Quando si tratta di mettere su massa muscolare, il vostro programma di allenamento è solo una parte del puzzle: l’altro fattore è l’alimentazione bilanciata, in particolare l’apporto proteico.
Ma quante proteine assumere al giorno per aumentare la massa muscolare? Generalmente, servono tra gli 0,8 e i 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per incentivare la crescita muscolare, calibrando bene le dosi a seconda se si è sportivi o meno.
Sebbene alcuni fattori specifici possano influenzare la vostra posizione in tale spettro, fornire proteine di qualità ai muscoli è la chiave per promuoverne la crescita.
Andate direttamente a:- «Di quante proteine al giorno ho bisogno per aumentare la massa muscolare?»
- Come contribuiscono le proteine alla crescita muscolare?
- Come calcolare il fabbisogno proteico per mettere massa muscolare
- Quando assumere proteine per aumentare la massa muscolare?
- Cibi iperproteici per aumentare la massa muscolare
- Da non dimenticare
- FAQ
Di quante proteine al giorno ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai grassi e ai carboidrati. Forniscono 4 calorie a grammo e sono costituite da amminoacidi. Le proteine derivano da fonti di origine sia animale sia vegetale, quali carne, uova, latticini, fagioli e piselli. Sebbene siano presenti naturalmente in diversi alimenti, esiste un’ampia gamma di integratori proteici in commercio.
Generalmente, per favorire la crescita muscolare bisognerebbe assumere tra gli 0,8 e i 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, esistono delle eccezioni a seconda del sesso e della costituzione fisica. Le seguenti sono stime che variano in base all’età e al livello di attività svolta.
| Sottopeso | Normopeso | Sovrappeso | Obeso | |
| Uomo | 2.0 g per kg di peso corporeso | 1.4 g per kg di peso corporeso | 1.2 g per kg di peso corporeso | 1.2 g per kg di peso corporeso |
| Donna | 1.8 g per kg di peso corporeso | 1.2 g per kg di peso corporeso | 1 g per kg di peso corporeso | 1 g per kg di peso corporeso |
Di quante proteine ho bisogno in un regime alimentare normale?
Se non svolgete un'intensa attività sportiva e non state cercando di aumentare di massa, dagli 0,8 agli 1,2 g per kg di peso corporeo è una dose adeguata. Nelle età in cui si cresce di più (ad esempio l’età adolescenziale) oppure con l’avanzare dell’età (dai 55 anni in su), quando si comincia a perdere massa muscolare, è possibile che vi posizionerete all'estremità superiore della scala.
Quante proteine assumere se si è sportivi?
Il discorso cambia, invece, se siete degli sportivi o atleti. Allenarsi intensamente significa maggiore dispendio di energia che deriva direttamente dalle proteine, tanto che è possibile consumare fino al 5% di energia in una sola sessione di workout.
Per tali ragioni, anche l'apporto proteico dovrebbe essere superiore ai livelli normali, cercando sempre di non eccedere con le dosi. Si consiglia in questo caso di assumere tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Per esempio, se si pesa 70 kg è possibile assumere generalmente tra 84 e 154 grammi di proteine. Tuttavia, è sempre bene chiedere consiglio a un esperto per trovare la quantità ideale per ogni individuo.
Come contribuiscono le proteine alla crescita muscolare?
Gran parte del nostro corpo è costituito da proteine, tra cui i muscoli, le ossa, la pelle e i capelli. Poiché la loro funzione è così estesa, esse sono soggette a un ricambio continuo all’interno dell’organismo: alcune vengono degradate (catabolismo) e sostituite con la sintesi di nuove proteine (anabolismo).
La quantità di proteine consumata con l’alimentazione può influire su tale processo, determinando una fase di degradazione o di sintesi.
L’esercizio fisico produce uno stress a livello muscolare, causando piccole lesioni e danni nelle proteine dei muscoli, che vanno quindi riparate. Consumare più calorie e proteine di quante non vengano degradate fornisce i blocchi costitutivi necessari ai muscoli per ripararsi e guadagnare massa nel tempo.
Come calcolare il fabbisogno proteico per mettere massa muscolare
Se desiderate calcolare la quantità di proteine necessaria a mettere massa muscolare, ci sono vari possibili approcci:
- il più semplice consiste nel calcolare i grammi per chilo di peso corporeo usando la tabella summenzionata. Se siete una donna con un peso attuale "sano" di circa 60 chili, avete bisogno di 1,2 g/kg di proteine per mettere massa.
- Potete usare un approccio legato ai macronutrienti, come fa il nostro calcolatore macro. Vi fornirà raccomandazioni anche sul consumo di carboidrati e grassi, in base a sesso, età, peso e obiettivi. E farà tutti i calcoli al posto vostro!
- La terza opzione consiste nel calcolare l'apporto proteico come una certa percentuale dell’apporto totale di calorie: 10%-30% è un intervallo ragionevole. Se desiderate mettere massa, vi consigliamo di procurarvi il 20%-25% delle calorie complessive da fonti proteiche. Per esempio, se seguite una dieta da 2000 calorie:
Quali fattori potrebbero influenzare i calcoli?
Ci sono diverse ragioni per cui potreste avere un fabbisogno proteico maggiore o minore. Tipicamente, le donne hanno meno massa magra rispetto agli uomini e, di conseguenza, necessitano di meno proteine.
Le donne in gravidanza o che allattano hanno, invece, un maggiore fabbisogno proteico. Inoltre, quando ci si riprende da un infortunio, tale fabbisogno potrebbe essere più elevato poiché l’organismo si trova in una fase di riparazione.
