Fare un passo sulla bilancia e non vedere alcun cambiamento? Non scoraggiarti se ti stai allenando duramente ma ancora non vedi ancora alcun risultato sulla bilancia. È tempo di imparare la differenza tra perdere peso e perdere massa grassa.
I termini perdita di peso e perdita di grasso sono spesso usati in modo intercambiabile, ma possono avere significati e risultati molto diversi. Ecco cosa devi sapere.
Che cos'è la perdita di peso?
Il peso corporeo può essere suddiviso in due categorie principali: massa grassa e massa magra. La massa grassa sono i nostri livelli di grasso corporeo totale. La massa magra è tutto ciò che non è massa grassa e può essere ulteriormente suddiviso in massa ossea, massa muscolare, acqua e massa di organi.2
Pochissime persone cercano intenzionalmente di perdere massa magra, in quanto sono più interessate a perdere massa grassa. Tuttavia, se usiamo la scala solo per valutare la perdita di peso, non ci sono indicazioni chiare che ci svelano se abbiamo perso grasso, muscoli o qualcos'altro.
La perdita di peso non discrimina ciò che è stato perso. È puramente una misura numerica e non tiene conto della qualità di ciò che è perduto o guadagnato. Semplicemente passando da una dieta ad alto contenuto di carboidrati ad un basso contenuto di carboidrati, è possibile osservare una drastica riduzione della perdita di peso. Questo perché 1 g di carboidrati immagazzinati contiene circa 3 g di acqua nel corpo. 4
Questo è uno dei motivi principali per cui quando le persone seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, vedono quasi un calo istantaneo del loro peso, ma è importante ricordare che il cambiamento non ha nulla a che fare con la perdita di massa grassa.
Ci sono altre cose che possono influenzare le fluttuazioni del peso su base giornaliera. Fluttuazioni ormonali, assunzione di sodio variabile, diverse quantità di fibre alimentari e cibo all'interno del tratto gastrointestinale.
Tutti questi possono far fluttuare il peso, quindi quando vedi questi cambiamenti sulla bilancia, è il peso o il grasso che hai guadagnato o perso, e dovresti concentrarti sul peso?
Cos'è la perdita di massa grassa?
Ognuno ha una certa quantità di grasso corporeo. Questo grasso viene spesso espresso come percentuale della composizione corporea totale, ad esempio il 16% di grasso corporeo.
Le donne tendono ad avere più grasso corporeo in media rispetto agli uomini. Uno dei motivi per questo è che le donne hanno bisogno di mantenere un livello più elevato di grasso corporeo per il sistema riproduttivo. Gli uomini tendono anche ad avere più massa muscolare magra in media rispetto alle donne per un dato peso, che può portare ad un livello inferiore di grasso corporeo.6
Un atleta maschio può avere un grasso corporeo ovunque dal 7% al 13%, rispetto all'equivalente femminile del 12% al 20% .6 Gli uomini in forma e atletici possono essere ovunque dal 12% al 17% e le femmine dal 17% al 24 %. Un uomo medio sano può avere fino al 24% e le donne possono arrivare al 30% .6
Grasso in eccesso
Il grasso in eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose del corpo che vengono chiamate adipociti.
I tipi più comuni di grasso corporeo (adipociti) di cui si parla sono il grasso sottocutaneo (il grasso tra la pelle e il muscolo) e il grasso viscerale (il grasso intorno agli organi). Ce ne sono altri, ma questi due sono quelli più responsabile per la salute e l'aspetto. Perdere massa grassa è la rottura e la riduzione di questi adipociti. 5
Non possiamo scegliere da dove vogliamo perdere massa grassa e non esiste un protocollo speciale che aiuti a individuare il grasso corporeo ridotto. Ciò significa che non è possibile esercitare un'area specifica da cui si desidera perdere massa grassa e sperare che funzioni. Sfortunatamente, se vuoi avere uno stomaco piatto e tonico, i sit-up da soli non ti aiuteranno a perdere peso, ma il deficit calorico lo farà.
Come misurare il grasso corporeo
Esistono alcuni modi per misurare il grasso corporeo, ma generalmente sono solo previsioni basate sull'attrezzatura utilizzata.
Scansione di assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA)
La DEXA è attualmente uno dei test standard sulla composizione corporea. Utilizza un tipo di raggi X a bassa radiazione per determinare i livelli di grasso corporeo. Le scansioni DEXA sono state originariamente utilizzate per condurre analisi minerali ossee, ma sono risultate utili per testare sia la massa grassa che quella priva di grasso con un alto grado di accuratezza. Una macchina DEXA è una costosa attrezzatura da laboratorio spesso presente nelle università, in alcuni ospedali o in uno studio privato esclusivo.2
Pletismografia a spostamento d'aria - Bod Pod
Simile a DEXA, la maggior parte delle macchine pod Bod sono nelle università, in alcuni ospedali o in cliniche private.
Sebbene sia un po 'meno preciso di una scansione DEXA, un Bod Pod può essere usato più frequentemente se necessario. Una scansione DEXA emette una piccola dose di radiazioni, quindi non può essere utilizzata su base continua. Una macchina Bod pod utilizza la dislocazione dell'aria per determinare la massa grassa. 2
Pesata subacquea idrostatica
Questo è un modo molto accurato di testare i livelli di grasso corporeo - quasi alla pari con DEXA. C'è, ovviamente, un problema che non è molto pratico da utilizzare in quanto il soggetto deve essere completamente sommerso sott'acqua per il test da eseguire. Una scansione DEXA o Bod Pod è molto più comoda.
