Ti alleni duramente in palestra e segui una dieta bilanciata ma non vedi alcun cambiamento nel tuo corpo? Ti senti bloccato quando cerchi di perdere peso? Ci sono molti modi in cui puoi influenzare il tuo metabolismo naturalmente o assumendo integratori ad hoc, dandogli così una spinta per aiutarti a vedere i risultati che stai cercando.
Alimenti, bevande, esercizio fisico e abitudini di vita possono influire sul tasso metabolico. Abbiamo dunque analizzato tutto questo per capirne le cause e aiutarti a trovare una soluzione.
Cos'è il metabolismo?
Il metabolismo è, per definizione, l’insieme dei processi biochimici di sintesi e di degradazione che si svolgono in ogni organismo vivente. Da questi processi sono determinati l’accrescimento, il rinnovamento e il mantenimento. A tutti questi processi è inoltre associato un consumo o un accumulo di energia.
Ad esempio nei processi di sintesi, ovvero l’anabolismo, è coinvolto un consumo energetico al fine di alimentare una via metabolica la quale porta alla produzione o costruzione di qualcosa. Nei processi di degradazione, e quindi di catabolismo, è implicato il consumo di un substrato e perciò il suo utilizzo al fine di produrre energia.
Generalmente quando si dice di voler "aumentare il metabolismo" si intende il dispendio energetico complessivo o basale di una persona. Quest'ultimo è dato dal consumo calorico globale, ovvero la somma del metabolismo basale e di tutte le altre attività.
Il metabolismo basale costituisce il consumo calorico a riposo, ovvero l’energia utilizzata da tutti quei processi metabolici che concorrono al mantenimento dei parametri corporei fisiologici e alla sopravvivenza di un individuo.
Come accelerare il metabolismo con la dieta
Aumentare il dispendio calorico
Questo potrebbe sembrare controproducente, ma il tuo corpo ha bisogno di carburante (calorie) per bruciare e andare avanti, proprio come il motore della tua auto.
Se il tuo apporto calorico è troppo basso, il tuo corpo inizia a pensare di non avere abbastanza carburante in entrata e conserverà energia sotto forma di grasso e comincerà a bruciare i muscoli. Il grasso in eccesso e la perdita muscolare sono entrambi responsabili del rallentamento del metabolismo, quindi assicurati di dare al tuo corpo cibo a sufficienza. Scegliere calorie di qualità provenienti da cibi ad alto contenuto energetico è il modo migliore per gestirne l'assunzione.
Proteine
La massa corporea magra (muscolo) brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo. Per mantenere la massa muscolare sia con l'esercizio sia con una dieta equilibrata è infatti importante assumere una quantità sufficiente di proteine.
Le proteine possono essere trovate in alimenti come pollo, fagioli, uova e yogurt, oppure puoi gustare un frullato proteico per aumentare rapidamente i tuoi livelli.
Grassi
Sebbene i grassi facciano digerire il cibo più lentamente e lascino una sensazione di sazietà dopo aver mangiato, alcuni tipi di grassi sono in realtà fonti di energia perfette che possono velocizzare il tuo metabolismo.
È stato dimostrato che i trigliceridi a catena media (MCT), un tipo specifico di acidi grassi, aumentano il metabolismo in base al modo in cui vengono scomposti per produrre energia. Un'ottima fonte da tenere sempre a portata di mano in questo caso risulta essere l'olio di cocco.
Anche i latticini contengono una quantità minore di MCT, ma sono un modo semplice per incorporare questi grassi nella tua dieta, con il bonus delle proteine.
Spezie
Le spezie sono un ottimo modo per insapore il tuo pasto senza aggiungere calorie - e molte danno anche una spinta al tuo metabolismo! È stato dimostrato che la capsaicina, presente nei peperoncini, agevola infatti il consumo di calorie.
Se però non gradisci il cibo piccante, puoi ritrovare benefici simili anche usando pepe nero, cannella, curcuma, cardamomo e zenzero. Combina queste spezie con cibi ad alto contenuto proteico per raddoppiare le possibilità di velocizzare il tuo metabolismo in modo naturale.
