Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
La fame notturna è un problema comune a molte persone. Spesso quando l’ora si fa tarda inizia ad insorgere il desiderio di cibo, per lo più quello calorico, portando le persone ad assumere fino al 25% del proprio fabbisogno giornaliero in pochi minuti.
Generalmente questa fame è focalizzata su cibi ricchi di zuccheri. A volte invece sono gli alimenti salati a destare questo desiderio. In entrambi i casi non è un qualcosa che porta dei benefici.
Cause della fame notturna
La fame notturna può manifestarsi per svariati motivi. Vediamoli insieme
Cenare troppo presto
Se la distanza di tempo tra la cena e il momento in cui si va a letto è ampia, è abbastanza facile che dopo qualche ora si inizi ad avere fame.
Questo è un qualcosa di fisiologico: dopo qualche ora lo stomaco digerisce quanto mangiato e passa il compito all’intestino svuotandosi. A questo punto, se non si sta dormendo, insorge il senso di fame. Se si sta dormendo infatti si crea una situazione ormonale che va ad inibire l’azione dello stomaco e dell’intestino, contrastando per l'appunto l’insorgere della fame.
Motivi psicologici
Spesso si vive uno stato psicologico abbastanza impegnativo che ci spinge a trovare conforto nel cibo. La nutrizione rappresenta un qualcosa di positivo per il cervello, in particolare gli zuccheri.
Diversi sono gli studi che dimostrano il modo in cui il cervello reagisce all’ingestione di alimenti zuccherini. Vengono liberate sostanze che fanno provare piacere e che danno senso di appagamento. In situazioni di tristezza il cervello va automaticamente a trovare “consolazione” nel cibo.
Non aver mangiato abbastanza
A volte semplicemente si ha mangiato troppo poco ed il corpo innesca una fisiologica risposta di fame per sopperire ai propri bisogni. Questo è un meccanismo elementare ed è un indicatore fisiologico.
Come combattere la fame notturna?
La fame notturna non va necessariamente contrastata. Ad esempio nell’ultima motivazione elencata è da considerarsi come un qualcosa da prendere in considerazione. Un indicatore analogo dell’insufficiente introito di macronutrienti è svegliarsi di notte con la fame.
Rivedere l'alimentazione
In questi due casi bisogna rivedere la propria alimentazione giornaliera e aggiustarla in base alle proprie reali necessità (a meno che l’obiettivo sia quello di mantenere una dieta ipocalorica).
Fare uno spuntino pre-nanna
In generale, la soluzione migliore a tutte le motivazioni elencate è una sola: aggiungere uno spuntino prima di coricarsi, il cosiddetto “pre-nanna”. Il pasto “pre-nanna” ha dimostrato di apportare dei benefici in termini di recupero e di composizione corporea.
Durante il riposo infatti il nostro organismo mette in atto i processi di ricostruzione muscolare e non solo. Tutti questi processi richiedono substrato, ovvero materiale per essere compiuti. Se la giornata alimentare ha già ricoperto completamente il proprio fabbisogno di glucidi allora questo substrato sarà prevalentemente a scopo plastico, quindi proteine. Queste proteine dovranno essere a lenta digestione in modo da garantire un continuo e costante rifornimento di amminoacidi durante il digiuno notturno.
Questo pasto si può comporre di carboidrati fibrosi e a basso indice glicemico, grassi sani e proteine a lenta digestione. I carboidrati a basso indice glicemico permettono di non influenzare troppo i livelli ematici di glucosio in modo da prevenire picchi e quindi ricadute di glicemia.
Un esempio di questo tipo di carboidrati potrebbe essere della crusca di avena o dei fiocchi di avena integrali. La quantità di fibre contribuisce a rallentare i processi digestivi. I grassi sani comr noci, semi di chia o di lino servono a rallentare ulteriormente lo svuotamento gastrico.
La quota proteica può essere rappresentata da yogurt greco e caseine. Lo yogurt greco, infatti, fornisce proteine a rapido e medio assorbimento. In questo modo se sono passate diverse ore dall’ultimo pasto si può rifornire l’organismo con una rapida fonte di amminoacidi con pochi zuccheri semplici.
Bere
Una buona mossa quando ci si rende conto che un attacco di fame notturna sta per prendere il sopravvento può essere quello di bere uno o due bicchieri d'acqua invece di mangiare. L'attacco potrebbe essere solo dovuto a un calo dei livelli di serotonina, per cui una bevanda sana potrebbe essere la soluzione giusta.
Allo stesso tempo, però, sarebbero da evitare bevande contenenti caffeina, teina o alcol in quanto potrebbero disturbare il sonno.
Assumere proteine caseine
Un esempio di questo tipo di proteine sono le caseine. Queste hanno tempi di digestione molto elevati e conciliano proprio le esigenze appena descritte. Le caseine sono abbondanti in alimenti come latticini, in particolare formaggi stagionati e fiocchi di latte. Esistono anche degli integratori specifici di caseine.
