Benefici delle Noci

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.

Grassi Alimentari

I grassi costituiscono una parte fondamentale della nostra alimentazione, come indicano i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia – SINU) essi devono in media costituire il 20-25% (soggetto sedentario, per un atleta si può arrivare anche al 35%) dell’apporto calorico giornaliero, spesso però si ricade in eccessi e in scelte “sbagliate” della fonte da cui attingere.

Difatti, è ormai noto come un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

E’ però importante sottolineare come, tutti i grassi siano uguali sul piano dell'apporto di energia (9 kcal), ma sul piano della qualità possano essere molto diversi.

Infatti ciò che può variare è la composizione chimica ovvero in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

Riportiamo giusto due esempi per mettere a confronto acidi grassi saturi ed acidi grassi insaturi.

Il consumo di cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi ad esempio risulta essere correlato con l’innalzamento del livello di colesterolo totale (LDL in particolare), nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Al contrario ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non solo non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue ma sembrano aumentare i valori dell’HDL (“colesterolo buono”)

Le Noci

Tra gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi insaturi, uno di quelli maggiormente degni di nota sono senz’altro le noci, cerchiamo di capire proprietà e benefici di questo frutto analizzando la composizione e alcuni studi riportati in letteratura.

La maggiore produzione mondiale di noci si concentra in Cina, dove si raccolgono oltre 1 milione di tonnellate di noci seguita dagli U.S.A; in Italia, la produzione si aggira intorno alle 12-14.000 t, una offerta capace di soddisfare meno del 30% del fabbisogno nazionale (FAOSTAT). Oggi, il mercato delle noci richiede un prodotto sano e buono dal punto di vista organolettico.

Inoltre ovrà mantenere nel tempo queste caratteristiche, molto importanti saranno per tanto le fasi post-raccolta, in cui si dovrà cercare di ridurre al minimo (al massimo 2-3 giorni) il periodo che passa dalla raccolta all’essiccazione.

Infatti la noce come esce dal frutteto avrà un’umidità molto elevata e con una conservabilità molto breve. Per questa ragione le lavorazioni post-raccolta, soprattutto il lavaggio e l’essiccazione, saranno due punti chiave che dovranno essere effettuati in maniera tempestiva.

Il frutto nel noce dal punto di vista botanico è una drupa, al suo esterno presenta il così detto mallo (esocarpo) di colore verde che si spacca a maturità, mentre all’interno è contenuta appunto la noce, una pianta in piena produzione è in grado di fornire mediamente dai 50 ai 70 kg di frutti.

Profilo nutrizionale

Ma passiamo ora ad un’analisi dal punto di vista nutrizionale, le noci sono un alimento altamente energetico (689 kcal/100g), hanno un bassissimo indice glicemico (velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un dato quantitativo di noci) e si caratterizzano, come tutta la frutta secca, per l'elevato contenuto di lipidi (68g/100 g), sono inoltre ricche di zinco, rame, ferro (2,1mg/100g), vitamina E e vitamine del gruppo B.

Le noci presentano un’elevata percentuale di grassi monoinsaturi e polinsaturi benefici e una bassa percentuale di grassi saturi, responsabili dell’aumento del colesterolo.

I grassi monoinsaturi, e soprattutto quelli polinsaturi, sembrano essere in grado di abbassare il colesterolo LDL e il contenuto di trigliceridi nel sangue.

Andando ad osservare gli studi riguardanti la composizione lipidica derivante dall’analisi dell’olio estratto dalle noci questa risulta essere caratterizzata da: un contenuto in acidi grassi saturi (% su acidi grassi totali) che va dal 7 al 10% (5-7% palmitati; 2-3% stearati) e insaturi dal 21-40% oleati (monoinsaturi); 44-60% linoleati (diinsaturi) e 7-11% linolenici (triinsaturi). (Gulcan Ozkhan e M. Ali Koyuncu, Physical and chemical composition of some walnut ( Juglans regia L) genotypes grown in Turkey, in Grasas y Aceites)

Un altro elemento importante contenuto in buone quantità nella maggior parte di cultivar di noce è la vitamina E (potente antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi), di acido folico (importante per prevenire concentrazioni elevate di omocisteina, altro fattore di rischio per le malattie cardiache), e di magnesio (importante nel controllo della pressione sanguigna).

