rimedi

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.

Stanchezza e Sonnolenza

Stanchezza e sonnolenza sono sintomi che si manifestano, più o meno frequentemente, nelle nostre giornate:

• La stanchezza consiste in una riduzione delle energie fisiche e mentali.
• La sonnolenza è una condizione caratterizzata dal desiderio e dal bisogno di dormire.

Per quanto possano essere di entità differente, possono compromettere la qualità delle nostre giornate, sia da un punto di vista sociale che occupazionale.

Ma a cosa sono dovute? In questo articolo passeremo in rassegna le principali cause che portano alla manifestazione di questi sintomi, esponendo eventuali rimedi.

Non parleremo della stanchezza e della sonnolenza patologiche, causate cioè da patologie - come la sindrome da stanchezza cronica - bensì della stanchezza e della sonnolenza nel soggetto sano: il proprio medico di fiducia saprà diagnosticare, dopo eventuali ed opportuni esami, l'esistenza o meno di stati patologici.

Le Cause

Sebbene, mentre si dorme, alcune aree cerebrali (e non) risultino essere più attive rispetto a quanto lo siano durante la veglia, possiamo semplicisticamente considerare il sonno come la fase in cui il nostro corpo riposa e recupera energie; per questo un sonno adeguato è fondamentale per stare bene.

1. Sonno Insufficiente

Un sonno notturno insufficiente rappresenta una delle principali cause di stanchezza e sonnolenza diurne. Idealmente un soggetto adulto, sano e mediamente attivo dovrebbe dormire per almeno 8 ore. In realtà l'esigenza quantitativa di sonno varia da soggetto in soggetto, a seconda anche di età e abitudini; ma la “regola” delle 8 ore funziona per la maggior parte delle persone.

Dormire meno del necessario per più notti consecutive può portare all'accumulo di un “debito” di sonno; debito che il nostro organismo riscatterà durante la giornata, con disfunzioni diurne, come disturbi fisici e cognitivi, quindi sonnolenza e stanchezza.

2. Sonno Frammentato

Abbiamo appena descritto l'importanza del sonno da un punto di vista quantitativo. Ma la qualità del sonno è altrettanto importante. Un sonno continuo, ininterrotto è molto più riposante di un sonno frammentato.

Come dormire meglio

Di seguito dei pratici consigli su come migliorare la durata e la qualità del nostro riposo notturno:

1. assumete una posizione confortevole nel lungo periodo; è sconsigliato dormire a pancia in giù;

2. migliorate il letto, in termini di materasso, lenzuola e coperte, al fine di renderlo più comodo;

3. se luce e rumori sono un problema, si possono utilizzare apposite mascherine e tappi auricolari;

4. smettete di mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a letto, evitando pasti eccessivamente pesanti; evitate anche di andare a letto a stomaco vuoto; potrebbe sopraggiungere la fame, e quindi il bisogno di alzarsi;

5. non assumete caffè o tè nelle ore serali, oppure prediligete le versioni decaffeinate;

6. evitate di bere poco prima di andare a letto, specialmente alcol;

7. il buio facilita il sonno; attenuate le luci un po' prima (1 ora) di addormentarvi, evitando anche telefonini e computer;

8. fate attività fisica nel corso della giornata, ed evitate di allenarvi tardi o poco prima di andare a letto;

9. respirate profondamente, cercando di eliminare l'ansia ed i pensieri negativi;

10. se necessario, dormite 15-30 minuti nel pomeriggio;

11. potrebbe aiutare bere una tazza di latte, di valeriana o di camomilla (non bevete assolutamente camomilla se siete allergici all'ambrosia o se fate uso di anticoagulanti);

12. non dormite troppo a lungo e cercate di rispettare i cicli diurni, quindi svegliatevi la mattina presto e non andate a letto troppo tardi.

Se credete di avere un disturbo del sonno, parlatene con il vostro medico.

3. Disidratazione

L'importanza fondamentale dell'acqua dovrebbe essere nota a tutti. Una sua carenza (disidratazione) porta a diverse conseguenze negative per il nostro corpo, più o meno gravi e durevoli, a seconda dell'entità e della cronicità dell'insufficienza. Precisamente, per disidratazione s'intende una carenza di acqua, che può essere causata da uno scarso apporto con la dieta e/o da perdite di vario genere (come diarrea, vomito, attività fisica, ecc..).

Sebbene possa essere associata a diverse patologie, in questa sede analizzeremo la disidratazione dovuta ad errate abitudini alimentari, ovvero caratterizzata da una ridotta assunzione della stessa.

