Micronutrienti | Cosa Sono? Le 5 Carenze Più Comuni

Dallo scrittore Myprotein Michele Sguera, personal trainer con Master in Management dello Sport e Imprese Sportive.

Micronutrienti: Cosa Sono?

Con la crescente popolarità della “Flexible Dieting” tra la comunità fitness e non solo, i macronutrienti (Proteine, Carboidrati, Grassi) sono diventati un argomento caldo. Nessuno parla invece dei MICRONUTRIENTI.

Infatti, gli appassionati di fitness spesso non hanno nessuna idea se ricevono o meno le quantità necessarie di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali attraverso la dieta. Questo vale anche per tutti coloro che non praticano sport ma che vorrebbero ottenere dalla propria dieta tutti i nutrienti necessari per una vita sana.

Grazie agli studi condotti dal National Health and Nutrition Examination Survey che oltre il 50% degli adulti negli Stati Uniti hanno una dieta carente di almeno cinque micronutrienti essenziali: vitamine D, E ed A, acidi grassi Omega-3 e Magnesio.

Le 5 Carenze più Comuni

Di seguito sono indicati i micronutrienti più comunemente trascurati, i motivi della loro importanza, come riconoscere eventuali carenze e le migliori fonti di cibo che ne assicurano dosi ottimali.

1. Vitamina D

La vitamina D è il micronutriente più carente. Negli Stati Uniti il 93% degli adulti (dai 19 anni in su) non riesce ad assumere, con la dieta, la quantità giornaliera necessaria di questa vitamina.

Perché è essenziale: si tratta di una vitamina liposolubile che assiste l’organismo nell’ assorbire il calcio, un minerale importante in quanto aiuta a mantenere in salute le ossa e i denti; attiva varie funzioni neuromuscolari e del sistema immunitario; può ridurre le infiammazioni. La vitamina D inoltre, potrebbe intervenire nei processi legati al mantenimento di un peso corporeo salutare.

Fonti alimentari: gli alimenti che contengono vitamina D includono il pesce grasso, fegato di manzo, formaggio, tuorlo d’uovo e alimenti arricchiti con vitamine (cereali per la prima colazione, alcune marche di latte, latte non caseario (soia, mandorle, cocco, ecc.) succo di arancia e yoghurt. La luce solare attiva la sintesi di vitamina D nella pelle, ma le persone con la carnagione più scura e quelle che vivono nelle latitudini settentrionali generalmente non ne producono abbastanza.

Raccomandazione: assicurarsi di assumere almeno il 15% del totale delle calorie dai grassi e prediligere noci, mandorle, arachidi, semi e oli vegetali (ad esempio cocco, oliva, colza) come parte della dieta quotidiana.

2. Vitamina E

Il 90% degli adulti negli Stati Uniti non assume abbastanza vitamina E.

Perché è essenziale: è una vitamina liposolubile esistente in otto forme chimiche, l'alfa-tocoferolo è la forma biologicamente più attiva. Questo potente antiossidante è coinvolto nella segnalazione cellulare, espressione genica, funzione immunitaria e riparazione del muscolo. La vitamina E è necessaria per la produzione di prostaglandine, sostanze che regolano diverse attività biologiche, dalla pressione sanguigna alla contrazione muscolare.

Sintomi da carenza: clinicamente diagnosticata, una grave carenza da vitamina E è rara e si traduce in debolezza muscolare, movimenti oculari anomali, problemi di visione ed, eventualmente, disturbi al fegato e ai reni.

Tuttavia, bassi livelli di vitamina E sono estremamente comuni e possono causare sofferenza gastrointestinale, perdita di capelli, debolezza muscolare, guarigione lenta e crampi alle gambe. Fonti alimentari: a differenza della vitamina D, molti alimenti forniscono vitamina E.

Noci, semi, oli vegetali sono tra le migliori fonti di alfa-tocoferolo e quantità significative sono disponibili nelle verdure a foglia verde e nei cereali fortificati.

Raccomandazione: assicurarsi di assumere almeno il 15% del totale delle calorie dai grassi e prediligere noci, mandorle, arachidi, semi e oli vegetali (ad esempio cocco, oliva, colza) come parte della dieta quotidiana.

3. Acidi Grassi Omega-3

Il 70% della popolazione adulta degli Stati Uniti non assume sufficienti quantità di Omega-3.

Perché è essenziale: gli Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali perché il corpo umano non può sintetizzarli a partire da altre fonti lipidiche. Questi acidi grassi sono parte integrante delle membrane cellulari e aiutano a regolare i lipidi del sangue, la coagulazione e la vasodilatazione.

