Mangiare di più per dimagrire: funziona davvero?

"Vuoi sapere il segreto di come puoi mangiare di più e perdere comunque peso?" Alzi la mano chi ha visto questo messaggio di vendita mentre scorreva il suo feed sui social media. Si tratta di una nuova e popolare tendenza dietetica che promette alle persone di mangiare di più e di perdere peso. Sembra troppo bello per essere vero, no?

La perdita di peso si ottiene attraverso un deficit calorico costante nel tempo, quindi come potrebbe mangiare di più portare a una maggiore perdita di peso? Ma è possibile. La spiegazione è però un po' complessa.

Quando si dice che si può mangiare di più e perdere peso, di solito si parla di uno di questi tre risultati:

• Adattamento metabolico.
• Consumare più cibo in volume ma con le stesse calorie totali, se non addirittura con meno calorie.
• I benefici generali di un'alimentazione equilibrata e di una corretta alimentazione.

Analizziamo insieme ciascuno di questi tre aspetti ed esploriamo come sia possibile mangiare di più (in modo soggettivo o reale) e perdere comunque peso. >Vai a:

• Adattamento metabolico 
• State davvero "mangiando di più"? 
• La genialità sottovalutata dell'alimentazione

Adattamento metabolico

In termini semplici, l'adattamento metabolico è la risposta dell'organismo al cibo, alle bevande e all'esercizio fisico. Si verifica durante tutte le forme di gestione del peso: quando si è a dieta, si mantiene o si aumenta. Quando mangiamo più cibo, il nostro dispendio energetico totale aumenta. Quando mangiamo meno cibo, il nostro dispendio energetico totale diminuisce.

Più le diete sono restrittive, più l'organismo si oppone e il dispendio energetico totale diminuisce. Ciò può accadere per diversi motivi:

• Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto alla digestione;
• Variazione della temperatura corporea;
• Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto all'attività fisica.

Alcuni tipi di alimenti necessitano di più calorie per essere digeriti e utilizzati dall'organismo. È stato infatti dimostrato che una dieta ricca di proteine può portare a un maggiore dispendio energetico. Ciò può essere dovuto alla struttura complessa delle proteine, al loro utilizzo da parte dell'organismo e al motivo per cui sono un fattore così efficace nella gestione del peso.

Le proteine sono anche ottime per mantenere la massa muscolare, la quale è molto esigente dal punto di vista energetico. Le proteine aumentano anche il senso di sazietà grazie al loro ruolo nell'attivare gli ormoni della sazietà e nel ridurre la secrezione degli ormoni della fame.

Quindi, uno dei metodi migliori per "mangiare di più" è semplicemente aumentare l'apporto proteico. Forse consumerete meno energia totale e brucerete più energia, ma vi sentirete comunque pieni e sazi.

State davvero "mangiando di più"?

Di solito aumentiamo la quantità di cibo che mangiamo quando vogliamo apportare un cambiamento che abbia a che fare con la salute. Può trattarsi di quantità di cibo o di frequenza dei pasti.

Le persone che si concedono di mangiare di più possono anche scoprire di essere meno restrittive con la loro dieta, sia per quanto riguarda la quantità di cibo che per quello che si mangia. Mangiare cibi che vi piacciono è una parte importante di un cambiamento sostenibile che aiuterà i vostri progressi, non li scoraggerà. Essere meno restrittivi su cosa e quanto cibo mangiare può anche ridurre la probabilità di mangiare troppo e persino di abbuffarsi.

Un altro modo per "mangiare di più" è seguire una dieta volumetrica. Si tratta di un approccio alimentare studiato per favorire la perdita di peso attraverso il consumo di alimenti a basso contenuto calorico, densi di nutrienti e di acqua. L'idea è che gli alimenti ad alto contenuto di acqua e a bassa densità calorica siano migliori per gestire la fame e controllare l'assunzione di calorie. Si raccomandano altre abitudini salutari, come l'esercizio fisico regolare e la tenuta di un diario alimentare.

Gli studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di questi alimenti può portare a una diminuzione delle voglie, a un aumento del senso di sazietà e a una riduzione della fame.

Studi a lungo termine hanno dimostrato che le diete con una maggiore quantità di alimenti ad alta densità energetica portano a un aumento di peso, mentre un approccio di tipo volumetrico è associato a una perdita di peso. Il trucco di questa dieta è che tecnicamente si mangia più volume ma si consuma meno energia (o la stessa), quindi si potrebbe davvero "mangiare di più e perdere peso".

La genialità sottovalutata dell’alimentazione

Alimentarsi nel modo giusto può avere molti benefici, non solo fisici ma anche mentali. Abbracciare una narrativa di alimentazione piuttosto che di restrizione può aiutare a risolvere molti problemi. Evitare la malnutrizione è certamente uno di questi, ma può aiutare anche voi a:

• Mantenere un sistema immunitario sano;
• Dormire meglio;
• Migliorare l'umore e il benessere mentale;
• Sviluppare una muscolatura magra;
• Avere un intestino sano.

Alimentare piuttosto che limitare significa adottare un approccio più misurato al cambiamento di peso nel tempo. Tutti hanno fretta di raggiungere il corpo dei propri sogni, ma questa fretta spesso sabota gli sforzi perché non è sostenibile a lungo termine.

Le chiavi della perdita di peso sono la costanza, la pazienza e il deficit calorico. Si consiglia di adottare un approccio leggero al deficit calorico: cercate di mangiare il più possibile, perdendo peso gradualmente. Vale la pena cercare gli allenatori che sostengono questo approccio alimentare. Può essere difficile trovarli, ma spesso faranno di più per la vostra salute rispetto ai guru della perdita rapida di grasso.

Rendersi conto che è possibile perdere peso e mantenerlo senza fare diete da fame può essere un'esperienza incredibilmente liberatoria per le persone che hanno fallito con le diete alla moda e gli allenatori irresponsabili.

Conclusione

Sebbene sia favorevole allo scetticismo quando qualcuno sostiene di aiutarvi a perdere peso mangiando più cibo, è possibile farlo se alla base c'è una ragione basata su prove. Ci sono alcuni modi per farlo: aumentare l'apporto proteico (consiglio di arrivare ad almeno 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo al giorno) ed esplorare un approccio volumetrico.

La capacità di perdere peso mangiando può essere una conseguenza dell'interruzione di un ciclo di restrizione-sovralimentazione, dell'aumento del movimento o anche della riduzione dell'impatto dell'adattamento metabolico, che si verifica in risposta a un'eccessiva variazione della dieta e dell'esercizio fisico.