“Perché mangio quando mi annoio?” | Un nutrizionista risponde a questa vecchia domanda

Vi è mai capitato di sentirvi un po' annoiati e all'improvviso vi viene un attacco di fame, vi dirigete verso la cucina e iniziate a banchettare con un alimento probabilmente ricco di zuccheri, sale e grassi? Si tratta del cosiddetto "mangiare per noia", ma non preoccupatevi, non siete i soli.  

Che cos'è il mangiare per noia?

Mangiare quando ci si annoia è una delle cause principali del mangiare emotivo ed è uno dei fattori scatenanti più comuni che possono portare anche alle abbuffate. Il mangiare per noia è una sensazione urgente e travolgente che spesso scatena il desiderio di un certo tipo di cibo. Quando si ha fame fisicamente (fame di stomaco), di solito non si desidera un cibo in particolare. Al contrario, un'ampia gamma di prodotti potrebbe soddisfarvi, e la fame fisica si risolve mangiando una piccola quantità di cibo e andando avanti.  L'alimentazione emotiva non è in grado di "colpire nel segno" e di provocare la stessa soddisfazione. Invece di sentire la fame dallo stomaco, la fame emotiva spinge il cervello ad aprire la scatola dei biscotti e a sgranocchiare, spesso senza consapevolezza. Questo porta a mangiare troppo, a non sapere perché si è mangiato e a volte a non ricordare nemmeno cosa si è mangiato.  Alcuni studi hanno dimostrato che la noia è un motivo molto comune per mangiare. Le ricerche hanno rilevato che le persone spesso annoiate mangiano più cibo in generale e hanno un maggiore desiderio di mangiare snack meno salutari dopo o durante un compito senza senso.

Perché si mangia quando ci si annoia?

Quando ci si annoia, le situazioni ricevono scarsa attenzione a causa della mancanza di interesse o di stimoli provenienti dall'ambiente circostante. L'eccitazione o la stimolazione di alcuni alimenti possono aiutare a distrarre l'attenzione dalla noia. In parole povere, il cibo distrae dalla situazione di noia in cui ci si trova.Mangiare cibo influenza i livelli di dopamina, un neurotrasmettitore del cervello che ci fa sentire gratificati. È stato scoperto che alcuni alimenti specifici possono contribuire ad aumentare i livelli di dopamina. Questi alimenti sono spesso ricchi di zuccheri, grassi e sale. Cosa succede quando si consuma il proprio cioccolato preferito? Si liberano endorfine, l'ormone del benessere che ci fa tornare a mangiare.  Mangiare quando ci si annoia spesso serve come meccanismo di coping, per sfuggire alle emozioni che si provano. Quando si fa uno spuntino, si interrompe la noia rilasciando dopamina: è lo stesso motivo per cui si prende il telefono e si scorre sui social media. Il risultato è una soddisfazione temporanea senza una vera ricompensa a lungo termine.  

La differenza tra fame emotiva e fame vera (fisica)

Un modo rapido per distinguere la "fame" emotiva dalla vera fame fisica è quello di vedere in quale parte del corpo si sente la fame. La vera fame fisica dovrebbe essere avvertita nello stomaco. Se "sentite" la fame nel petto, nella gola o nella bocca, è possibile che si tratti invece di fame emotiva. La mancanza di segnali di fame fisica significa che si vuole mangiare per motivi emotivi.

La fame emotiva arriva all'improvviso e crea un desiderio di un cibo specifico, mentre la fame fisica si sviluppa gradualmente. La fame emotiva non porta subito alla soddisfazione, mentre la fame fisica può essere soddisfatta con qualche boccone.  È importante ricordare che ci vogliono circa 20 minuti prima che il segnale dello stomaco raggiunga il cervello e gli comunichi che si è sazi.  

Difficoltà a fermarsi alla "pienezza confortevole”

Se siete cronicamente incapaci di smettere di mangiare quando vi sentite sazi, anche se riconoscete quando lo siete, è probabile che stiate esagerando per motivi emotivi. Solo perché una cosa ha un buon sapore non significa che bisogna finirla. Si può provare a fermarsi a metà del pasto per valutare i livelli di fame e procedere con calma. Non è un problema non lucidare il piatto.  

Cosa si può fare per interrompere il ciclo alimentare della noia?

1. Riconoscere quando si è fisicamente o emotivamente affamati

Dedicare dieci secondi alla giornata per chiedersi se si ha fame fisica è un buon punto di partenza. Se pensate a una serie di alimenti e siete felici di mangiarne uno qualsiasi (come le verdure), allora molto probabilmente state provando una vera fame. Tuttavia, se avete voglia di qualcosa di specifico e solo mangiando quel cibo specifico riuscirete a curare i dolori della fame che sentite, allora è molto probabile che vogliate mangiare per motivi diversi dalla vera fame.

2. Assicuratevi che i vostri pasti principali contengano abbastanza proteine e fibre

Le proteine favoriscono il senso di sazietà, mentre le fibre controllano i livelli di zucchero nel sangue. In questo modo si evitano crolli di zuccheri e si rimane sazi il più a lungo possibile. 

3. Diventare più consapevoli del proprio rapporto con il cibo

Prestate attenzione e iniziate ad auto-monitorarvi: Cercate gli schemi (fattori scatenanti, situazioni, risposte). Notate cosa, come e perché mangiate. Utilizzate le informazioni raccolte per aumentare la consapevolezza. Portate il contesto e la vostra risposta abituale nel pensiero cosciente (c'è una scelta da fare). 

4. Fare una pausa prima di mangiare

Fate un check-up con voi stessi: la mia fame è fisiologica o psicologica? 

5. Distinguere le emozioni, i sentimenti e le voglie dalla fame

Gestire le emozioni e le situazioni (noia, stress, gratificazione, senso di depressione, ecc.) utilizzando tecniche di coping non alimentari e limitando l'assunzione di cibo ai pasti e agli spuntini programmati (e quando si è fisiologicamente affamati). 

6. Trovare un'altra distrazione

Dedicatevi a un'attività piacevole (diversa dal mangiare e dalla TV) per almeno 15-20 minuti. È probabile che le voglie diventino più tollerabili o che ci si dimentichi di esse. 

7. Consumare pasti e spuntini regolari

Pianificate i vostri pasti e limitate i pasti intermedi (pasti non programmati). Inoltre, non lasciatevi prendere dalla fame. Prestate attenzione ai segnali di fame e mangiate prima di essere troppo affamati. 

8. Imparare a tollerare le voglie

Con il tempo sarà più facile. "Superate l'onda delle voglie".  

Conclusione

Mangiare per noia. Lo abbiamo fatto tutti e ogni tanto non vi farà male, ma se vi sembra di non avere mai veramente fame, probabilmente è il caso di ripensare a quando e perché mangiate.