Veganuary è l’occasione perfetta per provare lo stile di vita vegano.
Se non avete mai seguito un’alimentazione a base vegetale prima d’ora, è del tutto normale chiedervi se stiate ricevendo tutti i nutrienti che prima ottenevate tramite prodotti di origine animale.
Se non conoscete il veganismo e volete sapere da dove iniziare, ecco una lista di alimenti che farà al caso vostro: da ingredienti per la preparazione dei pasti fino a semplici spuntini.
Quali sono i Prodotti Vegani Essenziali?
In tutte le diete, i nutrienti essenziali sono le proteine, i grassi, i carboidrati e le vitamine. Nel caso di un’alimentazione vegana si tratta semplicemente di identificare i migliori sostituti e averne una scorta abbondante a casa per quando cucinate.
Frutta a guscio
È un’ottima fonte di proteine, fibre e grassi sani, il che la rende da sola uno spuntino dall’elevato potere saziante, ma può anche essere impiegata per aggiungere croccantezza alle insalate o inserita in piatti caldi come i "satay noodles".
Fagioli
Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i fagioli sono legumi versatili e supernutrienti: consumateli da soli, all’interno di insalate o come efficace sostituto della carne.
Quinoa
Qualcuno ha detto “supercibo”? Questa bontà senza glutine e ricca di proteine fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e costituisce un ottimo contorno o accompagnamento per il piatto principale. Potete usarla per la preparazione di piatti dolci, per esempio per rimpiazzare l’avena negli “overnight oats”.
Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Sono anche versatili: una volta macinati e uniti all’acqua forniscono un ottimo sostituito di uova e burro.
Jackfruit
Il jackfruit, con la sua caratteristica consistenza che ricorda la carne, può essere d’aiuto nel periodo di transizione per eliminarla. È noto, infatti, per essere un sostituto ideale del “pulled pork”. È un’ottima fonte di fibre e carboidrati amidacei, e i suoi semi possono essere usati come snack salato o persino inseriti nei curry.
I migliori sostituti del latte
Il latte appare nella nostra dieta sotto talmente tante forme da farlo sembrare insostituibile se si pensa al suo enorme potere nutrizionale, ma non vi preoccupate, perché esistono numerose alternative dal sapore eccezionale e adatte ai vegani.
Latte di soia
Il latte di soia è un prodotto ricavato dai semi dell'omonimo legume, in grado di riprodurre la consistenza cremosa del latte vaccino per i nuovi “convertiti” al veganismo. E se il sapore non vi convince, è disponibile in un’ampia gamma di gusti. La buona notizia: il contenuto proteico è paragonabile a quello del latte vaccino. È ricco di calcio, vitamine, magnesio e potassio, ed è povero di grassi saturi e zuccheri.
Latte di riso
Il latte di riso è naturalmente dolce e si ottiene a partire da sani chicchi di riso integrale. Rappresenta un ottimo sostituto essendo ricco di proteine, carboidrati, antiossidanti e privo di grassi saturi.
Latte di mandorla
Con le sue dolci note mandorlate, è uno dei più amati. Fornisce il 30 percento della dose raccomandata di calcio ed è ricco di vitamina D; il tutto senza grassi saturi, colesterolo o lattosio.
Latte di canapa
Il latte di canapa deriva dall’omonima pianta ed è noto per essere una delle alternative più salutari, dal sapore terroso. Può contenere fino a 10 amminoacidi essenziali ed è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6. Latte di avena
Diffusosi sempre di più negli ultimi anni grazie a una cremosità che farebbe invidia al latte tradizionale, il latte di avena è perfetto per la preparazione di pietanze che richiedono una consistenza ricca e cremosa, nonché per gli amanti di un gustoso caffè al mattino. Ricco di vitamina B12 e calcio, va assolutamente provato da chi è nuovo alla dieta vegana!
Sostituti del burro
Oltre a essere presente in numerose ricette, è un alimento particolarmente apprezzato da spalmare sul pane, tanto che ogni vegano prima o poi ne sente la mancanza. Tuttavia, grazie a questi ingredienti, i vostri prodotti da forno e toast integrali saranno salvi:
Oli
Gli oli vegetali, di oliva, cocco o girasole, sono un toccasana per tutti, non solo per i vegani. Con un minor contenuto di grassi nocivi e colesterolo “cattivo”, favoriscono il benessere generale, come dimostra il loro impiego nella dieta mediterranea. Si tratta di una semplice alternativa da usare in cucina, oltre che di un ottimo condimento per le insalate.
Avocado
L’avocado è un eccellente sostituto dei grassi usati per cucinare: il suo sapore è più versatile di quanto si immagini ed è ricco di grassi monoinsaturi (buoni) in grado di abbassare il colesterolo “cattivo”.
