Quando si tratta di perdere peso, si è talmente assediati da informazioni, mode e tendenze dietologiche nonché da un’ampia scelta di alimenti, che prendere la decisione giusta appare impossibile.
Se c’è un aspetto che le diete dimagranti hanno in comune, questo riguarda il consumo di calorie, e nello specifico il fatto di non doverne assumere più di quante l’organismo ne bruci ogni giorno.
La quantità di calorie necessaria per perdere peso varia secondo il peso attuale, la corporatura, l’età e l’attività fisica svolta. Continuate a leggere per imparare a orientarvi tra le varie fonti e scoprire le basi che vi porteranno al successo.
Perché le calorie sono importanti?
La caloria è un'unità di misura dell’energia – energia che l’organismo ottiene attraverso il cibo. È importante tenere conto del numero di calorie presenti negli alimenti che consumiamo e della quantità in cui ne abbiamo effettivamente bisogno.
Con tutti quei cibi gustosi e facili da preparare, è fin troppo facile sottostimare le calorie che assumiamo senza accorgercene.
Avete mai consultato l’etichetta che viene apposta sui prodotti alimentari prima di decidere quanto consumarne? Una volta pesati o misurati gli alimenti, può essere sorprendente controllare se la nostra porzione (ovvero la quantità che scegliamo di mangiare) corrisponda a quella raccomandata (la quantità di riferimento riportata sull’etichetta alimentare).
Le calorie sono tutte uguali?
Teoricamente una caloria è una caloria... con due eccezioni: ogni macronutriente ha un diverso contenuto calorico per grammo, e la QUALITÀ delle calorie scelte può avere un impatto notevole sul proprio peso e sulla salute.
In primo luogo andiamo a ragionare sui macronutrienti (o “macro”), ovvero carboidrati, proteine e grassi. In proporzione, i carboidrati e le proteine forniscono 4 calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie.
Ecco perché gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono anche ricchi di calorie. Tuttavia, tali cibi non sempre fanno male: qui entrano in gioco la densità nutrizionale e la qualità.
Se mangiate una barretta di cioccolato contenente 40 grammi di carboidrati, è probabile che riceviate tanti zuccheri aggiunti e poche proteine, fibre o vitamine. Se invece optate per una ciotola di mirtilli freschi, consumerete sempre 40 grammi di carboidrati, con la differenza che questi sono ricchi di antiossidanti, fibre, acqua e vitamine in grado di promuovere il benessere.
Se state cercando di dimagrire, la chiave risiede ancora una volta nelle calorie: dovete bruciarne più di quante ne assumete, e con le giuste scelte alimentari anche la vostra salute potrà giovare nel lungo termine del percorso verso la perdita di peso.
Quanto dovreste mangiare?
Prima ancora di pensare a come perdere peso, dovete capire quante calorie brucia naturalmente il vostro organismo.
Sulla pagina che segue potete calcolare due cifre: il vostro metabolismo basale (MB), cioè quanto brucereste se non vi muoveste affatto, e il vostro consumo energetico giornaliero, ossia il numero di calorie bruciate sulla base dell’attività fisica svolta.
Di solito negli adolescenti, che crescono rapidamente, il metabolismo è molto veloce, per poi iniziare a rallentare con l’avanzare dell’età.
Anche la percentuale di massa muscolare magra influisce su di esso, poiché il tessuto muscolare brucia più calorie persino a riposo.
Per questo motivo le cifre ottenute sono pur sempre delle stime, e monitorare ciò che si consuma (tipologia di alimenti, quantità e calorie) può aiutarvi a capire quale sia l’apporto calorico più adatto al vostro organismo.
Una volta appreso questo standard di riferimento o il normale fabbisogno calorico (che non crei né una perdita né un aumento del peso), avrete tutto ciò che serve a identificare la soluzione giusta per dimagrire.