Quante volte leggiamo e sentiamo dire: “bere almeno 2 L di acqua al giorno”? Veramente molto spesso; ma l'abitudine di bere costantemente le giuste quantità di acqua non è poi così comune.

Spesso per pigrizia, la maggior parte delle persone si ritrova a bere veramente poco; e siccome il nostro corpo è abile nel sapersi adattare ai nostri errori, questi soggetti sembrano non mostrare sintomi negativi, quindi continuano a reiterare i loro sbagli. Ma prima o poi questa capacità adattativa inizierà a cedere, e compariranno i primi sintomi e, talora, anche le prime patologie.

Bere è un gesto davvero semplice, più semplice del mangiare; e una bottiglietta d'acqua non è certamente un fardello così grave; e come se non bastasse, il nostro fabbisogno di acqua non è nemmeno così eccessivo. Dunque perché non bere adeguatamente? Ecco un semplice motivo per farlo: essere correttamente idratati migliorerà sensibilmente il nostro stato di salute, sotto ogni punto di vista.

Tra le tante complicazioni e sintomi causati da un ridotto apporto di acqua, possiamo avere: sete, crampi muscolari, secchezza delle labbra e della pelle, aumento della frequenza cardiaca e, ovviamente, anche stanchezza, riduzione della forza e delle prestazioni.

Disidratazione severa e cronica può portare a compromissioni di alcune funzioni fondamentali del nostro organismo, e complicazioni molto gravi, come problemi renali (calcolosi) e prolasso della valvola mitrale.

Cosa possiamo fare quindi per essere ben idratati, o per tornare correttamente idratati?

1. Innanzitutto non basiamoci solo sulla sensazione di sete, che spesso compare quando si è veramente assetati e si ha già un certo bisogno di reidratarsi;

2. beviamo il giusto quantitativo d'acqua; comunemente sono consigliati 2L, ma dobbiamo tener conto di molti fattori: età, peso (in particolare massa magra), temperatura ambientale, attività fisica; quindi consideriamo i “due litri” come il nostro punto di partenza;

3. escludiamo le bevande gassate, ed eliminiamo l'alcol; questo ha, tra l'altro, anche effetto diuretico, e causerà ulteriore eliminazione di liquidi ed elettroliti;

4. l'assunzione di bevande ricche di elettroliti (bevande isotoniche), in particolare di Na⁺ e K⁺, favorirà un migliore assorbimento, riduzione dell'escrezione urinaria e quindi ritenzione idrica;

5. evitiamo ambienti troppo caldi ed eccessive esposizioni al sole;

6. quando ci alleniamo, reintroduciamo costantemente, ma diligentemente, acqua nel nostro corpo;

7. evitiamo cibi, bevande ed integratori che possano favorire la diuresi.

4. Carenze Nutrizionali

Carenze nutrizionali possono causare stanchezza e sonnolenza. Vediamo di seguito i principali nutrienti la cui carenza può causare questi sintomi. E' bene comunque accertare la carenza di un dato nutriente prima di cominciare un'eventuale integrazione o terapia.

5. Carenza di Ferro

Immagino che molti leggendo “carenza di ferro” abbiano già pensato all'anemia. In effetti, un principale effetto indesiderato causato da una insufficienza di ferro è proprio l'anemia, ovvero una condizione patologica caratterizzata da una riduzione del numero e/o della funzionalità dei globuli rossi, che comporta una riduzione della capacità di trasportare ossigeno da parte del sangue.

Esistono diversi tipi di anemie, contraddistinte da diverse cause e diverse gravità. In questo articolo parleremo brevemente dell'anemia sideropenica, ovvero da carenza di ferro, ed altri effetti indesiderati causati da questa mancanza. Nei paesi industrializzati, grazie alla possibilità di reperire facilmente cibi ricchi in ferro (specialmente carne), l'anemia sideropenica colpisce solo il 3% della popolazione maschile, ma il 20% della popolazione femminile (che è più soggetta ad una carenza di ferro, specialmente durante il ciclo mestruale). Tant'è che spesso le complicazioni relative a questa mancanza nascono da problematiche differenti da una semplice ridotta assunzione mediante la dieta. In generale, una carenza di ferro può essere causata da:

1. apporto insufficiente: o per scarsa introduzione o per insufficiente assorbimento:

2. aumentato fabbisogno: ad esempio nei bambini in crescita, nella donna in gravidanza o durante il ciclo mestruale, ma anche negli sportivi agonisti;

3. perdita: il ferro contenuto nel nostro corpo può essere perso; questo succede comunemente dopo forti diarree o emorragie (come il ciclo mestruale).