Se state cercando di perdere peso e vi trovate a consumare troppe calorie, potreste dover ridurre l’apporto di proteine come parte di una dieta a basso contenuto calorico.
Tuttavia, attenervi alla medesima percentuale di calorie derivanti da fonti proteiche vi aiuterà a mantenere la massa muscolare magra e, potenzialmente, a promuovere la crescita muscolare grazie all’esercizio fisico.
Quando assumere proteine per aumentare la massa muscolare?
Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare per riparare eventuali micro-lesioni causate facendo allenamento, vi servono sia un eccesso di calorie giornaliere, sia un adeguato apporto proteico. Se in precedenza vi era la convinzione che bisognasse assumere proteine non oltre le due ore seguenti l’allenamento, oggi sappiamo che l’apporto proteico sostiene la costruzione muscolare fino a 24 ore dopo la sessione.
Una volta determinato il proprio fabbisogno quotidiano, è preferibile ripartire l’apporto proteico in 3 o 4 pasti o spuntini al giorno.
Cibi iperproteici per aumentare la massa muscolare
La tabella sottostante mostra alcuni cibi ad alto contenuto proteico e mette a confronto la quantità di proteine contenuta in ciascun alimento per dosi da 100 g. Tuttavia, tenete a mente che 100 g non corrispondono necessariamente alla normale porzione di ciascuno dei seguenti alimenti.
Se i semi di chia hanno un alto apporto proteico per ogni 100 g, è anche vero che solitamente non se ne consumano più di 10 g alla volta; al contrario è probabile che si consumino più di 100 g di latte.
| Classificazione | Alimento | Grammi di proteine per 100 g |
| Carne | Petto di pollo | 31 g |
| Petto di tacchino | 30 g | |
| Costolette di maiale | 30 g | |
| Costolette di abbacchio | 26 g | |
| Carne di manzo macinata | 26 g | |
| Pesce | Salmone | 22 g |
| Sardine | 25 g | |
| Tonno | 24 g | |
| Sgombro | 26 g | |
| Semi e frutta secca | Semi di chia | 16 g |
| Arachidi | 24 g | |
| Mandorle | 21 g | |
| Uova | Uova intere | 12 g |
| Albumi | 11 g | |
| Latticini | Latte scremato | 3,5 g |
| Yogurt greco | 6 g | |
| Formaggio Cheddar | 25 g | |
| Prodotti a base di soia | Soia | 11 g |
| Latte di soia | 4 g | |
| Tofu | 16 g |
Da non dimenticare
Le proteine sono un nutriente chiave presente in molti alimenti e disponibile sotto forma di vari integratori.
Fattore principale dello sviluppo muscolare, le proteine assunte con l’alimentazione, insieme a esercizi che sforzano i muscoli, ne provocano la riparazione e la crescita.
Seguire un regime alimentare che comprenda proteine di qualità contribuisce in buona parte alla costruzione dei muscoli e all’aumento della forza fisica.
FAQ: Proteine per la crescita muscolare
«Gli uomini necessitano di più proteine delle donne?»
Generalmente, gli uomini hanno una proporzione di muscoli maggiore rispetto alle donne, la quale necessiterebbe di più proteine al fine della crescita o del mantenimento. Tuttavia, a seconda dell’altezza, del peso e della massa muscolare, una donna potrebbe aver bisogno di più proteine rispetto a un uomo con meno massa muscolare.
«Assumere proteine mi farà aumentare di peso?»
Assumere troppe calorie, indipendentemente dalla fonte, può far aumentare di peso. Se desiderate sviluppare la muscolatura, è probabile che vedrete crescere quei numeri sulla bilancia.
A differenza del grasso, il tessuto muscolare trattiene acqua; per questo potreste notare dei cambiamenti nella vostra composizione corporea, ma non una perdita di peso. Le proteine in eccesso (più di quelle necessarie all’organismo) possono essere immagazzinate sotto forma di grasso per successivi utilizzi, e dunque causare un aumento del peso.
«Quali sono le migliori proteine per mettere massa muscolare?»
Le migliori proteine per lo sviluppo della muscolatura sono quelle contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero i blocchi costitutivi che l’organismo non può produrre da sé. Queste sono dette proteine “complete”.
Variare le fonti proteiche all’interno dell’alimentazione può contribuire all’ottenimento di una vasta gamma di amminoacidi. La ricerca dimostra che fonti proteiche con elevate quantità dell’amminoacido leucina possono favorire la crescita dei muscoli. I latticini come le proteine del siero di latte ne sono infatti ricchi.
«Quali sono le migliori proteine vegane per la crescita muscolare?»
Esistono molti integratori vegani iperproteici in commercio: a base di soia, riso, piselli ecc. Una miscela può rappresentare la soluzione ottimale per fare in modo di ottenere tutti gli amminoacidi. Cercatene una che abbia un alto contenuto di leucina e confrontate le diverse etichette per individuare quella con più proteine ogni 100 g.
«È possibile sovradosare le proteine?»
È possibile sovradosare qualsiasi nutriente, e ogni eccesso che l’organismo non ha bisogno di bruciare per ricavare energia verrà immagazzinato.
I reni giocano un certo ruolo nel processare le proteine assunte con l’alimentazione, e livelli estremamente elevati possono risultare dannosi nel lungo termine. Tuttavia, gli studi mostrano che fino a 3,5 g/kg di peso corporeo al giorno non provocano alcun effetto indesiderato.
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I nostri articoli hanno scopi esclusivamente informativi ed educativi, pertanto non vanno intesi come un consiglio medico. In caso di dubbi o incertezze, consultate uno specialista prima di assumere un integratore alimentare o di apportare cambiamenti drastici alla vostra dieta.
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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