Come calcolare le calorie per perdere peso
Se state cercando di perdere peso, dovete “eliminare” circa 500 calorie al giorno, che sia mangiando di meno o facendo più attività fisica. Se conducete una vita sedentaria, provate ad allenarvi più spesso e ad apportare qualche modifica alla vostra dieta.
Se siete molto attivi ma eccedete nel mangiare, mantenere lo stesso livello di esercizio fisico riducendo al contempo le porzioni può fare la differenza. La maggior parte delle persone ha bisogno di seguire un approccio integrato, che le porti a diminuire l’assunzione di cibo e a muoversi di più.
Tenete presente che ci vogliono circa 3 minuti a mangiare una barretta dolce da 400 calorie e fino a 90 per bruciarla! Sebbene sia utile bruciare le calorie con l’allenamento, a volte la strategia più semplice consiste nel modificare di poco la vostra dieta: in questo modo l’esercizio fisico sarà funzionale a mantenere il peso raggiunto.
Supponiamo, per esempio, che il vostro consumo energetico giornaliero sia di circa 2200 calorie al giorno. Se non volete cambiare il vostro programma di allenamento, potete ridurre l’apporto calorico a 1700 calorie in modo da perdere 0,5 chili a settimana.
Se non conducete una vita molto attiva, bruciare quotidianamente 300 calorie (correndo per 3-4 chilometri) e assumere 200 calorie in meno al giorno vi farà ottenere, con tutta probabilità, il medesimo risultato: 0,5 chili a settimana. Nonostante si tratti di un’equazione largamente accettata, non è una scienza esatta.
Queste linee guida generiche possono aiutarvi a imboccare la strada giusta, ma è importante che continuiate a monitorare la vostra alimentazione e la vostra routine di allenamento, oltre al vostro peso (almeno una volta a settimana), così da apportare le dovute modifiche al fine di raggiungere i risultati desiderati.
Quante calorie bisogna assumere ogni giorno per perdere peso?
Se ci fate caso, molte etichette alimentari indicano un’assunzione di riferimento pari a 2000 calorie al giorno. Questo numero è adatto alle donne che svolgono un’attività fisica moderata, ma è probabilmente un po’ basso per gli uomini che, per giunta, la pratichino regolarmente.
Ammettendo un’assunzione di riferimento di 2000 per le donne e di 2500 per gli uomini, ciò implica che per perdere 0,5 chili a settimana essi debbano puntare rispettivamente a 1500 e 2000 calorie.
In generale, per dimagrire occorre ridurre l’apporto calorico di 500 calorie al giorno (3500 a settimana).
Più siete attivi e più calorie potete assumere; d’altro canto se vi muovete di meno, l’organismo avrà bisogno di meno calorie. Tuttavia, se il calcolo del vostro consumo energetico giornaliero è pari o inferiore a 1500, non scendete al di sotto di 1200 calorie nel fissare il vostro obiettivo. 1200 è l’apporto minimo che serve per fornire all’organismo le proteine, i carboidrati e i grassi necessari al suo corretto funzionamento. Se il vostro apporto calorico si avvicina già a questo valore, vi conviene intensificare la vostra routine di allenamento per ottenere i risultati sperati.
Come ridurre l’apporto calorico senza soffrire la fame
Patire la fame non fa dimagrire! Con una corretta pianificazione, prendere delle scelte salutari basterà a farvi sentire soddisfatti e appagati. Il cibo spazzatura, anche se a volte ha un buon sapore, non soddisfa davvero. Spesso non contiene quantità sufficienti di proteine o fibre, due alimenti chiave nel contribuire al senso di sazietà.
Mangiate più proteine (e prodotti vegetali)
Nel cercare di dimagrire, siate dei veri “PRO”, ovvero includete le PROteine e i PROdotti vegetali (frutta e verdura) in ogni pasto e spuntino. Le proteine e gli alimenti ad alto contenuto di fibre (come la frutta e la verdura) rallentano il processo digestivo, facendovi sentire sazi più a lungo.