Si può manifestare con:

• astenia, stanchezza, affaticabilità;
• cefalea, vertigini (specialmente dopo un cambio di posizione, da disteso ad eretto);
• infiammazione della lingua, ed eventuali ferite agli angoli della bocca;
• atrofia della mucosa esofagea (con difficoltà nella deglutizione) e gastrica;
• fragilità di capelli ed unghie.

Cosa fare dunque per prevenire o eventualmente risolvere una transitoria carenza di ferro?

1. Anzitutto, controllare la propria alimentazione: bisogna ricordare che non è tanto importante la quantità di ferro contenuta in un alimento, quanto piuttosto la sua biodisponibilità, cioè la quantità effettiva che il nostro corpo riesce ad assorbire ed utilizzare; un esempio classico è rappresentato dagli spinaci: questi contengono sì molto ferro, ma complessato, quindi difficile da assorbire; in generale, il ferro proveniente da fonti animali viene assorbito per il 10-35%, mentre quello derivato da fonti vegetali è assorbito solo per il 2-10%; per questo ed altri motivi, infatti, una carenza di ferro può manifestarsi, per esempio, in soggetti che seguono diete vegetariane;

2. fare attenzione a cibi particolarmente ricchi di fibre, che riducono l'assorbimento di ferro; anche il caffè ne riduce l'assorbimento (quindi se assumiamo integratori di ferro in corrispondenza di un pasto, evitiamo di consumare anche del caffè);

3. assumere cibi o integratori che contengano sostanze in grado di aumentare l'assorbimento di ferro, come: vitamina C, vitamina B12, acido citrico, zuccheri ed amminoacidi;

4. assumere integratori di ferro; questi andrebbero preferibilmente assunti a stomaco vuoto, per favorirne l'assorbimento; ma, al fine di limitare gli effetti indesiderati gastrointestinali, possono essere assunti a dosi inizialmente basse, e preferibilmente durante o poco dopo il pasto;

E' importante ricordare però che spesso condizioni “fuori dalla norma” sono in realtà normali ed idonee in un dato soggetto; molte persone infatti sono in salute, forti ed energiche anche con valori di ematocrito intorno al 42. Ancora, non sempre valori di ematocrito fuori dalla norma sono da collegare ad un'anemia; i fattori possono essere differenti, specialmente nel soggetto attivo da un punto di vista sportivo, o particolarmente stressato: è bene quindi controllare non solo il valore in sé, quanto la sua caduta.

Ad ogni modo, in caso di esito positivo, parlate con il vostro medico, che saprà indicare la terapia più adatta a voi. Solitamente questa, eccezion fatta per i casi più gravi, e dopo aver stabilito l'effettiva causa, consiste nella somministrazione di sali di ferro, vitamina B12 ed acido folico.

6. Carenza di Vitamina B12

Solitamente una carenza di vitamina B12 è conseguenza di uno scarso apporto con la dieta, o di un incompleto assorbimento. Sebbene sia piuttosto rara, è comunque una condizione da non sottovalutare e da prendere in considerazione; inizialmente si manifesta con stanchezza, debolezza, ittero, pallore, mal di testa, ecc.. La peggiore delle conseguenze potrebbe essere l'anemia perniciosa, una tipologia di anemia causata proprio da una carenza di vitamina B12 ma, fortunatamente, piuttosto rara.

In media il fabbisogno di vitamina B12 di un adulto va dai 2 ai 6 mg al giorno, ed è comunemente coperto dalla dieta. Quando non sussistono deficit nell'assorbimento, condizioni di carenze sub-cliniche sono comunemente riscontrate in diete caratterizzate da uno scarso consumo di cibi ricchi in questo micronutriente, in particolare:

• fegati, e carne in genere;
• vongole, ostriche;
• polpo, caviale, salmone;
• uova d'oca.

Quindi se non abbiamo problemi di assorbimento, possiamo colmare questa necessità semplicemente correggendo la nostra alimentazione e/o integrando questa vitamina.

7. Magnesio

Il Magnesio è concentrato principalmente nelle ossa e nei muscoli. E' assorbito a livello intestinale, secondo un processo favorito dalla vitamina D, e sfavorito invece dalle fibre.  Una sua carenza causa irritabilità, nausea, vomito, dolori muscolari, fatica, stanchezza, insufficienza cardiaca, tremori, ecc..

