Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
La Soia
La soia è una pianta annuale originaria dell'Asia centro-orientale, dove viene coltivata da moltissimo tempo. In quelle regioni, infatti, fin da 5000 anni prima di Cristo, si mangia pane di soia, si beve “fu chiang” (latte di soia), si fabbrica la ricotta e il “tou-fou” (formaggio di soia) e da sempre si ricorre, per condimento, all’olio di soia.
Nei primi anni Venti lo sviluppo dell'industria della trasformazione della soia diede un notevole impulso alla coltivazione di questo legume, che oggi costituisce il terzo prodotto agricolo statunitense, dopo il mais e il grano.
Gli Stati Uniti producono circa il 60% della soia venduta nel mondo e destinano il 30% circa della loro produzione all'esportazione. Brasile e Cina detengono rispettivamente una quota del 14 e del 10% della produzione mondiale. In Europa, è coltivata soprattutto in Italia e Francia.
La soia (Glycine max), chiamata anche fagiolo del Giappone, è una leguminosa il cui frutto è rappresentato da un baccello stretto, piatto e peloso, contenente da due a quattro semi globosi di colore variabile, bianco, giallo, bruno, rosso o nero.
Proprietà della Soia
E’ importante sottolineare come le radici della pianta siano ricche di ingrossamenti (contenenti rizobi) capaci di accumulare in abbondanza sia l’azoto del terreno sia quello dell’aria. Proprio per questo la pianta (in particolare i semi) è ricchissima di proteine vegetali molto simili alle proteine animali, ossia alle sostanze azotate che conferiscono alle carni il loro altissimo valore nutritivo.
I semi possono essere consumati interi (spesso fermentati) oppure macinati (farine). Dai semi può inoltre essere estratto l’olio (olio di soia) inoltre un altro prodotto consumato sono i germogli (prodotti dal fagiolo mungo), un prodotto estratto dal seme di soia largamente utilizzato.
La soia è un legume e come tale contiene proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e carboidrati. La composizione in % su 100 g di prodotto secco risulta essere per il 40% proteine, 20% grassi, 35% carboidrati e 5% minerali e vitamine.
Le Proteine della Soia
Da un punto di vista qualitativo, le proteine della soia contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali per l'uomo, presentano di fatti PDCAAS simile a quello della carne di manzo e valore biologico e indice chimico che si avvicinano a quelli di altri alimenti di origine animale.
A tal proposito la soia può essere considerato una fonte proteica molto importante negli individui che seguono regimi alimentari vegetariani o ancor più vegani, inoltre, sono ormai disponibili in commercio isolati proteici o proteine ristrutturate in piatti che simulino i rispettivi preparati di origine animale (burger di soia, carne di soia, ecc.).
Per quanto riguarda la frazione lipidica, il 90% è costituita da grassi insaturi in particolare acido linoleico e acido linolenico (a grassi essenziali) anche se in proporzioni abbastanza squilibrate verso il primo 6:1 (o6:03). Degno di nota è anche il contenuto in minerali, in particolare troviamo buon contenuto in Fe (7mg) in zinco e calcio ma in particolare risulta ricca di fosforo e potassio.
Come accennato il seme di soia può essere consumato non solo come tale ma trova impiego nella produzione di diversi derivati. Il latte di soia ne è un esempio lampante il cui utilizzo come sostituto del latte sta aumentando considerevolmente, troviamo poi l’olio di soia, il tofu o prodotti fermentati come tempeh, miso, yogurt ecc.
Queste ultime alternative (fermentati) presentano diversi vantaggi rispetto al prodotto di partenza come contenuto aumentato di vitamine (pensiamo alla b12 nel tempeh) e minor contenuto di fattori antinutrizionali come fitati, inibitori della tripsina e ossalati che potrebbero interferire nell’assorbimento dei micro e macro nutrienti.
Principi Attivi
La soia è particolarmente ricca di estrogeni vegetali, chiamati fitoestrogeni. In particolare è caratteristica della soia la presenza di uno specifico tipo di fitoestrogeni, chiamati isoflavoni, che hanno un’attività simile a quella degli ormoni femminili.