Durante i pasti, fate in modo che il vostro piatto contenga già a livello visivo un 50% di frutta e verdura (possibilmente più verdura). Un quarto dovrebbe essere, poi, occupato da proteine magre, e l’altro quarto da alimenti amidacei o carboidrati. Questo metodo aiuta a controllare immediatamente le porzioni e a concentrarsi sulle proteine e sui prodotti vegetali.
Riducete i cereali raffinati
Poiché contengono generalmente poche calorie (basti pensare al riso o al pane bianco), i cereali raffinati, o carboidrati semplici, potranno sembrarvi una buona scelta, tuttavia non mantengono sazi a lungo.
I cereali raffinati fanno alzare la glicemia, stimolando il rilascio di insulina, per poi farla riabbassare piuttosto rapidamente. I cereali integrali, o carboidrati complessi, sono invece più lenti da digerire ed evitano quel calo glicemico che ci fa sentire di nuovo affamati.
Anziché spizzicare dei cracker, optate per una manciata di frutta secca o per un uovo sodo e un frutto. Invece di limitarvi a una banana, arricchite il vostro spuntino con del burro d’arachidi: il contenuto di grassi è ricco di calorie ma saziante, avrete quindi meno probabilità di mangiare in eccesso.
Inserire delle proteine o fibre in uno snack ad alto contenuto di carboidrati mantiene stabile la glicemia, così non sentirete il bisogno di fare un secondo spuntino dopo soli 20 minuti.
Evitate gli zuccheri aggiunti
Probabilmente saprete già che le bibite zuccherate sono piene di calorie e non favoriscono la perdita di peso. Ma avete mai considerato lo zucchero presente nella vostra bevanda a base di caffè o nel vostro tè?
Inoltre, se da una parte il succo di frutta fornisce alcune vitamine, dall’altra contiene molti zuccheri naturali (e alcune bibite che non sono al 100% succhi di frutta hanno ulteriori zuccheri aggiunti). Verificate che non vi siano zuccheri aggiunti nelle vostre bevande, così come nei condimenti e nelle salse.
Se vi risulta troppo impegnativo ridurre il consumo di tali prodotti o passare ad alternative senza zucchero, fatelo gradualmente rimpiazzando le bibite zuccherate con dell’acqua. Le calorie che ricevete dalle bevande vanno a sottrarsi a quelle che potete assumere con il mangiare se volete restare entro i limiti stabiliti.
Provate a sostituire questi alimenti con quest’altri:
Bevete più acqua
Se avete deciso di fare a meno delle bibite zuccherate, assicuratevi di sostituirle con dell’acqua per non disidratarvi. Inserendo più frutta, verdura e cereali integrali nella vostra dieta, starete aumentando anche l’apporto di fibre, e per il bene del vostro sistema digerente, più fibre necessitano di più acqua.
Conclusione
Dimagrire non deve diventare un’operazione complessa, ci sono dei metodi semplici che vi aiuteranno a restare in carreggiata. Pesate e misurate tutto ciò che ingerite, annotatene l’apporto calorico e salite sulla bilancia circa una volta a settimana per osservare i progressi ottenuti. Svolgere attività fisica è un’altra determinante della perdita di peso, ma apportare prima i dovuti cambiamenti in cucina farà una grande differenza.
Evangeline ha lavorato come istruttrice di vela nella RYA e fin da giovane ha preso parte in sport competitivi. Grazie alla sua esperienza nella squadra olimpionica inglese ed avendo anche avuto il ruolo di coach e capitano nella sua prima squadra universitaria, Evangeline ha capito l’importanza di una corretta alimentazione per la pratica di sport estremi e di resistenza.
Nel suo tempo libero, Evangeline ama correre – specialmente le maratone.
Nei fine settimana, la troverai impegnata a praticare sport acquatici o a fare un’ escursione. Trascorre le sue serate preferite dedicandosi o ad una sessione HIIT o facendo squats in palestra e dopo, cenando con piatti piccanti e una tonnellata di verdure.
Scopri di più sull’esperienza di Evie qui.