L'apporto giornaliero raccomandato per un adulto è di 350 mg per gli uomini, e 300mg per le donne; apporto aumentabile sino a 450mg durante la gravidanza e l'allattamento.

Come per qualsiasi nutriente, la sua biodisponibilità dipende da quanto ne introduciamo e da quanto effettivamente ne assorbiamo; dunque, se non abbiamo problemi d'assorbimento (generalmente imputabili all'intestino), dovremmo:

1. anzitutto appurare la carenza di magnesio: per far questo è sufficiente un semplice esame del sangue;

2. correggere la nostra alimentazione e, se necessario, assumere integratori.

A tal proposito, elenchiamo di seguito i principali cibi particolarmente ricchi di questo minerale:

• cereali, soprattutto integrali;
• noci (160mg/100 g), mandorle (200 mg/100 g), arachidi (120 mg/100 g);
• cacao (400 mg/100 g);
• miglio e grano saraceno (120-140 mg/100 g);

Sonnolenza e Stanchezza Post - Pranzo

Succede quasi tutti i giorni: la mattina siamo carichi di energie, pranziamo, ed ecco che un forte desiderio di appisolarci prende il sopravvento.

Le cause possono essere diverse, ma la principale sembrerebbe essere la cosiddetta ipoglicemia reattiva: dopo un pasto particolarmente ricco di carboidrati avremo un grande aumento della concentrazione di glucosio nel sangue; il corpo reagisce a questa condizione di alta glicemia liberando insulina, la quale favorirà l'ingresso di glucosio nelle cellule. Quando però ne viene secreta troppa, il glucosio nel sangue si abbassa eccessivamente, e questo comporta la comparsa dei sintomi tipici dell'ipoglicemia come, tra gli altri, la sonnolenza.

L'insulina può, inoltre, favorire l'ingresso di potassio (K⁺) nelle cellule; per cui potrebbe instaurarsi una breve condizione di ipokaliemia, che può a sua volta causare stanchezza e debolezza muscolare.

Quindi cosa possiamo fare per essere più svegli ad energici dopo pranzo?

1. Innanzitutto assicuriamoci di mangiare adeguatamente a colazione; quindi dimentichiamoci colazioni affrettate, come il classico caffè di corsa; la colazione dovrebbe coprire almeno il 25% del fabbisogno calorico giornaliero (in media dalle 450 alle 550kcal), quindi permetterci di affrontare al meglio la prima parte della giornata;

2. evitiamo poi di abbuffarci a pranzo; cerchiamo di prediligere cibi facilmente digeribili;

3. talora è consigliabile ridurre i carboidrati a pranzo, o preferire carboidrati a basso indice glicemico, come i legumi ed i cereali, o comunque cibi ricchi in fibre ed acqua (ricordando sempre di variare i nostri pasti); è senza dubbio un espediente da provare, ma non dobbiamo mai dimenticare l'effettiva importanza dei carboidrati nel fornire energia al nostro corpo, e al nostro cervello;

4. numerose ricerche hanno dimostrato come l'assunzione concomitante di carboidrati e proteine permetta di sentirsi meglio, sia fisicamente che mentalmente; pertanto affianchiamo sempre del pesce, della carne, dei latticini o altre fonti proteiche ai nostri cibi prevalentemente glucidici.

Affaticamento e Sovrallenamento

Il sovrallenamento, o sindrome da sovrallenamento (in inglese overtraining) è una condizione caratterizzata da alterazioni in negativo della sfera fisica, emotiva e cognitiva.

Si manifesta principalmente quando l'intensità, il volume e la frequenza dell'esercizio fisico superano la nostra capacità di recupero, ovvero, in parole povere, quando non siamo in grado di riposare e recuperare adeguatamente.

I sintomi possono essere svariati, ma solitamente si ha:

1. stanchezza cronica;

2. riduzione della forza;

3. nausea, perdita dell'appetito;

4. insonnia o sonno non riposante;

5. problemi immunitari;

6. senso di insoddisfazione, depressione, ansia, irritabilità, apatia;

7. perdita di motivazione e della voglia di allenarsi;

8. indolenzimento muscolare cronico, dolori articolari;

9. dismenorrea o amenorrea nelle donne e riduzione della libido nell'uomo.

