Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

La Frutta Fa Ingrassare?

Oggi giorno si sa che un'ottima regola nutrizionale, parte di uno stile di vita sano ed equilibrato, è variare costantemente gli alimenti della propria dieta e quindi non ci si può esimere dal consumare frutta verdura e ortaggi.

Parlando proprio della prima, ci si riferisce a quegli alimenti di origine vegetale con un discreto contenuto zuccherino che persistono sulla pianta dopo la fecondazione e che generalmente racchiudono il seme proteggendolo in questo modo dagli insulti esterni.

In questa categoria dovrebbero essere inclusi molti altri alimenti che normalmente consideriamo ortaggi o che vengono consumati come contorno quali pomodori o cetrioli, a causa della loro scarsa dolcezza e ridotto contenuto zuccherino.

Valori Nutrizionali

I frutti sicuramente più consumati, soprattutto nel nostro paese sono le mele, le arance, i mandarini e gli altri agrumi (limoni e clementine) che costituiscono anche un'eccellenza della produzione nostrana e che vengono esportati in tutto il mondo.

Considerando l'aspetto nutrizionale dell'argomento, la percentuale più rilevante di macronutrienti è certamente quella dei glucidi, in particolar modo zuccheri semplici come il fruttosio e il glucosio (tranne per alcuni frutti tipicamente esotici come l'avocado e il cocco che presentano invece una forte componente lipidica), seguita poi dal contenuto di fibre alimentari (molto variabile da un frutto all'altro) sia solubile che insolubile (utile sia alla salute del microbioma che al transito degli alimenti nell'intestino), mentre per quanto riguarda proteine e grassi, il loro contenuto resta assai poco rilevante.

Bisogna poi ricordare l'abbondante contenuto di acqua (tra il 70 e il 95% nella maggior parte della frutta consumata) e della quantità di micronutrienti e antiossidanti (flavonoidi e polifenoli che proteggono le cellule dagli stress ossidativi) che a questa si accompagnano: la frutta è una delle principali fonti naturali di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, manganese) e vitamine ( alcume del gruppo B, vitamina C, A, E ecc).

Glucidi

Soffermiamoci proprio sulla quantità e sulla qualità dei glucidi presenti: il fruttosio è quello più rappresentato e in merito a questo zucchero negli ultimi anni sono state innalzate parecchie questioni e pareri contrastanti sul suo uso e abuso (soprattutto nell'industria dolciaria e nelle bibite zuccherate).

Tra gli aspetti positivi c'è che è uno zucchero a basso indice glicemico, cioè non innalza il contenuto zuccherino del sangue in modo rapido, ma lo fa in modo più dolce e graduale; ha anche un basso indice insulinico in quanto non va a stimolare il rilascio di questo ormone (che è uno dei più importanti ormoni trofici) ma entra direttamente all'interno delle cellule, in particolar modo quelle muscolari ed epatiche.

Le questioni sorte riguardano proprio il suo metabolismo.

Nel muscolo viene usato come fonte energetica immediata (convertito e attivato da alcuni enzimi viene usato nella glicolisi)  mentre a livello epatico il fruttosio viene difficilmente convertito in glicogeno, che è la forma di deposito glucidica degli animali, soprattutto se c'è una contemporanea assunzione di adeguate quantità di glucosio, ma entra nel processo di deposito lipidico, quindi un surplus ne determina uno stoccaggio nelle riserve di tessuto adiposo.

Nelle persone con disregolazioni metaboliche (ad esempio il diabete) prima veniva impiegato come principale sostituto del saccarosio (in quanto presenta pressoché le stesse calorie del glucosio ed ha un potere dolcificante doppio rispetto al saccarosio).

Quindi scientificamente parlando il fruttosio rimane un monosaccaride, uno zucchero semplice che va comunque ad incidere sul metabolismo e bisogna regolarne le dosi e consumarne in quantità adeguate ( e quindi anche la sua fonte principale in natura, cioè la frutta).

Conclusione

Ma quindi la frutta fa ingrassare? Direi Nì.

• Bisogna non eccedere con le quantità giornaliere, quindi mangiarne 300-400g/die, all'incirca 2-3 frutti di medie dimensioni dislocati in tutto l'arco della giornata e quindi non pensare di sostituire gli amidi dei cereali (definiti come cereali integrali) con gli zuccheri della frutta proprio per la questione del profilo metabolico diverso tra gluciosio e fruttosio.

• È buona norma consumarla lontano dai pasti principali, come spuntino, sostituendo in questo modo biscotti o altri prodotti lavorati ad alto contenuto di zuccheri raffinati e grassi, nei quali è sempre scarso il contenuto di vitamine, minerali e fibre; dato l'elevato contenuto d'acqua e di fibre a parità di kcal hanno un volume maggiore che contribuisce alla produzione degli stimoli sazianti.

• Cercare di consumare nell'arco della settimana frutta di colori diversi, che apporta dei benefici diversi a seconda dei micronutrienti più presenti: ad esempio frutti blu/viola come mirtilli, prugne, uva nera sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio; verdi come zucchine, uva bianca, kiwi perchè contengono  magnesio, vitamina C, acido folico e luteina; bianco come mele e pere che apportano polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio; arancio/rosso come angurie, arance rosse, ciliegie, fragole, ricchi di vitamina C, licopene e antocianine.

Seguendo queste semplici regole la frutta non sarà più causa dell'aumento del girovita ma un'alleata importante per la nostra salute e per il nostro benessere.