Quante calorie bisogna assumere al giorno?

Probabilmente saprai che tutti abbiamo bisogno di diverse quantità di calorie in base al nostro stile di vita e tipologia corporea. Il nostro tasso metabolico basale, o dispendio di energia a riposo, è il numero di base di calorie che il tuo corpo richiede solo per sopravvivere - digestione, respirazione, e movimenti di base hanno bisogno di calorie per funzionare correttamente.

Quando vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, le calorie spesso svolgono il ruolo più importante.

Sono la chiave per prendere o perdere peso- qualunque sia la dieta che stai seguendo.

Continua a leggere per imparare a calcolare il numero corretto di calorie per te, se stai cercando di perdere peso, mantenere il tuo peso o costruire la massa muscolare.

• Che cosa sono le calorie?
• Perché sono importanti?
• Quante calorie bisogna assumere al giorno per dimagrire?
• Quante calorie bisogna assumere al giorno per il mantenimento del peso?
• Quante calorie bisogna assumere al giorno per mettere massa?
• Conclusione

Che cosa sono le calorie?

Le calorie sono una misura di energia; tecnicamente 1 caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare un grammo di acqua di 1 grado Celsius. Le calorie ci aiutano a misurare quanta energia stiamo consumando assumendo il cibo che mangiamo e quanta energia stiamo bruciando quando ci esercitiamo.

Perché sono importanti?

Si può pensare alle calorie come il carburante che mettiamo nelle nostre auto. Alla fine finirai la benzina e dovrai fare rifornimento, altrimenti non sarai in grado di arrivare dove vuoi andare.

I nostri corpi sono simili - abbiamo bisogno di carburante per funzionare correttamente, e anche se siamo in grado di resistere per piccoli periodi di tempo, alla fine quando abbiamo schiacciato l'acceleratore, abbiamo bisogno di carburante per andare avanti.

Al di là dei nostri obiettivi fisici, le calorie sono importanti anche in altre circostanze - quando ci stiamo riprendendo da un infortunio per esempio, i nostri corpi richiedono più calorie per guarire. I bambini e gli adolescenti richiedono calorie supplementari in fase di sviluppo - cosi come le donne incinte.

Sono importanti così che giorno per giorno la tua mente funzioni correttamente.

Quante calorie bisogna assumere al giorno per dimagrire?

Quando si vuole perdere peso, la chiave è sostenere un deficit calorico - il che significa che si sta bruciando un po' più calorie ogni giorno di quanto si stia mangiando. Mentre un deficit è la chiave per la perdita di peso, si dovrebbe puntare a circa 500-700 calorie al giorno di deficit per perdere circa 1-1,5 chili a settimana. Creare un deficit molto più ampio può essere difficile da sostenere e probabilmente portare al fallimento e frustrazione, quindi è molto meglio avere un deficit minore per creare una perdita di peso sana e sostenibile.

Le raccomandazioni in questa tabella sono solo degli esempi. In base alla tua altezza e peso, potresti richiedere più o meno calorie. Scopri i nostri strumenti per aiutarti a calcolare il tasso metabolico basale personalizzato e il dispendio energetico totale.

Uno stile di vita sedentario significa nessun esercizio strutturato, solo movimento della vita quotidiana. Leggermente attivo è invece camminare per la maggior parte della giornata, ma con nessun esercizio strutturato. Moderatamente attivo significa camminare (o l'equivalente) 2,5-5 km al giorno a 5-7 km all'ora. Vita attiva significa camminare (o l'equivalente) più di 5 km a 5-7 km all'ora. Gli individui altamente attivi fanno esercizio strutturato oltre a uno stile di vita attivo.

L'obiettivo è quello di perdere tra 0,5 e 1 kg a settimana. Se si sta perdendo più rapidamente di quello, é bene aumentare leggermente le calorie o diminuire l'esercizio fisico. Perdere troppo peso troppo in fretta ti fa farà fallire con maggior probabilità. Se non stai perdendo almeno 0.25-0.5 kg alla settimana, considera la possibilità di aumentare la tua intensità di esercitazione per bruciare più calorie. È importante mantenere un equilibrio!

Quante calorie bisogna assumere al giorno per il mantenimento del peso?

Usa questo grafico come punto di partenza per determinare il tuo livello calorico di mantenimento.

Se misuri questi dati una volta alla settimana, nello stesso momento della giornata puoi determinare se aumentare o diminuire le tue calorie di base sull'aumento o la perdita di peso. Nei giorni in cui si è molto attivi, si potrebbe aumentare leggermente le calorie, e nei giorni più sedentari potrai diminuirle leggermente.

Quante calorie bisogna assumere al giorno per mettere massa?

Quando si sta cercando di costruire la massa muscolare, devi concentrarti non solo sulle calorie, ma anche l'assunzione di proteine. Costruire massa richiede calorie extra (circa 350-500 al giorno) ed é importante assumere proteine per aiutare i muscoli nel ripararsi e crescere. Cerca di ottenere il 35-40% delle calorie giornaliere dalle proteine.

Pesati settimanalmente alla stessa ora del giorno, e se guadagni circa 0.5-1 kg, sei in una buona fase di carica. Se non vedi alcun guadagno, riesamina la tua routine di allenamento e prendi in considerazione l'aggiunta di 200 o più calorie al giorno. Se stai vedendo aumento di peso costante di 1 kg, potrebbe essere necessario diminuire leggermente l'apporto calorico per evitare di prendere grasso.

Conclusione

Quando si tratta di guadagnare o perdere peso, aggiunta e sottrazione sono le formule più semplici da utilizzare. Tuttavia, è molto difficile calcolare esattamente quante calorie bruciamo durante l'esercizio. E 'importante assicurarsi che si stiano adeguatamente alimentando i muscoli dopo gli allenamenti, in tempo di recupero. Se non vedi i cambiamenti che speri, prova a fare piccoli aggiustamenti e monitora i tuoi progressi nel tempo - la coerenza è la chiave del successo.