La frutta secca è un gruppo di alimenti di origine vegetale che si caratterizza per un prevalente apporto lipidico. I lipidi della frutta secca sono principalmente della classe degli Omega 6. Il contenuto in micronutrienti è molto ricco: tanti minerali e tante vitamine e, inoltre, anche altri composti organici salutari per l’organismo. La quota proteica è bassa in relazione alla quantità.
Ad esempio 100g di noci miste contengono 20 grammi di proteine, sicuramente una buona quantità accompagnata però da 54 grammi di grassi. Il profilo in amminoacidi delle proteine inoltre risulta inferiore a molti altri alimenti di origine animale. Essendo la frutta secca ricca in grassi, a parità di peso, è in grado di dare un elevato senso di sazietà. I grassi infatti sono il macronutriente che richiede il maggiore tempo per essere digerito e poi assimilato: alcuni enzimi nello stomaco agiscono molto parzialmente sui grassi mentre poi il vero processo si svolge nel duodeno.
In questo primo tratto dell’intestino i grassi del pasto vengono ridotti in tante piccole “goccioline” in modo da poter essere poi aggrediti da enzimi atti alla loro digestione.
La frutta secca può essere dunque intesa come una sorta di condimento da sostituire ad olio o burro in varie pietanze oppure come aggiunta ad uno spuntino al fine di prolungare il senso di sazietà ed aggiungere un buon corredo di micro nutrienti.
La frutta secca fa ingrassare?
Ogni persona attenta alla propria linea prima di mangiare qualsiasi alimento si chede “ma questo mi farà ingrassare?”. Questa domanda ha un valore importante in quanto permette di capire se si andranno a vanificare anni di sforzi oppure se si può rimanere a cuore leggero. La stessa domanda va dunque anche applicata alla frutta secca. La risposta è: la frutta secca fa ingrassare se mangiata in quantità eccessive. Come diceva già un medico della antica Grecia “ogni sostanza è veleno, è la dose che la rende letale”. Ora non resta altro che determinare il significato del termine “quantità eccessiva”.
L’apporto di grassi dovrebbe aggirarsi attorno agli 0,7 e 1 grammo per kg di peso corporeo in un soggetto attivo. Ridurre troppo la quantità di grassi potrebbe avere ricadute sul sistema ormonale, sull’assorbimento di vitamine liposolubili e su altri meccanismi di ricambio e omeostasi .
Ragionando sul 1 grammo per kg un soggetto di 80 kg dovrebbe assumere circa 80 grammi di grassi. L’origine di questi grassi dovrebbe essere prevalentemente da fonti sane e naturali. L’unico reale beneficio di inserire snack, prodotti da forno o insaccati è quello di soddisfare la propria golosità e desiderio alimentare.
Per il resto gli effetti “negativi” di queste scelte sono contenuti in virtù delle dosi ridotte. Assumere 80 grammi di grassi significa poter assumere fino a poco meno di 150 grammi di frutta secca come unica fonte di lipidi dalla propria alimentazione. Se si facesse questa scelta si finirebbe con l’avere un importante squilibrio nella proporzione Omega 6- Omega 3.
In particolare gli omega 6 sono precursori della formazione delle prostaglandine, un prodotto intermedio della reazione infiammatoria. Gli omega 3 al contrario possono essere intesi come dei rinforzi benefici per l’organismo. I benefici di questa classe di lipidi sono davvero infiniti e tra i più svariati; quindi se in dubbio optare per alimenti con una elevata dose di Omega 3.
Al fine di promuovere l’assunzione di cibi ricchi di Omega 3 e rispettare la dose totale di grassi è bene limitare la quantità di frutta secca a circa 30 grammi. Questa dose infatti va inserita in un contesto di altri condimenti, alimenti di origine animale ricchi in grassi sani e altri grassi contenuti negli alimenti proteici e glucidici
Conclusione
La frutta secca apporta molte vitamine e minerali benefici ma, a parità di quantità, il loro contenuto calorico è decisamente elevato. In un regime alimentare non particolare (diete che sfruttano la produzione di corpi chetonici) è bene limitare la quantità di frutta secca che si consuma.
