Macro split. Se ne parla spesso nel mondo del fitness. Ma cosa sono? E sono utili? Scopriamolo. In questa edizione di Nutritionist Explains, Richie Kirwan vi aiuterà a capire tutto ciò che riguarda i macro split e alcuni dei loro problemi.
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Che cos'è una macro split?
Richie spiega che la macrodivisione è semplicemente la quantità relativa di ogni macronutriente che si consuma nella dieta.
Ad esempio, si potrebbe avere una ripartizione macro del 15% di proteine, 55% di carboidrati e 30% di grassi. Si tratta di percentuali dell'apporto calorico totale nell'arco della giornata.
Ma cosa significa in termini pratici per una persona media?
Prendiamo l'apporto calorico suggerito di 2000 calorie al giorno per una donna media, con una ripartizione macro del 15% di proteine, 55% di carboidrati e 30% di grassi.
Ora dobbiamo capire quante calorie e quanti grammi di ogni macronutriente ci servono per soddisfare la nostra macrodivisione.
Iniziando dalle proteine:
Il 15% di 2.000 corrisponde a 300 calorie.
Un grammo di proteine contiene quattro calorie.
Ciò significa che questa persona dovrà mangiare circa 75 g di proteine al giorno.
Passiamo ora ai carboidrati:
Il 55% di 2.000 è pari a 1.100 calorie.
Un grammo di carboidrati contiene quattro calorie.
Quindi questa persona dovrà mangiare circa 275 g di carboidrati al giorno.
Infine, i grassi:
Il 30% di 2.000 corrisponde a 600 calorie.
Un grammo di grassi contiene nove calorie.
Quindi, questa persona dovrà consumare circa 66 g di grassi al giorno.
La ripartizione macro di questa persona è di 75 g di proteine, 275 g di carboidrati e 66 g di grassi, ovvero 15% di proteine, 55% di carboidrati e 30% di grassi.
Questa è solo una tipica ripartizione macro comunemente raccomandata dalle linee guida nutrizionali. Tuttavia, esistono innumerevoli diete che raccomandano una diversa ripartizione dei macro.
Per esempio, la dieta mediterranea prevede una ripartizione dei macro del 15% di proteine, 45% di carboidrati e 40% di grassi. Ciò è dovuto all'inclusione di molto pesce grasso, olio d'oliva e noci. Tuttavia, all'estremo opposto, un tipico bodybuilder, che cerca di costruire muscoli e perdere grasso, potrebbe avere una ripartizione macro del 35% di proteine, 50% di carboidrati e 15% di grassi.
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Le macro split hanno un grosso difetto
Il problema principale quando si lavora con le percentuali di macro rispetto all'apporto calorico è che il peso corporeo diventa improvvisamente irrilevante. Se si riducono le calorie, automaticamente diminuisce anche l'apporto proteico, senza tenere conto del peso corporeo, della massa muscolare o degli obiettivi attuali.
Per esempio, se una persona che mangia 2.000 calorie al giorno con una ripartizione del 15% di proteine, 55% di carboidrati e 30% di grassi decide di ridurre l'apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, mangerà solo 56 g di proteine al giorno.
Questo è un grande no per Richie.Richie raccomanda infatti una dieta ad alto contenuto proteico, soprattutto per chi è in deficit calorico, perché può aiutare a mantenere la massa muscolare e a favorire il senso di sazietà, un fattore importantissimo quando si cerca di perdere peso.
Inoltre, la maggior parte delle ricerche scientifiche sugli effetti delle proteine su aspetti quali la composizione corporea viene effettuata utilizzando grammi di proteine per chilo di peso corporeo, non percentuali.
E c'è una buona ragione anche per questo: ci permette di essere più specifici.
Richie dice che quando basiamo l'assunzione di proteine sul peso corporeo, dobbiamo considerare la fisiologia specifica, compresa la massa muscolare. Questo è importante perché le persone con più massa muscolare avranno bisogno di più proteine per mantenerla.
Inoltre, può essere più utile utilizzare i grammi di proteine per chilo di peso corporeo piuttosto che le percentuali quando si tratta di stabilire gli obiettivi. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, dovrete aumentare le proteine.
Conclusione
In definitiva, quando Richie lavora con i clienti, preferisce evitare di usare macro suddivisioni generiche. Prende invece in considerazione il peso corporeo, gli obiettivi e i livelli di attività. Calcola l'apporto proteico e la quantità minima di grassi in base alla corporatura e suddivide le restanti calorie in base alle preferenze personali e a ciò che meglio supporta l'allenamento.
Pur essendo più dettagliata di una suddivisione macro tradizionale, questa soluzione gli consente di essere molto più precisa e orientata agli obiettivi.