Fibre
Le fibre apportano numerosi benefici: favoriscono la digestione, il senso di sazietà, migliorano la salute del cuore, riducono la possibilità di assumere cibo in eccesso e giovano al contempo anche al metabolismo.
La fibra, per definizione, è una forma di carboidrato a base vegetale che il nostro corpo non può digerire o assorbire attraverso le calorie, rendendola dunque priva di calorie.
Tuttavia, il nostro corpo cerca comunque di digerirle bruciando calorie durante il processo. Questa è l'idea alla base dei "carboidrati netti" e degli alimenti che le persone considerano avere "calorie negative".
Sebbene non sia un operatore miracoloso, la fibra è un ottimo modo per aumentare il consumo di calorie del tuo corpo con molti benefici aggiuntivi per la tua salute.
Alcuni alimenti come fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre e vale sicuramente la pena inserirli nella dieta di tutti i giorni. Se invece fai fatica ad assumere il giusto quantitativo di fibre attraverso il cibo, puoi provare integratori specifici per ricaricarti.
Vitamine e minerali
Il metabolismo avviene attraverso molte reazioni chimiche diverse in tutto il corpo. I carboidrati, i grassi e le proteine vengono suddivisi attraverso percorsi diversi, che richiedono tutte determinate vitamine e minerali. La vitamina D, ad esempio, è cronicamente bassa in molte persone in sovrappeso con sindrome metabolica.
Come possiamo ottenere livelli adeguati di tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta? Mangiando una dieta variegata ricca di cibi sani.
Frutta e verdura contengono molte vitamine e minerali diversi, così come i cibi di origine animale. Un modo semplice per ottenerne abbastanza è quello di "mangiare un arcobaleno": i diversi colori di frutta e verdura stanno a indicare che sono ricchi di vitamine e minerali di vario tipo. Per aumentare i tuoi livelli vitaminici, un multivitaminico giornaliero può essere davvero utile.
Come sbloccare il metabolismo lento con le bevande
Acqua
Una corretta idratazione è la chiave di tutti i processi del nostro corpo e il metabolismo non è diverso. Le cellule sane hanno le sostanze nutritive e l'acqua di cui hanno bisogno per svolgere il loro lavoro. Bere molta acqua non solo ti mantiene idratato senza apporto calorico, ma può ridurre il consumo eccessivo di cibo poiché a volte la sete può presentarsi erroneamente sotto forma di fame.
La ricerca mostra anche un aumento della lipolisi (bruciare i grassi) con una maggiore assunzione di acqua. Preferisci sempre l'acqua rispetto alle bevande zuccherate per il trarne il massimo beneficio.
Caffè
Il caffè non è solo il modo migliore per svegliarsi la mattina, ma può anche essere utilizzato per aumentare il consumo di calorie. È spesso usato come nootropico (integratore che migliora la funzione cognitiva) per aumentare la concentrazione. Gli studi hanno dimostrato che ha un effetto di potenziamento metabolico da solo, ma la caffeina è anche usata come aiuto ergogenico per aumentare la velocità e la potenza.
Essere in grado di svolgere un allenamento duro e mettere alla prova i tuoi muscoli può portare a un aumento della massa muscolare nel tempo: questo porta dunque a un aumento metabolico, raddoppiandone le chance se si assume caffeina o alimenti che la contengono naturalmente.
Tè
Il tè verde è un altro nootropico che viene anche utilizzato per accelerare il metabolismo. Molti tipi di tè hanno vari composti a base vegetale che agiscono in modi diversi per influenzare il metabolismo anche più della semplice caffeina.
Le catechine e l'EGCG sono altri potenti composti vegetali che si trovano nel tè e possono aiutarti a stimolare il cervello e il metabolismo.
Come accelerare il metabolismo con lo sport
HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un ottimo modo per cambiare la tua routine cardio incorporando periodi di lavoro intensi alternati a brevi periodi di recupero. Puoi usare HIIT in molti modi diversi: esercizi a corpo libero come jumping jack o qualsiasi cardio tradizionale come jogging, ciclismo, canottaggio o nuoto.
L'alternanza di sessioni cardio stazionarie con sessioni HIIT durante l'allenamento fa lavorare di più i muscoli e brucia più calorie anche dopo aver terminato il workout. Molti studi di ricerca hanno dimostrato il miglioramento dei livelli metabolici e il favorimento della perdita di peso.
