Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Il Sale
Il sale, cloruro di sodio, costituente principale del sale da cucina può essere considerato un nutriente essenziale per la vita sulla Terra, infatti la maggior parte dei tessuti e dei fluidi degli esseri viventi contiene una qualche quantità di sale. Risulta fondamentale per svolgere le normali funzioni fisiologiche.
Nello sport, alti livelli di sudorazione possono portare alla perdita di grandi quantità sia di liquidi che di sodio, questo in funzione al tipo di sport, all’intensità e a fattori esterni come calore e umidità, in ogni caso, come dimostrano alcuni studi sul reintegro di fluidi soltanto attraverso soluzioni ipotoniche possono verificarsi fenomeni come crampi, iponatremia e decrementi delle performance generali, in parte tutto ciò può essere evitato tramite un supplemento di sodio e altri minerali.
Dunque, il sodio nello sport, in particolare negli sport endurance può avere sicuramente un qualche ruolo significativo legato alla performance atletica in particolare in ambienti caldi, aumentando la velocità di idratazione (utilizzo di bevande isotoniche rispetto a quelle ipotoniche). In questo caso però non ci occuperemo di idratazione e sale negli sport endurance bensì nel bodybuilding dove i fattori in campo sono totalmente diversi.
Preparazione Gara Body Building
Il ruolo del sale diventa particolarmente importante nella preparazione pre-contest del bodybuilding.
Nel bodybuilding, nel così detto “peak week”, è pratica comune manipolare l’assunzione di sale al fine di portare al limite la definizione muscolare dell’atleta. In questa fase che comprende tra i cinque e i dieci giorni antecedenti la competizione verranno manipolati fluidi ed elettroliti per ridurre il contenuto di acqua extracellulare e risaltare le fibre muscolari dell’individuo.
Il “principio” alla base di questa pratica, che molti preparatori suggeriscono ai propri atleti, consiste in una riduzione sempre maggiore di sodio all’avvicinarsi del “contest day” accompagnato in parallelo da un aumento di apporto di potassio, con l’obbiettivo di ridurre l’acqua extracellulare (sottocutanea) richiamandola all’interno delle cellule (K) (bilancio idrico), il tutto accompagnato da una diminuzione anche dell’apporto idrico generale.
Questo metodo come dimostrano diversi studi, oltre ad essere potenzialmente pericoloso per la salute, nella maggior viene attuato senza prendere in considerazione tutte le variabili del caso con risultati in realtà controproducenti per l’atleta.
È una Buona Pratica?
Partiamo col dire che l’acqua è contenuta nel nostro organismo sia sotto forma di acqua intracellulare che extracellulare, la proporzione tra le due componenti è di circa 70/30 e il mantenimento di questa proporzione è costantemente regolata. Detto ciò, è facile intuire che diminuendo l’apporto idrico diminuirà senz’altro la componente extracellulare ma allo stesso tempo, per mantenere l’omeostasi cellulare, diminuirà anche quella intracellulare (il rapporto 70/30 rimarrà costante), l’unico effetto apprezzabile sarà dunque una diminuzione generale di volume.
Concentriamoci ora sui reali effetti di una diminuzione di intake di sodio, il bilanciamento di sodio nell’organismo si ripercuoterà direttamente sulla pressione sanguigna, regolata dai reni che in base al contenuto urinario di sodio aumenterà l’eliminazione o il riassorbimento dello stesso.
Uno studio effettuato su bodybuilders dimostra infatti come passando da un alto consumo di sodio (200 meq) a un dosaggio molto più basso (10 meq), mantenendo un regime dietetico isocalorico, livelli di sodio ematico rimanevano costanti anche dopo 7 giorni di regime “low sodium”.
Un altro meccanismo, controproducente, attivato dalla riduzione di sale è l’attivazione del sistema Renina-Angiotensina-Aldosterone (SRAA), meccanismo ormonale in grado di regolare la pressione sanguigna.
L’attivazione di tale sistema è dovuto principalmente dall’abbassamento della pressione arteriosa (ipotensione) in risposta ai bassi livelli di sodio, l’angiotensina II, potente vasocostrittore, attiva il rilascio da parte della ghiandola surrenale di aldosterone, un ormone in grado di agire sui tubuli renali favorendo il riassorbimento di sodio dall’urina e il rilascio di potassio. L’aldosterone stimola inoltre il rilascio della vasopressina, un ormone antidiuretico, ad opera dell’ipotalamo, che a sua volta, favorisce il riassorbimento di acqua da parte dei reni.
Come dimostra uno studio dell’Harvard University (Rogaz et al.), dopo due giorni di diminuzione di sodio i livelli di aldosterone erano duplicati e al sesto giorno più che triplicati. Gli effetti dell’aldosterone possono essere così riassunti: incremento di ritenzione idrica e riassorbimento di sodio da parte dei reni; rilascio di potassio, per bilanciare la pressione osmotica intra-extra-cellulare; infine lo stato di bassa pressione sanguigna e bassi livelli di sodio producono un movimento di acqua dal sistema vascolare allo strato sottocutaneo.
Inoltre anche il fatto di introdurre potassio si dimostra una pratica errata e controproducente poiché risulta dapprima impossibile alterare l’equilibrio osmotico intra-extracellulare, inoltre sovradosaggi di potassio si riverseranno con tutta probabilità nel flusso ematica causando un aumento di rilascio di aldosterone.
Un’altra tecnica di uso comune è accompagnare questa fase di restrizione in sale e acqua ad un progressivo aumento di carboidrati (carb loading) per rifornire le scorte di glicogeno muscolare in prossimità della gara. Il problema in questo caso è che una riduzione di sale sembra ridurre considerevolmente l’azione delle proteine di trasporto sodio-glucosio (SGLT) responsabili dell’assorbimento di glucosio, di conseguenza le grandi quantità di glucosio non digerito rimarranno nell’intestino richiamando acqua nello stesso provocando gonfiore addominale.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Partendo da quella che risulta essere una pratica comune nel mondo del bodybuilding, i diversi studi, che, seppur tutt’ora non abbiano affrontato direttamente l’argomento, hanno consentito di dimostrare passo, passo, come questa, abbia più aspetti controproducenti rispetto a quelli desiderati e come in realtà il sale abbia un ruolo importante in questa fase delicata della preparazione di un bodybuilder.
Col presupposto che questa pratica non è sicuramente salutare per l’atleta, potrebbe avere senso una diminuzione dell’apporto di sodio al massimo nelle 24h precedenti alla gara, cercando di creare uno “shock” per destabilizzare gli equilibri osmotici passando comunque da uno stato di alto intake di sodio ad un basso (la differenza deve essere consistente).
E’ importante ricordare che gli effetti desiderati (eliminazione acqua sottocutanea) sarannoperò mantenuti soltanto per un breve periodo di tempo e che in ogni caso, gli effetti controproducenti risulteranno probabilmente maggiori rispetto a quelli positivi per l’atleta.
1) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/sodium_chloride
2) Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition 72:S564-72;
3) Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.);
4) Rogacz S1, Williams GH, Hollenberg NK. Time course of enhanced adrenal responsiveness to angiotensin on a low salt diet. Hypertension. 1990 Apr;15(4):376-80;
5) Davis O.J., Urquhart and Higgins T.J.: The effects of alterations of plasma sodium and potassium concentration on aldosterone secretion;
6) Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976, 40:6–11.;
7) Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976, 40:6–11.;
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