La perdita di grasso corporeo è uno dei motivi più comuni per cui si va in palestra. Anche se non è sempre facile, perdere peso e ridurre il grasso corporeo non deve essere complicato.
Quando si cerca di perdere peso, si cerca di ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. In generale, la perdita di peso si riduce a una semplice questione matematica: bruciare più calorie (attraverso l'esercizio fisico) di quante ne mangiamo.
Questo articolo presenta alcuni dei metodi chiave per perdere velocemente il grasso corporeo, concentrandosi sull'alimentazione e sull'allenamento per la riduzione del grasso corporeo.
In questo articolo:- Alimentazione per la perdita di grasso
- Esercizio fisico per la perdita di grasso
- Esercizio anaerobico per la perdita di grasso
- Esercizio aerobico per la perdita di grasso
- I modi migliori per ridurre il grasso della pancia
- I più grandi errori quando si cerca di perdere grasso corporeo
- Qual è la percentuale di grasso corporeo raccomandata?
Cosa mangiare per perdere massa grassa
Quando si tratta di perdere grasso corporeo, l'alimentazione è la componente più importante. È molto più facile sabotare la perdita di grasso mangiando troppo e diventa molto più difficile compensare lavorando di più in palestra. La parte più importante della perdita di grasso è la creazione di un bilancio energetico negativo, in cui il dispendio energetico è superiore all'assunzione di energia. È più difficile creare un deficit calorico se l'apporto energetico è elevato.
Sebbene esistano molte scuole di pensiero sulla dieta migliore per la perdita di peso, tutte hanno una cosa in comune: la riduzione delle calorie.
Questa può assumere diverse forme. Potreste voler eliminare i carboidrati vuoti e seguire una dieta keto ad alto contenuto di grassi. Oppure si può ridurre l'assunzione di cibi grassi e seguire una semplice dieta ipocalorica o provare il digiuno intermittente. La chiave per la perdita di grasso è trovare un piano che si possa seguire e rispettare a lungo termine.
Tuttavia, al di là delle diete e delle considerazioni macro, è fondamentale scegliere alimenti sani con cui nutrire il proprio corpo. Per un piano dietetico personalizzato è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico o a un dietologo iscritto all'albo. Tuttavia, seguire le linee guida di base come queste può aiutarvi a seguire una dieta sana che vi farà perdere grasso.
Occorre inoltre considerare tutti e tre i macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - e tenere presente che il contenuto calorico di ciascuno di essi non è lo stesso. I carboidrati e le proteine contengono entrambi 4kcal per grammo, mentre i grassi contengono 9kcal per grammo. Pertanto, ridurre l'assunzione di grassi può facilitare la riduzione dell'apporto calorico complessivo. Ad esempio, riducendo l'apporto giornaliero di grassi di 10 g, si raddoppierà la quantità di calorie perse rispetto alla riduzione di 10 g di carboidrati o proteine.
1. Consumare più proteine
Per quanto riguarda le proteine, scegliete le opzioni magre rispetto alle carni grasse, optate per il pesce in alcuni pasti settimanali e concentratevi sulle proteine di origine vegetale quando possibile. Un altro aspetto fondamentale delle proteine è il loro effetto sulla sazietà. Consumare più proteine aiuta a sentirsi sazi più a lungo e potenzialmente a ridurre la quantità di spuntini necessari. Ciò contribuirà a ridurre l'apporto calorico giornaliero complessivo.
Quando cucinate, utilizzate oli sani per il cuore come l'olio d'oliva e limitate i grassi animali saturi come il burro o lo strutto. Scegliete i grassi alimentari provenienti da pesci grassi, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grassi animali.
Cercate anche di eliminare gli zuccheri aggiunti presenti nelle bevande zuccherate e nei dessert.
Durante il percorso di perdita di peso, quando si vuole cercare di bruciare i grassi in modo specifico, è essenziale assumere quantità adeguate di proteine per proteggere la massa muscolare.1 Le ricerche dimostrano che livelli più elevati di proteine durante la perdita di peso rendono più probabile il mantenimento del peso e aiutano a raggiungere la perdita di grasso.1
In base al livello di esercizio fisico, potrebbe essere necessario integrare le proteine (come le Impact Whey Protein) per mantenere la massa muscolare mentre si bruciano i grassi.
2. Assumere abbastanza fibre
Un'altra considerazione utile per perdere peso è la fibra. Un apporto adeguato di fibre solubili da frutta, verdura e cereali integrali aiuta a sentirsi più sazi e a migliorare la digestione.
