Macro friendly, macro split, macro tracking: I "macro" sono ovunque nella nutrizione. Ma cosa sono i macro e perché sono così importanti?
Come al solito, qui interviene il nutrizionista e ricercatore Richie Kirwan a salvare la situazione. I macro in termini comprensibili? Allora continuate.
https://www.youtube.com/watch?v=Dup-K8Qs5UICosa sono i macro?
Come spesso accade nella nutrizione, c'è un'abbreviazione in mezzo a noi. Non vi sorprenderà sapere che "macros" è l'abbreviazione di macronutrienti e deriva dal greco makro, che significa "grande".
I macronutrienti sono le sostanze nutritive che assumiamo in grandi quantità e vengono solitamente misurate in grammi. I macronutrienti più importanti per la nostra dieta sono tre: proteine, carboidrati e grassi. (Tecnicamente, anche l'alcol è un macronutriente, ma non ha un ruolo importante in una dieta ben bilanciata).
Micronutrienti
I micronutrienti sono i fratelli minori dei macronutrienti. Sono nutrienti più piccoli, come le vitamine e i minerali, e sono generalmente misurati in milligrammi o addirittura microgrammi.
Le proteine
Il primo è il macro preferito da tutti. Le proteine derivano dalla parola greca protos, che significa "di primaria importanza". È un elemento importante, soprattutto per il ruolo che svolge in diversi processi dell'organismo. Un grammo di proteine fornisce quattro calorie di energia.
Le proteine sono costituite da lunghe catene di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si chiamano "amino" perché tutti gli aminoacidi contengono un gruppo amminico, che contiene azoto; le proteine sono l'unico macronutriente che contiene azoto.
Nell'alimentazione umana sono presenti 22 aminoacidi. Nove di questi sono considerati "essenziali", in quanto il corpo umano non è in grado di produrli da solo e dobbiamo ottenerli con la dieta. Le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione di vari tessuti. In sostanza, il nostro corpo è composto da proteine in diverse forme. Servono a formare i capelli, la pelle, le ossa, i legamenti, i tendini e i muscoli. La funzione strutturale delle proteine è incredibilmente importante.
Le proteine sono anche essenziali per la formazione di enzimi, ormoni, anticorpi e altre sostanze chimiche di segnalazione nel corpo. Tutte queste proteine hanno funzioni chimiche molto specifiche. Il nostro corpo è una complessa macchina proteica e le proteine sono necessarie per molto di più della semplice costruzione dei muscoli.
La maggior parte degli alimenti integrali contiene una certa quantità di proteine, ma le quantità variano. 100 g di bistecca magra possono contenere circa 25 g di proteine, mentre 100 g di broccoli hanno circa 3 g di proteine. Una delle fonti proteiche di maggiore qualità a nostra disposizione è la proteina del latte, che comprende siero e caseina. Sono entrambe facili da digerire e ricche di aminoacidi essenziali. Altre opzioni includono uova, pesce e carni magre. Se invece seguite una dieta a base vegetale, il tofu (soia) è un'ottima opzione.
Quante proteine?
Come regola generale, 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è un buon inizio. Ma l'apporto proteico varia a seconda dei vostri obiettivi. Per esempio, se state costruendo muscoli, potreste aver bisogno di mangiare tra 1,6 e 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
I grassi
Seguono i grassi, o lipidi. Si tratta del macronutriente più denso di energia, con nove calorie per grammo. Una quantità minore di grassi può fornire la stessa quantità di energia di una quantità maggiore di proteine.
I grassi e gli oli sono entrambi lipidi. I grassi sono solo lipidi solidi a temperatura ambiente, mentre gli oli sono lipidi liquidi a temperatura ambiente. Ma Richie usa la parola grassi per indicare entrambi.
I grassi sono costituiti da catene di atomi di carbonio chiamate acidi grassi. Tre acidi grassi uniti chimicamente a una molecola di glicerolo formano una molecola lipidica chiamata trigliceride. Gli acidi grassi variano in lunghezza e nei doppi legami che contengono, e questo può anche alterare le proprietà dei grassi. Avrete sentito parlare di grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi provengono generalmente da fonti animali, come i grassi contenuti nella carne rossa, nei latticini, nelle uova, nelle noci di cocco e negli oli di palma. Gli acidi grassi insaturi si trovano nell'olio d'oliva, nell'avocado, nelle mandorle e in altre noci, nei semi di girasole, nelle arachidi e in altri alimenti.