Gli acidi grassi Omega-3 sono altamente concentrati nel cervello e ricoprono un ruolo importante nell’aspetto cognitivo e comportamentale. Gli Omega-3 inoltre, svolgono un ruolo nella composizione corporea. Come parte delle membrane cellulari, gli Omega-3 possono migliorare la sensibilità dell'insulina, aiutando il corpo a utilizzare i carboidrati in modo più efficiente per l'energia e la costruzione del muscolo.

È interessante notare che, una supplementazione di 4 grammi al giorno per otto settimane di omega-3 ha dimostrato di aumentare la massa magra riducendo il cortisolo e migliorando la sintesi proteica (crescita muscolare) fino al 30%.

Fonti alimentari: ci sono tre forme principali di Omega-3: ALA (acido alfa-linoleico), EPA (acido eicosapentanoico) e DHA (acido docosaesaenoico). DHA ed EPA possono essere assunti da fonti marine come salmone, merluzzo, sgombro, tonno e alghe; così come uova, pollo e manzo che si sono nutriti con erba. La terza forma, ALA, si trova nelle verdure a foglia verde scuro, semi di lino, semi di canapa, noci e oli vegetali come l'avocado, colza, semi di lino, arachidi e olio d'oliva. DHA ed EPA sono considerati migliori rispetto all’ALA, poiché l’ALA deve prima essere convertito in una delle altre due forme.

Raccomandazione: cercare di mangiare pesce grasso due volte a settimana o integrare con 1.000 milligrammi di olio di pesce di alta qualità contenente almeno 300 milligrammi di DHA e 200 milligrammi di EPA. I vegani possono utilizzare olio di alghe. Inoltre, limitare gli alimenti ricchi in Omega-6 poiché infiammatori e ampiamente utilizzati in alimenti trasformati; possono essere trovati in cibi come mais, soia, cartamo, girasole e miscele di oli vegetali.

4) Magnesio

Al quarto posto c’è il Magnesio, con il 54% degli Americani che ne assume in quantità non sufficienti.

Perché è essenziale: il Magnesio ricopre tantissime funzioni. Basti pensare che nel corpo esistono oltre 300 enzimi magnesio-dipendenti. Questi enzimi controllano tutto, dai livelli di pressione sanguigna e glicemia all’attività muscolare e nervosa. Il Magnesio è necessario per la produzione di energia (fosforilazione ossidativa, glicolisi) e la sintesi del DNA, dell'osso e del muscolo. La contrazione muscolare, il battito cardiaco e anche le comunicazioni del sistema nervoso non sarebbero possibili senza il Magnesio.

Fonti alimentari: buone fonti alimentari di Magnesio comprendono verdure a foglia scura (spinaci, bietole), frutta secca (mandorle, anacardi), semi (sesamo e girasole), pesce, tofu, fagioli, cereali integrali (avena, quinoa), banane, frutta secca e cioccolato fondente.

Raccomandazione: le fonti alimentari di Magnesio abbondano, quindi la chiave è ridurre al minimo le cose che possono fare diminuire i livelli di Magnesio, come cibi zuccherati, elevati livelli di stress e l'uso di diuretici. Per la maggior parte delle persone, è consigliabile un integratore di Magnesio (come citrato di magnesio) 200-300 milligrammi al giorno.

5) Vitamina A

Si stima che il 45% degli Americani non assuma dosi sufficienti di vitamina A.

Perché è essenziale: è una vitamina liposolubile che supporta la vista, il sistema immunitario, la riproduzione e lo sviluppo del feto. La vitamina A inoltre, svolge un ruolo critico nel mantenere la funzionalità del cuore, polmoni, reni e altri organi.

Fonti alimentari: alimenti ricchi di vitamina A comprendono carne, salmone e altri pesci grassi, verdure a foglia verde, frutti arancioni e gialli, verdure (peperoni, carote, zucca, melone, albicocca, mango), prodotti lattiero-caseari e cereali fortificati.

Raccomandazione: la maggior parte delle persone non necessita di un integratore di vitamina A; ma di mangiare più frutta e verdura. Megadosi di vitamina A potrebbero essere pericolose, quindi è meglio concentrarsi su fonti dietetiche.

Adesso, grazie a queste informazioni, sappiamo che non è saggio sottovalutare l’importanza dei Micronutrienti! Il primo e più importante passo per una vita sana è scegliere una dieta ricca di cibi integrali, aggiungere un multivitaminico, olio di pesce, vitamina D e un integratore di Magnesio.