Se pensate di non assumere abbastanza fibre solubili con la dieta, potete prendere in considerazione un integratore. Alcune ricerche hanno dimostrato l'esistenza di legami tra le fibre solubili e la perdita di grasso.
Sembrano tante cose a cui pensare, ma in realtà seguire una dieta sana ed equilibrata non deve essere complicato. Quando si cerca di perdere peso, bisogna assicurarsi di sentirsi soddisfatti: avere sempre fame non è essenziale per bruciare i grassi. La scelta di alimenti integrali e soddisfacenti e l'uso di integratori al bisogno possono essere facili e sostenibili per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di grasso.
3. Volumizzare i pasti
Anche aumentare il volume dei pasti può contribuire a ridurre l'apporto calorico giornaliero. La giusta composizione dei pasti, ad esempio con abbondanza di verdure fibrose, proteine magre e carboidrati integrali, vi aiuterà a sentirvi sazi e soddisfatti dopo ogni pasto, pur rimanendo nei vostri macros per la perdita di grasso.
Esercizio fisico
Riprendendo l'equazione di base per la perdita di grasso, è necessario bruciare calorie: è qui che entra in gioco l'esercizio fisico. Ognuno di noi brucia un numero diverso di calorie anche quando non fa attività fisica (il cosiddetto tasso metabolico a riposo) in base alle dimensioni e alla composizione del proprio corpo.
Sebbene sia difficile misurare con precisione questo numero, anche in laboratorio, alcune equazioni possono aiutare a stimare quante calorie si bruciano a riposo.
1. Fare esercizio anaerobico
Gli individui con più massa magra (muscoli) bruciano più calorie a riposo rispetto a quelli con più massa grassa. Il muscolo è un tessuto attivo che brucia calorie, mentre il grasso serve a immagazzinare energia senza bruciarne altrettanta.
Questo è uno dei motivi per cui molte persone fanno attività fisica: ottimizzare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, che a lungo termine fa bruciare più calorie. Possiamo aumentare la massa muscolare magra con il sollevamento pesi o con l'esercizio anaerobico. La massa muscolare magra contribuisce al tasso metabolico a riposo e maggiore è la massa muscolare magra, maggiore è il dispendio energetico a riposo. In sostanza, più massa muscolare c'è, più calorie si bruciano a riposo. Tuttavia, è bene notare che è necessario un aumento significativo della massa muscolare magra per avere un impatto significativo sul dispendio energetico.
Una strategia di sollevamento pesi è chiamata "drop set". Si tratta di sollevare i pesi più pesanti per un determinato numero di serie e ripetizioni, per poi eseguire lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli non si affaticano. In questo modo si allenano i muscoli a lavorare di più e a ottenere risultati ottimali. Un'altra strategia è quella di utilizzare i "super set", in cui si fanno lavorare due gruppi muscolari opposti immediatamente uno dopo l'altro senza fare pause per recuperare.
Rivolgetevi a un personal trainer se siete interessati a incorporare una di queste strategie nei vostri allenamenti.
2. Aumentare il cardio (esercizio aerobico)
L'altra parte fondamentale dell'esercizio fisico per perdere grasso è l'attività aerobica. Per "aerobica" non si intende necessariamente la stereotipata lezione di step aerobico degli anni '90 con scaldamuscoli e fasce antisudore (a meno che non lo vogliate voi), ma può essere qualsiasi forma di attività che faccia battere il cuore, dalla camminata veloce all'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
In realtà, entrambi i tipi di cardio, o esercizio aerobico, hanno benefici fondamentali e dovrebbero essere incorporati nella vostra routine settimanale.
3. LISS - Low-intensity steady state (stato stazionario a bassa intensità)
Il cardio LISS è l'allenamento cardio di base in stile "jogging nel parco", quando si lavora a un ritmo basso o moderato per un periodo più lungo.
Può trattarsi di corsa, ciclismo, nuoto o utilizzo di una macchina ellittica in palestra. Il cardio a bassa intensità e a ritmo costante è adatto a quasi tutti i livelli di forma fisica. La frequenza cardiaca viene portata nella "zona di combustione dei grassi" per un periodo di tempo più lungo.
4. HIIT - Allenamento a intervalli ad alta intensità
L'HIIT è un approccio più recente al cardiofitness, che prevede sessioni di esercizio più brevi e più intense; si pensi a sprint multipli su distanze brevi rispetto a una corsetta più lenta su una distanza più lunga.