I grassi sono a loro modo essenziali. Formano le membrane intorno a tutte le cellule del corpo, quindi hanno un ruolo strutturale. Sono una forma molto efficiente di accumulo di energia, altrimenti nota come grasso corporeo. Inoltre, ci aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi svolgono anche un ruolo importante nel sistema immunitario e nelle risposte infiammatorie, dove l'equilibrio degli omega 3 è fondamentale.
Quanti grassi inserire nella dieta?
Anche in questo caso, la quantità di grassi nella dieta dipende esclusivamente da voi. Richie non è qui per dirvi come vivere la vostra vita e cosa mangiare; può solo darvi i fatti. Se preferite una maggiore quantità di grassi nella vostra dieta, è bene che ne abbiate di più. In questo modo è ancora possibile perdere e mantenere il peso, a patto di regolare le calorie di conseguenza. Come regola generale, sottraete 100 dalla vostra altezza in centimetri per ottenere il vostro apporto giornaliero di grassi in grammi. Ad esempio, se siete alti 180 cm, il vostro apporto minimo giornaliero di grassi sarà di circa 80 grammi.
Una cosa da tenere presente è che le diete a bassissimo contenuto di grassi hanno avuto diversi effetti collaterali negativi, come mancanza di energia, scarso rendimento fisico e diminuzione degli ormoni sessuali. Per questo motivo, Richie raccomanda di evitare di scendere al di sotto di 0,6 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per più di qualche settimana.
I carboidrati
Il terzo macronutriente, il mio preferito, sono i carboidrati. Un grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia, come le proteine. Come gli altri macronutrienti, i carboidrati sono costituiti da molecole più piccole unite tra loro. Le unità di base dei carboidrati sono i monosaccaridi (o zuccheri semplici, in parole povere), che si uniscono per formare disaccaridi (due zuccheri semplici) o polisaccaridi (più molecole di zuccheri semplici).
I tre zuccheri semplici più comuni sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Una diversa combinazione di questi zuccheri produce diversi polisaccaridi. Per quanto mi riguarda, non esiste un fabbisogno minimo di carboidrati nell'organismo, poiché non sono considerati essenziali. Ma il fatto che non siano essenziali non significa che non abbiano dei benefici. La funzione principale dei carboidrati è quella di fungere da fonte di energia, ruolo che può essere svolto anche da proteine e grassi. Ma senza carboidrati, le prestazioni negli esercizi ad alta intensità possono subire un calo. La maggior parte degli atleti agonisti trae beneficio dalla presenza di carboidrati nella propria dieta. Se siete fan di The Office, ripensate al carico di carboidrati di Michael Scott.
Quanti carboidrati bisogna assumere?
Alcuni atleti consumano fino a 12 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 70 kg, ciò significa 840 g di carboidrati al giorno. (Credo di aver scelto la carriera sbagliata).
Ma non siamo tutti atleti. Richie suggerisce di utilizzare il resto delle calorie giornaliere, dopo aver calcolato proteine e grassi, per i carboidrati. Anche in questo caso, si tratta di preferenze personali. Alcune persone preferiscono più carboidrati e meno grassi; altre preferiscono il contrario.
Le fonti di zuccheri semplici includono frutta, zucchero da tavola, miele e succhi di frutta. L'amido si ricava da cereali, patate, pane, legumi e verdure amidacee.
Infine, abbiamo le fibre. La fibra è tecnicamente un carboidrato, ma per lo più indigeribile per l'uomo. Tuttavia, nell'intestino tenue i nostri batteri intestinali possono produrre acidi grassi a catena corta dalle fibre, da cui possiamo ricavare energia.
L'alcool
Il jolly dei macronutrienti. Ha sette calorie di energia per grammo, il che lo rende il secondo macro più calorico. Oltre a essere una fonte di energia, l'alcol non ha altri benefici per la salute.
Conclusione
Spero che questo abbia chiarito ogni confusione che avete avuto nei confronti dei macro. Spero anche che vi abbia aiutato a essere più neutrali nei confronti degli alimenti, invece di classificarli come "buoni" o "cattivi". Le calorie sono energia, il cibo è carburante, i carboidrati sono utili, i grassi sono essenziali e tutti noi amiamo le proteine. Tenere traccia dei macro vi permette di capire che potete mangiare molti dei cibi che amate e allo stesso tempo raggiungere i vostri obiettivi. Per me è una vittoria.