Contengono inoltre, una serie di altre sostanze benefiche come fitosteroli, fitoestrogeni e altri composti cosiddetti "nutraceutici" che possono contribuire alla salute cardiaca. Se osserviamo il contenuto proteico nel dettaglio (14,3g/100g) risultano essere particolarmente ricche di arginina, necessario per produrre ossido nitrico, che a sua volta aiuta il rilassamento, la dilazione e il flusso sanguigno nelle arterie e negli altri vasi sanguigni.

Benefici delle Noci

Uno studio condotto dai ricercatori della Loma Linda University, California, ha coinvolto 803 individui adulti valutando in primis il consumo di frutta secca sia in termini quantitativi che qualitativi e ha poi cercato di riportare correlazioni tra il consumo della stessa e possibili effetti benefici.

I risultati dimostrarono come il consumo di almeno 28g a settimana di frutta secca si ripercuoteva in un 7% in meno di prevalenza di sindrome metabolica, in particolare il consumo di noci si dimostrò particolarmente benefico in tal senso. (A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study)

La maggior parte degli effetti benefici relativi al consumo di noci sono legati al profilo lipidico delle stesse, ricche come già descritto in precedenza in acidi grassi polinsaturi in particolare ?3 e ?6 ma ancor più degno di nota è il rapporto di queste due componenti ?3:?6.

Difatti, sempre i LARN indicano un rapporto ideale di 5:1 (omega6-omega3), oggi la dieta dei paesi occidentali è in media sbilanciata con rapporti 15:1 per via dell’alto consumo di oli di mais o girasole ricchi di omega 6 e poveri di omega 3; un basso consumo di pesce ed un elevato consumo di carni derivanti da animali alimentati con mangimi spesso a base, per l’appunto, di mais.

I LARN indicano come gli omega 6 dovrebbero rappresentare 1-2% del fabbisogno calorico giornaliero (5-6 g/die) e gli omega 3 lo 0.2-0.5% (1-1.5 g/die) in un individuo adulto sedentario.

Le noci hanno proprio un rapporto LA/ALA 5:1 (ALA 68 mg/g), e sono quindi un alimento raccomandabile per raggiungere i livelli di assunzione di riferimento.

Citiamo brevemente alcuni dei motivi per cui gli omega 3 risultano essere così importanti: l’acido docosaesaenoico (DHA) ha un ruolo essenziale nel modulare la fluidità delle membrane cellulari; contribuisce in maniera consistente alla funzionalità dei processi visivi e neuronali; l’acido eicosapentaenoico (EPA) ha invece attività antitrombotiche e antiinfiammatorie, ipotrigliceridemico (aumento della b-ossidazione mitocondriale) e antidepressivo.

Basta pensare che il DHA costituisce circa il 40% dei PUFA del cervello e il 60% dei PUFA della retina.

Tutto ciò viene confermato una volta in più da una meta-analisi del 2009 che ha cercato in particolare di mettere in evidenza prendendo come base più di 30 studi in cui venivano messe a paragone diete che in media apportassero dal 10 al 24% del fabbisogno calorico dalle noci e casi controllo per periodi dalle 4 alle 24 settimane.

Come potevamo attenderci da quanto detto finora i soggetti che assumevano alti quantitativi di noci mostrarono in tutti i casi diminuzioni il colesterolo totale ed in particolare in colesterolo LDL, inoltre il consumo di noci si dimostrò in grado di aumentare i biomarcatori della capacità antiossidante ed anti infiammatoria (contenuto in vitamina E ed altri antiossidanti come i polifenoli).

Infine un altro dato importante fu quello che i soggetti che mangiavano molte noci non incrementarono il peso ma soprattutto il grasso corporeo. (Deirdre K Banel and Frank B Hu - Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review1,2,3 - Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90(1): 56–63.)

Un ultimo studio che citiamo riguarda il consumo di noci e le capacità cognitive. Come detto le noci contengono vitamina E, folati, melatonina e molti altri antiossidanti come i polifenoli e omega-3 (acido alfa-linolenico).

Questo studio ha cercato di determinare l’effetto del consumo di noci sulla capacità di ragionamento verbale e non verbale, sulla memoria e sul comportamento di 64 studenti selezionati in maniera casuale in un periodo di 8 settimane di trattamento e messi a paragone con un gruppo placebo.

Alla fine dello studio dai test effettuati dai ricercatori gli studenti che avevano seguito la dieta ricca di noci mostrarono in particolare incrementi nelle capacità logiche e deduttive (ragionamento inferenziale) rispetto al gruppo placebo. (Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults.)