Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Radicali Liberi: Cosa Sono?
Termini come “radicali liberi” ed “antiossidanti” trovano sempre più spazio nell’immaginario collettivo grazie in particolare all’azione massiccia dei mezzi d’informazione. Tutto ciò ha però portato spesso, ad una eccessiva semplificazione del problema, che oggi, viene percepito genericamente come una lotta tra sostanze benefiche (antiossidanti) e sostanze dannose (radicali liberi).
I radicali possono in tal senso essere considerati necessari al corretto funzionamento delle cellule e, anche facendo uso massiccio di sostanze riducenti o “antiossidanti”, sarebbe insensato oltre che impossibile eliminarli.
Concetti Generali
Cerchiamo dapprima di definire il concetto di radicale libero e, successivamente, quello di antiossidante. Col termine “radicale” si intende una serie di specie chimiche, altamente instabili, grado di reagire con qualsiasi molecola che incontrano (chimicamente queste molecole presentano uno o più elettroni “spaiati” che ne determinano l’instabilità e la necessità di essere “accoppiato”).
I radicali liberi possono essere pertanto considerate specie chimiche alla continua ricerca del proprio equilibrio chimico tramite acquisizione degli elettroni mancanti da altre molecole che, di conseguenza, diventeranno a loro volta instabili e cercheranno anch’esse un altro elettrone da altre molecole, innescando così un meccanismo di instabilità a catena. L’alta reattività dei radicali liberi può causare reazioni spesso indesiderate e lesive per le cellule e, quindi, per i tessuti e per gli organi (Mitscher et al., 1997; Cestaro, 1994; Wisemann et al., 1996; Berliner et al., (1996).
Possono essere classificati in base alla loro provenienza e alle loro caratteristiche strutturali in: endogeni (sintetizzati autonomamente) o esogeni (derivanti dagli alimenti sostanzialmente) o in base al meccanismo d’azione in “Chain Breaker” (in grado di fornire ai radicali liberi gli elettroni di cui sono privi, ripristinando così l'equilibrio chimico del sistema in cui agiscono) o “Metal Scavenger” (prevengono la formazione di radicali liberi agendo da agenti chelanti dei metalli, potenti pro-ossidanti).
Citiamo come chain breaker ad esempio i tocoferoli (vit. E), i composti fenolici come fonti esogene o il glutatione come fonte endogena; tra i metal scavenger citiamo l’acido ascorbico, l’acido citrico come fonti esogene o alcuni amminoacidi derivanti da fonti sia esogene che endogene.
Alimentazione e Antiossidanti
Dopo aver fatto una panoramica abbastanza generale sui meccanismi di azione e su cosa sono, andiamo ora a considerare alcuni alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti. Partiamo col dire che l’uomo arriva ad ingerire quotidianamente con la dieta circa 500 g di composti chimici di cui la maggior parte sono componenti di piante o di vegetali in genere.
Tali componenti vengono denominati genericamente sostanze fitochimiche (phytochemicals) e comprendono decine di migliaia di composti appartenenti a svariate classi chimiche e a famiglie botaniche anche estremamente differenti.
ORAC
Per giudicare il potere antiossidante viene solitamente valutato tramite il metodo ORAC “Oxygen Radical Absorbance Capacity”, espressa come capacità di scanvenging delle molecole antiossidanti nei confronti del radicale alchilperossido ROO·, quantificati in unità ORAC o µM di Trolox® equivalente.
Alcuni alimenti che apportano grandi quantità di antiossidanti risultano essere in tal senso, ad esempio:
- i mirtilli
- le fragole
- le more
- uva nera e succhi di uva derivati (in genere tutti i “berries”) che per porzione apportano in media dalle 1500 alle 4000 unità ORAC!
Cibi consumati più comunemente comunque ricchi di antiossidanti risultano essere i cavoli e/o i cavolfiori (in media 2000 unità per porzione); gli spinaci; il pompelmo e gli agrumi ed i kiwi.