Generalmente si parla di “sovrallenamento” quando si manifestano più sintomi tra questi elencati; altrimenti parliamo di affaticamento, una condizione più semplice, comune e transitoria.

Da un punto di vista fisiologico, la causa primaria della sindrome da sovrallenamento sembrerebbe essere un'iperattività dell'ipofisi (o ghiandola pituitaria) che si traduce in una eccessiva secrezione di cortisolo.

L'ipofisi infatti secerne l'ormone adrenocorticotropo, o corticotropina (ACTH), che agisce sulla porzione corticale della ghiandola surrenale, la quale risponde liberando cortisolo; questo comporterà, tra l'altro, un aumento della glicemia, della gittata cardiaca, una riduzione delle difese immunitarie e della sintesi di collagene, catabolismo muscolare, problemi di sonno e stanchezza generalizzata.

Rimedi

Come in qualsiasi alterazione dello stato di salute, anche per il sovrallenamento sarebbe bene agire mediante prevenzione. Pertanto, bisogna fare sempre attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia; non appena inizieremo a manifestare uno o più dei sintomi tipici del sovrallenamento, dovremo attuare delle strategie volte ad evitare l'innesco della sindrome stessa (che solitamente si manifesta dopo una fase di affaticamento).

Ricordiamo però che molti degli accorgimenti che sono qui di seguito elencati possono essere seguiti per migliorare il proprio stato fisico anche quando non si è necessariamente in sovrallenamento.

Innanzitutto dovremmo cercare di modificare ed eventualmente correggere il nostro stile di vita. Quindi agiremo su diversi fattori:

1. Riposo:

• dormire almeno 8 ore al giorno, sebbene molti soggetti necessitino di meno o più ore;
• non invertire i cicli diurni: è bene alzarsi la mattina presto ed andare a letto la sera;
• fare eventualmente un sonnellino pomeridiano di 30 minuti;

2. Alimentazione:

• seguire una dieta “pulita”, varia, equilibrata e non ipocalorica;
• evitare picchi insulinici, quindi evitare abbuffate e preferire carboidrati a basso indice glicemico;
• fare pasti piccoli ma piuttosto frequenti, ossia uno ogni circa tre ore;
• non saltare mai la colazione, ed assumere carboidrati in questo pasto;
• assumere frutta, verdura e pesce grasso;
• limitare e, se possibile, eliminare l'assunzione di alcol;
• idratarsi adeguatamente nel corso della giornata e dell'allenamento, bevendo almeno 2L di acqua al giorno.

3. Integrazione:

• l'azione ossidante ed infiammatoria dei radicali liberi può essere contrastata integrando eventualmente con antiossidanti;
• assumere e/o integrare con grassi omega-3 per scongiurare o lenire infiammazioni croniche che porterebbero ad ulteriore liberazione di cortisolo;
• alcuni integratori si sono dimostrati particolarmente efficaci in condizioni di stress e catabolismo; questi sono per esempio la glutammina, i BCAA, multivitaminici, ferro e maltodestrine, da assumere preferibilmente in prossimità o in corrispondenza all'allenamento;

4. Allenamento:

• evitare allenamenti troppo intensi, troppo lunghi (più di 50 minuti) e troppo frequenti;
• concedere al proprio corpo almeno un giorno di riposo tra una sessione d'allenamento e l'altra;
• se necessario, riposare immediatamente per una o due settimane;
• inserire una settimana di scarico totale o parziale dopo 2-4 settimane di allenamento;

5. Approccio psico-fisico:

• Non perdere mai la motivazione, e credere sempre in ciò che si fa;
• rallentare i ritmi giornalieri, cercando di ridurre gli stati d'ansia e di agitazione;
• concedersi dei momenti di relax e svago.

Non dimentichiamo di confrontarci con il nostro medico di fiducia che, soprattutto in condizioni di sovrallenamento conclamato saprà consigliarci esami di controllo ed eventuali terapie risolutive.

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto alcune delle condizioni che comunemente ci portano ad essere stanchi ed avere sonno; condizioni comuni non correlate a patologie, quindi facilmente risolvibili. Qualunque sia la causa, abbiamo visto che generalmente rimediare a questi sintomi richiede strategie simili.

Possiamo quindi riassumere che, per non sentirci stanchi ed assonnati dobbiamo semplicemente migliorare le nostre abitudini di vita, ed avere come obiettivo il nostro benessere generale: essere attivi, riposati, mangiare in maniera varia ed equilibrata, essere sempre ben idratati, ed affrontare la vita in maniera positiva.