I fitoestrogeni possono essere definiti come molecole di origine vegetali in grado di legarsi al recettore degli estrogeni endogeni imitandone o mutandone l’azione, in generale, dunque la loro azione modulatrice si esplica per interazione con i recettori degli estrogeni e per inibizione degli enzimi coinvolti nel metabolismo e sintesi degli estrogeni medesimi (una sorta di competizione).
Nella soia troviamo gli isoflavoni le cui forme attive sono rappresentate dal beta estradiolo e in particolare l’EQUOLO prodotto da batteri intestinali, i benefici/danni di tali composti dipenderanno in parte dalla presenza di batteri “produttori” di equolo nel tratto intestinale dunque.
Gli studi sugli effetti dei fitoestrogeni a lungo termine rimangono tutt’ora incompleti e in assenza di certezze scientifiche risulta opportuno porre particolare attenzione soprattutto per quanto riguarda esposizioni a dosi elevate durante la gravidanza o nella prima infanzia. Al contrario alcuni studi hanno dimostrato possibili effetti positivi in esposizioni a breve termine.
Benefici della Soia
Proviamo a mettere a confronto i possibili effetti (pro/contro) che gli isoflavoni della soia sembrano avere sulla salute umana. Ricordiamo che gli isoflavoni della soia appartengono alla famiglia dei fitoestrogeni presenti nella pianta sotto forma di daidzina e genistina in grado di agire come gli estrogeni (agonisti o antagonisti) riequilibrando sia condizioni di eccesso di estrogeni sia carenze degli stessi riportando gli ormoni a livelli corretti. Proprio grazie a questa loro particolarità possono anche alterare l’equilibrio ormonale.
Controindicazioni della Soia
I contro risultano essere ai danni della tiroide, inibendo la sintesi di tirossina (gozzo) anche se queste interazoni non sono state ancora del tutto chiarite, possibile promozione di tumori ormone-dipendenti, ad alti dosaggi sembrano provocare infertilità maschile temporanea, effetti su aumento di tessuto adiposo ed effetti neurocomportamentali da indagare soprattutto nei bambini.
In conclusione possiamo affermare che, per le donne, può rappresentare un ottimo alimento soprattutto per prevenire i disturbi post-menopausa ma da utilizzare con moderazione in gravidanza o se a rischio di tumore mammario.
Gli uomini, dovranno evitare alte assunzioni (concentrati) soprattutto durante l’infanzia per evitare effetti sulla fertilità, infine, nei bambini essendo i rischi e i benefici ancora sotto indagine il consiglio risulta essere quello di evitare alti dosaggi e in ogni caso non far mancare un buon apporto di iodio.
Soia e Nutrizione Sportiva
La soia trova impiego anche nella nutrizione sportiva, gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine. Atleti vegetariani o vegani che basano la loro dieta su varietà di cereali, legumi e verdure sarà in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal suo organismo, per raggiungere però il sopracitato “aumentato fabbisogno” alimenti come la soia risultano essere particolarmente utili allo scopo.
Inoltre, si reputava un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato "combinazione" o "complementazione proteica". Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Queste considerazioni valgono però in particolare per l’atleta vegano come detto. Diversi studi hanno infatti messo a confronto pasti post-workout a base di diverse fonti proteiche (whey concentrate ed isolate, caseine e isolati/concentrati di soia), dimostrando come in primis l’assorbimento delle whey prevalesse su tutte così come l’effetto insulino-stimolante, inoltre le whey e le caseine inducevano un aumento in massa muscolare molto più pronunciato rispetto alle proteine della soia.
Un altro punto da toccare, riallacciandoci al discorso precedente è sul contenuto di fitoestrogeni (isoflavoni), scegliendo un concentrato di proteine della soia avremo livelli bassissimi di isoflavoni, al contrario le isolate risultano ricche di tali composti (trattamenti termici inibiscono i deattivatori della tripsina).
Conclusione
In conclusione anche nella parte della nutrizione sportiva il consiglio è quello di alternare derivati della soia con altre fonti proteiche, per gli atleti vegani che intendono sfruttare i derivati proteici della soia è sicuramente opportuno scegliere i giusti prodotti o utilizzare le giuste modalità di cottura/preparazione.
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Proteine Isolate Soia