Analisi dell'impedenza bioelettrica-BIA
Questa è una delle misure meno accurate su come determinare i livelli di grasso corporeo. Si tratta di far funzionare una corrente elettrica attraverso una bilancia o un dispositivo portatile. C'è un ampio margine di errore, così come molte variabili che potrebbero influenzare la validità e l'affidabilità delle letture. 2
Misurazioni Skinfolds e circonferenza
Skinfolds può essere un modo molto pratico e non invasivo per misurare il grasso corporeo se fatto da un professionista qualificato. Implica il fatto di avere vari siti di pasticche misurati con calibri per determinare i livelli di grasso corporeo.
Vale la pena notare che la somma delle pieghe della pelle potrebbe essere più utile della percentuale effettiva in quanto il grasso tende a spostarsi nel corpo e la percentuale è un algoritmo basato su equazioni. La somma è semplicemente il totale di tutte le pliche aggiunte insieme. La misurazione della circonferenza eseguita con un metro a nastro è un modo utile per completare il test della pliche cutanea. 2
Immagini
Fare fotografie regolari può essere un ottimo modo per misurare i progressi. Non richiede attrezzature speciali, basta accedere a una telecamera su un telefono. Mentre non stimerà con precisione la quantità di grasso che hai perso, o il muscolo che hai guadagnato, fornirà una misura oggettiva del tuo progresso estetico.
Quando la maggior parte delle persone si allena o si nutre per ragioni estetiche, l'aspetto visibile è un indicatore importante, e un'immagine fa proprio questo. Se stai usando questo metodo, prova a mantenere le variabili sempre le stesse.
Ad esempio, quello che indossi, il momento in cui scatti, l'illuminazione, ecc. Devono essere mantenuti gli stessi. Più riesci a riprodurre un'impostazione simile, più visibile sarà la differenza con il tuo corpo nelle immagini.
La bilancia
La bilancia ha subito pessime pressioni e è venuto in dubbio se sia utile per le misurazioni della perdita di grasso. Tuttavia, la ricerca indica che le persone che si pesano più spesso hanno maggiori probabilità di attenersi a una dieta e un piano di esercizio fisico, oltre a mantenere il peso su 8.,9,10,11
Se qualcuno è molto sovrappeso e inizia una nuova dieta e un programma di allenamento per perdere grasso, i numeri sulla scala dovrebbero scendere. Ora, questo potrebbe non essere su base lineare, ma la tendenza nel tempo dovrebbe mostrare una diminuzione.
La scala potrebbe non essere così utile per qualcuno che è in buona forma e sta cercando di spostare leggermente la composizione corporea. Dirà solo una parte dell'immagine e sarà possibile mettere su muscoli o perdere grasso e mantenere la scala relativamente simile. 7
La maggior parte delle persone con una quantità significativa di grasso da perdere mostrerà un cambiamento nel peso della scala. Forse un'opzione migliore per entrambi, ben addestrati e non addestrati, sarebbe quella di utilizzare la scala in combinazione con le immagini e le misurazioni ripiegate se non si ha accesso a uno strumento di misurazione più sofisticato.
In questo modo ci sono più misure che potrebbero aiutarti a capire meglio cosa sta succedendo.
Aumentare la massa muscolare
Se ti stai concentrando esclusivamente sul perdere massa grassa, allora indossare i muscoli potrebbe non essere quello che cerchi. Questo è più applicabile agli sport legati al peso di quanto lo sia per le persone che cercano una composizione corporea ideale. La massa muscolare ha un peso dietro, quindi può influire sul peso della bilancia.
Se vuoi migliorare la composizione corporea e ottenere quell'aspetto snello e tonico, acquisire un po 'di muscoli ti aiuterà in questo.
C'è un po 'di malinteso che l'acquisizione di massa muscolare magra ti aiuta a perdere massa grassa. La vera differenza è solo molto piccola negli scenari di vita reale. E mentre è possibile perdere peso e guadagnare un po 'di muscoli allo stesso tempo, è meglio focalizzare un obiettivo specifico alla volta.
Guadagnare muscoli o perdere massa grassa
Ci sono alcune circostanze in cui puoi fare entrambe le cose, ma è altamente improbabile che otterrai i migliori risultati. Se sei nuovo nell'esercizio fisico o stai tornando da un infortunio a lungo termine, allora è possibile perdere grasso e costruire muscoli.
Se ti stai allenando da molto tempo, è improbabile che farai entrambi efficacemente. Costruire i muscoli ha bisogno di un surplus calorico, mentre perdere grasso richiede un deficit calorico. Quindi, nella maggior parte dei casi, i due non vanno bene insieme.
Una persona con un sacco di massa muscolare magra potrebbe avere un più alto tasso metabolico, a causa del tessuto più attivo, ma spesso ha un costo maggiore del peso corporeo. Il muscolo magro è denso e porta il peso dietro di esso. Quindi, se è necessario essere leggeri sulla bilancia per qualsiasi motivo, l'aggiunta di più muscoli potrebbe non essere l'opzione migliore. C'è un motivo per cui gli atleti di resistenza non portano in giro la massa muscolare in eccesso.
Tuttavia, se perdere massa grassa è la priorità numero uno per te, quindi l'aggiunta di ulteriori muscoli potrebbe essere un grande vantaggio.
Conclusione
Molte persone parlano di perdita di peso quando ciò che vogliono veramente è perdere massa grassa. La maggior parte delle persone che stanno cercando di dimagrire lo fanno per avere un aspetto migliore, sentirsi meglio e migliorare la propria salute.
Se sei sovrappeso, concentrarti sulla scala potrebbe fornire qualche utile responsabilità. Il più in forma e più magro che si ottiene, il più importante altre misure di grasso corporeo sono per assicurarsi di essere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
Pensa a cosa stai veramente cercando - vuoi perdere peso o grasso? Una volta che sai quali sono i tuoi obiettivi, scegli il piano e le misure che ti porteranno dove vuoi.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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