Puree di frutta
Le puree di frutta, dalla salsa di mele fino a quelle di zucca, ananas o banana, ridurranno notevolmente il numero di calorie assunte donando tutta la morbidezza e il contenuto di fibre solitamente presenti nel burro. Una breve ricerca sui valori nutrizionali della frutta può aiutarvi a determinare se inserire più potassio e vitamine nella vostra alimentazione.
Sostituti del formaggio
Anche se ritenete che il formaggio non occupi una posizione cruciale nella vostra dieta, non poterlo mangiare è una seccatura, senza contare che esso è un’ottima fonte di calcio e altri nutrienti impossibili da assumere senza i latticini.
Il mondo dei formaggi vegani vi attende, e a questo proposito noi vi proponiamo giusto qualche spunto:
Formaggio a base di frutta a guscio
Un'ottima variante è costituita dal formaggio a base di frutta a guscio, che si ottiene allo stesso modo in cui viene prodotto dal latte. Tra i più diffusi ci sono il formaggio di mandorle, di anacardi, di noci macadamia e tanto altro, tutti in grado di fornire grassi sani, fibre e proteine.
Formaggio di soia
Anche il formaggio di soia è un’ottima opzione vegana. Molti concordano sul fatto che il sapore e la consistenza ricordano quelli dei tanto adorati latticini.
Sostituti delle uova
Le uova sono molto importanti sia come ingrediente di preparazione, sia come elemento necessario a raggiungere il fabbisogno nutrizionale giornaliero (per non parlare di quello proteico!).
Come ingredienti, sono importanti per definire la struttura dei composti contribuendo ad amalgamarli perfettamente, per favorire la lievitazione dei prodotti da forno, e per donare morbidezza nonché un apporto di grassi.
Oli
Gli oli vegetali (e qui torniamo ai summenzionati sostituti del burro) rappresentano una soluzione perfetta (e salutare) per fare a meno delle uova nel preparare prodotti da forno, aggiungere morbidezza e amalgamare i composti.
Semi di chia e semi di lino
I semi di chia e i semi di lino macinati sono efficaci quanto le uova una volta mescolati con un po’ di acqua, in modo che formino un composto liquido e oleoso. Sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3. I semi di lino macinati uniti all’acqua sono noti anche come “flegg”, che si ottiene mescolando 1 cucchiaio dei primi a 3 cucchiai di acqua.
Puree di frutta e tofu
Questi entrano in gioco quando nell’impasto è già presente un agente lievitante, e possono donare un po’ di gusto e dolcezza alle vostre ricette.
Sostituti della carne
Trovare un sostituto alla carne è la priorità per chi ha appena intrapreso uno stile di vita vegano. Essa è piena di nutrienti e proteine che l’organismo ha bisogno di ottenere da fonti alimentari, ma è soprattutto della consistenza che in molti sentono la mancanza quando iniziano il loro viaggio all’insegna del veganismo.
Tofu
Il tofu è uno dei più comuni sostituti della carne di maiale, pollo, manzo e del pesce. Deriva dalla soia ed è ricco di proteine e calcio. Ha una consistenza morbida e spugnosa, ma è disponibile anche in forma più solida, il che lo rende estremamente versatile e adattabile a qualsiasi piatto per replicare l’esperienza della carne.
Tempeh
Alcuni vegani preferiscono il tempeh al tofu per la sua consistenza più tosta e granulosa. Ricavato anch’esso dalla soia, presenta un sapore che ricorda quello delle noci ed è ricco di fibre, calcio e vitamine.
Lenticchie e funghi
Se vi mancano la consistenza e il gusto della carne, i funghi possono fare al caso vostro, mentre le lenticchie rappresentano senza dubbio il principale sostituto per i vegani: sono, infatti, perfette per rimpiazzare il macinato donando una sensazione simile al palato.
Una lista dei cibi vegani come ausilio per i principianti
Accade fin troppo spesso di acquistare un cibo precotto o confezionato per poi scoprire con grande sorpresa e delusione che di fatto contiene un ingrediente non vegano. Il risultato è avere l'impressione che non esistano al mondo alimenti adatti ai vegani.
Non vi resta altro che evitare un simile dispiacere e prendere in mano la situazione! Non serve essere chef stellati, basta avere a portata di mano una lista di cibi vegani quando andate a fare la spesa, così potrete essere sicuri di starvi attenendo a un'alimentazione vegetale senza rinunciare alle proteine, ai carboidrati, ai grassi e alle calorie necessari a restare in salute.
Conclusione
La chiave per diventare vegani e, più in generale, per seguire una corretta alimentazione consiste nell’affrontare la preparazione dei pasti un ingrediente alla volta: riflettere bene sul contenuto della vostra credenza è la soluzione migliore per assicurarvi i giusti macronutrienti e sostituire i prodotti di origine animale nel modo più nutriente, delizioso e semplice possibile!
Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.
Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.
La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.
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Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.