Ecco uno dei nostri allenamenti HIIT che puoi eseguire anche da casa.
Allenamento della forza
Probabilmente avrai sentito dire che il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, ed è vero. I nostri muscoli richiedono più calorie (e proteine) anche a riposo, costituendo il nostro "tasso metabolico a riposo".
Sollevare pesi e costruire muscoli è probabilmente il modo più semplice per accelerare il tuo metabolismo, richiedendo al tuo corpo di bruciare più calorie anche quando dormi. Gli altri fattori che abbiamo menzionato in precedenza entrano tutti in gioco qui: per allenare la forza e ottenerne i benefici, devi seguire una dieta equilibrata, rimanere idratato ed eseguire un workout mirato in modo efficiente.
Varietà dei workout
Cambiare i tuoi allenamenti quando hai una routine che funziona potrebbe sembrare sciocco, ma la chiave per continuare a fare progressi è continuare a sfidare il tuo corpo. Se sei abituato agli stessi pesi e alle stesse ripetizioni con ogni allenamento, diventa più facile nel tempo man mano che il tuo corpo si adatta, quindi è importante progredire.
Mettere alla prova il tuo corpo modificando la resistenza, le ripetizioni o anche la forma di esercizio - pensa al nuoto invece di correre o alle fasce di resistenza invece dei pesi liberi - è un ottimo modo per mantenere i tuoi allenamenti interessanti e sforzare il tuo corpo, il che porta ad un aumento del metabolismo.
Trucchi per risvegliare il metabolismo lento
Restare in piedi
Può sembrare semplice, ma stare in piedi invece di stare seduti quando possibile farà bruciare più calorie al tuo corpo. Quando siamo in piedi, impegniamo i muscoli principali delle gambe e il core per rimanere in posizione verticale.
L'uso di questi muscoli nel tempo richiede uno sforzo maggiore e può portare a un cambiamento significativo nel consumo di calorie rispetto allo stare seduti per lunghi periodi. Se stai cercando un semplice cambiamento nella tua vita quotidiana, potrebbe essere questo. Soprattutto se lavori da casa, stare in piedi alla scrivania per un po 'di tempo potrebbe essere un buon modo per mantenere i muscoli impegnati mentre ti metti al lavoro.
Dormire bene
Potrebbe essere difficile da ricordare, ma un recupero adeguato può essere importante tanto quanto un allenamento per i muscoli. Senza un adeguato riposo, recupero e sonno di qualità, i nostri muscoli non si riprenderanno rapidamente e non potranno mostrare il loro pieno potenziale durante il prossimo allenamento.
Puntare a 8 ore di sonno è lo standard, quindi calcola quando devi andare a letto e crea una sana routine del sonno. Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo per almeno un'ora prima di andare a letto, crea un ambiente tranquillo e buio e rendi la tua camera da letto un luogo rilassante per stimolare un sonno di qualità.
Dormire bene significa migliorare la massa muscolare, agevolando dunque il metabolismo.
Gestire lo stress
Avere meccanismi di coping sani per gestire lo stress è un'altra chiave per avere livelli sani di metabolismo. Quando sei sotto stress cronico per lunghi periodi di tempo e non hai un modo per gestirlo, questo può avere un impatto sui tuoi ormoni e portare a un rallentamento del metabolismo e un potenziale aumento di peso.
Dormire, fare esercizio e abitudini alimentari sane sono un ottimo punto di partenza, ma considera altri modi per gestire lo stress. Che sia attraverso la consapevolezza, la meditazione o la confidenza con un amico o un familiare, essere in grado di affrontare situazioni difficili ed essere mentalmente resilienti può essere tanto importante quanto essere fisicamente forti.
Conclusione
Come accelerare il metabolismo? Sebbene la costruzione muscolare sia un modo semplice per bruciare più calorie, puoi aumentare i livelli metabolici in molti modi diversi. Dalla tua dieta alle tue abitudini di vita, prova i suggerimenti che abbiamo condiviso e guarda come il tuo corpo brucia calorie in modo diverso nel tempo.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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