Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.
Quinoa: Cos'è?
La quinoa è una pianta erbacea, che appartiene alla stessa famiglia di cui fanno parte spinaci e barbabietola: la famiglia delle Chenopodiaceae.
Contrariamente a come molti credono, la quinoa non è un cereale, ma uno pseudocerale.I semi di questa pianta sono ricchi di proteine con un ottimo profilo amminoacidico e, poiché priva di glutine, può essere consumata anche dai celiaci, o da coloro che hanno sensibilità al glutine.
L’unico accorgimento che bisogna avere è quello di sciacquare i semi prima della cottura. Questo perché i semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, necessaria per proteggere la pianta dall’attacco di volatili. Anche se la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuovere la maggior parte dell’antinutriente è sempre bene prevenire l’eventuale intossicazione. Questo perché è syayo visto che le saponine della quinoa sono come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre a essere irritanti verso la mucosa gastrointestinale.
Le foglie di quinoa, invece vengono mangiate come verdura, così come si fa per quelle di barbabietola e di spinacio. Tuttavia in commercio è raro trovarle.
Proprietà
La quinoa è un alimento molto energetico, infatti 100 grammi apportano circa 350 calorie.
Oltre ciò, la quinoa vanta di altre proprietà, tra le quali possiamo elencare per ogni 100g di prodotto:
- Contenuto di acqua pari a 13.28g
- Proteine 14.12g su 100g
- Lipidi totali 5.61g su 100g, di cui:
- Acidi grassi saturi 0.71g
- Acidi grassi monoinsaturi 1.61g
- Acidi grassi polinsaturi 3.29g
- Colesterolo 0.0mg
- Carboidrati totali per 100g 64.16g di cui
- Amido 64.16g
- Zuccheri solubili 0.0g
- Fibra alimentare 7.0g
- Sodio 5.00mg
- Potassio 563.0mg
- Ferro 4.57mg
- Calcio 47.00mg
- Fosforo 457.00mg
- Tiamina 0.36mg
- Riboflavina 0.32mg
- Niacina 1.52mg
- Vitamina A 1.00 mg
- Vitamina E 2.44mg
Benefici Della Quinoa
Vediamo più nel dettaglio.
Grazie alle sue caratteristiche, la quinoa è da molti considerata un superfood, tuttavia a livello macroscopico non si discosta molto dai cereali, dal momento che anche l'apporto calorico complessivo è molto simile e per la maggior parte dovuto alla cospicua concentrazione di carboidrati complessi.
Come per i cereali, anche la quinoa vanta di un quantitativo proteico abbastanza elevato, ma con un valore biologico molto più elevato.
I lipidi della quinoa sono ben bilanciati e sono presenti in quantità maggiori rispetto agli altri cereali, similmente all’avena.
Da non trascurare il buon quantitativo di fibre alimentari, fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino, per la sazietà e per il microbiota.
La quinoa apporta buone concentrazioni di alcuni minerali come magnesio, fosforo, calcio, ferro e zinco. La biodisponibilità di questi potrebbe essere tuttavia compromessa dalla presenza di alcuni antinutrienti.
Per quanto riguarda le vitamine, fatta eccezione per quelle del gruppo B, lo pseudocereale non presenta concentrazioni molto differenti rispetto agli altri.
Tipologie Di Quinoa
In natura esistono oltre 200 varietà di quinoa, ma quella più comune è la quinoa Real, che rispetto alle sorelle presenta una minore quantità di saponine. In commercio si trovano prevalentemente tre tipi di quinoa, che si distinguono per il colore: giallo, rosso e nero.
Negli ultimi anni il consumo di questo pseudo-cereale sta aumentando nel territorio italiano.
Di fatto, sono molte più le persone che si stanno avvicinando a nuovi e genuini sapori, allontanandosi dalla pasta e dai cereali raffinati.
L’uso culinario della quinoa è simile a quello degli altri cereali: bollita, usata per fare i risotti. Vanta di essere molto saziante, dal momento che una volta cotta il suo volume sarà più del doppio rispetto alla quantità secca.
Inoltre su internet e in alcuni negozi è possibile trovare la farina di quinoa, quindi utilizzare per preparare in casa prodotti da forno, dolci privi di glutine, o ricette ad alto contenuto di proteine, come i pancake, sperimentando ai fornelli e scoprendo nuovi sapori.
Quanta Quinoa Mangiare?
La risposta a questa domanda è molto semplice: dipende da quantità dei macronutrienti del piano alimentare che si sta seguendo.
Certamente sostituire con la quinoa il consumo di alimenti raffinati è un’ottima idea, ma come per ogni alimento è bene non abusarne e avere buon senso.
Un’alimentazione equilibrata, infatti prevede un consumo a rotazione di tutti gli alimenti e quindi la quinoa potrebbe essere inserita alternandola ad altre fonti gluicidiche ugualmente valide, come il grano saraceno, l’avena, le patate e altri cereali a chicco.
Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.
Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.
La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.
Scopri di più sulla vita di Jennifer qui.
Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.