Questo tipo di attività mette alla prova il corpo e spesso fa aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, ma per un periodo molto più breve rispetto al LISS. L'allenamento HIIT può aiutare il corpo a recuperare più velocemente e persino a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti LISS.
I modi migliori per ridurre il grasso della pancia
È importante notare che non è possibile ridurre il grasso in modo mirato in qualsiasi parte del corpo. Tuttavia, è possibile adottare misure per ridurre il grasso complessivo, che ridurrà il grasso ovunque sul corpo. Inoltre, un po' di grasso sulla pancia è spesso del tutto normale e non c'è nulla da temere se si è in buona salute.
1. Ridurre l'assunzione di zucchero
È stato dimostrato che nelle persone in sovrappeso l'eccessivo contenuto di zucchero può aumentare l'accumulo di grasso specifico della zona addominale.2 La riduzione delle bevande zuccherate (succhi di frutta, bevande al caffè, bibite gassate, ecc.) può quindi contribuire a ridurre l'accumulo di grasso della pancia. Riducendo le bevande e gli spuntini dolci si riduce anche l'apporto calorico, aumentando la probabilità di ridurre il grasso in tutto il corpo, compresa la zona addominale.
Quando scegliete i frullati e le barrette proteiche per il post-allenamento, assicuratevi di non esagerare con gli zuccheri.
2. Attenersi ai principi fondamentali
In generale, i modi migliori per perdere grasso corporeo sono quelli di attenersi alle basi: una dieta sana e un'attività fisica costante.
Se non avete ottenuto risultati, provate a cambiare la vostra routine di esercizi e a incorporare nuove strategie per mettere alla prova i vostri muscoli.
Gli errori più gravi quando si cerca di perdere grasso corporeo
Se si segue uno stile di vita equilibrato, ma non si riesce a dimagrire quanto desiderato, forse è perché si sta sbagliando qualcosa.
- Non limitare troppo l'alimentazione e l'apporto calorico: un apporto calorico troppo basso quando ci si allena duramente può iniziare a distruggere i muscoli e il grasso.
- Non sabotate i vostri allenamenti mangiando troppo gli alimenti sbagliati, in particolare gli zuccheri.
- Ricordate che perdere grasso e mantenerlo può richiedere del tempo. Le diete che promettono una rapida perdita di grasso in genere non sono sostenibili a lungo termine e possono essere dannose per la salute.
Quali sono i modi migliori per misurare il grasso corporeo?
Esistono diversi modi per misurare il grasso corporeo. Quelli più accurati possono richiedere attrezzature molto complesse, come la pesata subacquea e la misurazione dello spostamento d'aria. Questi metodi sono spesso riservati alla ricerca e possono essere estremamente accurati.
Per le misurazioni a casa, avete diverse opzioni. Si può investire in uno strumento che aiuta a misurare l'impedenza bioelettrica, che si basa sulla velocità con cui una corrente elettrica indolore viaggia da un lato all'altro del corpo.
La massa magra contiene molta più acqua, che la fa trasmettere più velocemente, mentre la massa grassa ne contiene meno e fa muovere la corrente più lentamente. È possibile acquistare strumenti BIA portatili o una bilancia che effettua una misurazione simile.
Altre due opzioni, da fare a casa, consistono nel prendere semplici misure del corpo. Si possono usare dei calibri per il grasso corporeo, da usare su tre diverse aree del corpo per pizzicare la pelle e inserire in un'equazione per calcolare la percentuale di grasso corporeo. L'altra opzione domestica è un semplice metro a nastro, con il quale è possibile rilevare le dimensioni di vita, fianchi, bicipiti e cosce con il passare del tempo.
Anche se meno precisi, questi metodi possono essere facilmente eseguiti da soli.
Conclusione
Esistono molte strategie per la perdita di grasso, ma è meglio attenersi alle basi. Una dieta sana con proteine adeguate, fibre solubili e zuccheri limitati può contribuire alla perdita di grasso, insieme a una routine di allenamento che preveda il sollevamento di pesi (per aumentare e mantenere la massa muscolare) e un'attività cardio variata (idealmente una combinazione di LISS e HIIT). Seguire questi consigli non solo vi aiuterà a perdere grasso, ma anche a mantenere in salute il vostro corpo e la vostra mente.
Cerchi altri consigli? Leggi anche:
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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