Analizziamone senza andare troppo nello specifico alcuni.
Top 5 Cibi Contro i Radicali Liberi
1. Mirtilli
I mirtilli, frutti dall’aspetto di bacche che in realtà sono false bacche (originano dai sepali), risultano particolarmente ricchi di antocianine e molti acidi organici (citrico, malico…) e flavonoidi di altro tipo e risulta essere un ottima fonte di vitamina A, C e in parte di vitamine del gruppo B; i frutti possono essere consumati sia freschi che essiccati ed i loro utilizzo anche in forma di polvere sembra aver effetti positivi nella circolazione sanguigna, per gli occhi e di apportare benefici a pazienti diabetici.
Le antocianine sembrano infatti avere essere in grado di proteggere i capillari sanguigni ed in sinergia con l’attività biologica della vitamina A di favorire la funzionalità della retina.
2. Cavolo Verde
Il secondo alimento degno di nota è il cavolo verde, che, al di là del cattivo odore emanato in cottura (composti di zolfo liberati durante la stessa) contengono un “pool” di “phytochemicals” e di vitamine (soprattutto vitamina B1 e C) che sembrano esercitare una potente azione antiossidante all’interno del nostro organismo, in questo caso sarà importante il metodo di cottura per mantenere inalterate le proprietà e il contenuto degli stessi, si sconsigliano cotture prolungate, bollitura in acqua abbondante e riduzione in piccoli pezzi degli stessi prima della cottura.
3. Barbabietola Rossa
Il terzo alimento è la barbabietola rossa, ricca di zuccheri, sali minerali e vitamine, anche in questo caso sono le antocianine a fare da padrone come per il mirtillo così come la vitamina A e C, estratti in polvere o succhi concentrati di questo vegetale sembrano apportare diversi benefici all’apparato cardiocircolatorio e del sistema nervoso, inoltre l’elevato contenuto di nitrati secondo alcuni studi sembrerebbe essere in grado di aumentare il rendimento muscolare di atleti (ad esempio ciclisti).
4. Susine
Il quarto alimento sono invece le susine, anche per questo frutto valgono più o meno le stesse considerazioni dei mirtilli e della barbabietola rossa, ma senza dubbio risulta essere un alimento più facilmente reperibile nel nostro territorio. Anche le susine infatti, sono ricche di vitamina A-B1-B2 e apportano un buon mix di minerali ed antiossidanti (antocianine anche in questo caso per la maggior parte).
5. Fragole
Il quinto ed ultimo alimento è la fragola, ricchissima di vitamina C, acido folico ed anche in questo caso di antocianine (con variazioni legate alla cultivar), questo piccolo frutto apporta un vero e proprio spettro completo di minerali vitamine e phytochemicals, di conseguenza non possono mancare benefici nei confronti del nostro organismo legati al loro consumo.
1) Cestaro B. Per una vita inossidabile. Etas Libri-RCS Medicina. (1994).
2) Halliwell B. Antioxidant characterization – methodology and mechanism. Biochem. Pharmacol. 49 (10): 1341-1348, (1995).
3) Halliwell B. Antioxidants in human health and disease. Annual Review of Nutrition 16: 33–50, (1996).
4) Ames B. N., Shigenaga M. K. Oxidants are a major contributor to aging. Ann. N.Y. Acad. Sci. 663: 85-96, (1992).
5) Stocker R. Dietary and pharmacological antioxidants in atherosclerosis. Curr. Opin. Lipidol. 10: 589–597, (1999)
6) Benzie I. F. Evolution of antioxidant defence mechanisms. Eur. Journ. of Nutr. 39: 53– 61, (2000).
7) Berliner J. A., Heinecke J. W. The role of oxidized lipoproteins in atherogenesis. Free Rad. Biol. Med., 20: 770-777, (1996).
Mirtilli Rossi Essiccati
