Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).
La Dieta ABCDE
Ci si è ingeniato parecchio per trovare un nome (“Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise”) che permettesse questo acronimo (ABCDE) per cui mi sembra doveroso, quantomeno, parlare di questo protocollo.
Sull’autore
Tobjorn Akerfeldt, culturista Svedese (ha studiato medicina all’università di Uppsala). E’ però prima di tutto un uomo di scienza, endocrinologo, nutrizionista, fisiologo, farmacologo. Proprio i suoi studi lo portano a formulare questo approccio che lui pone molto finemente come una “scoperta scientifica rivoluzionaria”.
I Principi
Dunque, la prima riflessione [1] che da Tobjorn è la seguente: tutte le diete, sulla carta funzionano... perchè?
In effetti, se si vanno a vedere studi o esperienze o reviews, ogni dieta ha un bel po’ di “scienza” a supporto. Deve esserci dunque un elemento comune a tutte quante, ma qual’è?
Ebbene si tratta della variazione. Tutte le diete comportano una variazione rispetto alla dieta che i soggetti facevano prima, dunque la viariazione è il vero fattore determinante, il jolly che ci permette di migliorare (vuoi in termini di aumento della massa magra, vuoi in termini di dimagrimento). Il primo principio della dieta è dunque una variazione periodica. Ma di cosa?
Il principio seguente è che il corpo non sa, al contempo, mettere massa magra e perdere massa grassa (n.d.r. avviene solo in determinati contesti) dunque bisogna concentrarci prima sull’uno, poi sull’altro. Il primo fattore da ciclizzare è pertanto l’assunzione calorica che regna sovrana nell’indirizzare il corpo verso stati anabolici o catabolici. A questa vanno poi aggiunte delle variazioni precise dell’allenamento, dei macronutrienti e dell’integrazione. Insomma, la dieta si presenta come un protocollo molto preciso da rispettare.
Fase Anabolica
Un primo sguardo va dunque dato alla fase di anabolismo. Per quanto riguarda i riferimenti scientifici viene posto alla base uno studio “..pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che quando gli uomini che seguivano una dieta di mantenimento calorico hanno iniziato una dieta ipercalorica (una che fornisce approssimativamente 1500 calorie in più del mantenimento), hanno guadagnato, in media 2,7 kg di massa magra in soli 12 giorni. Questi studi e altri sostengono la mia teoria che il corpo è molto efficiente nell'immagazzinare calorie extra anche sotto forma di actina e miosina (componenti dei miociti) nelle fibre muscolari durante una sovralimentazione a breve termine. Alcune persone potrebbero obiettare che questo incremento non consiste necessariamente di soli muscoli scheletrici, ma uno studio ha mostrato che gli incrementi di massa corporea magra (LBM, Lean Body Mass) dovuti alla sovralimentazione si verificavano davvero nei muscoli scheletrici ma non nella massa magra non muscolare”[1].
In sostanza quel che l’autore vuole dirci è che un surplus calorico è, già di per sè, un potentissimo stimolo anabolico. Difatti viene posta molta enfasi sul fatto che il nostro corpo è il primo produttore di ormoni anabolici e che su di questi dovremmo focalizzarci (critica qui all’uso di ormoni sintetici).
Problema delle fasi anaboliche è che vengono protratte troppo a lungo, bisogna quindi farle durare per un periodo di tempo limitato onde evitare l’accumulo di massa grassa. Dunque viene suggerito di limitare questo periodo a sole 2 settimane sulla base di studi che avevano tempistiche simili [2] (i soggetti erano donne che non praticavano esercizi con i pesi) e [3].
In questi studi si è visto come il rapporto tra incremento della massa magra e della massa grassa fosse nettamente superiore per la prima. In sostanza i soggetti prendevano massa magra e perdevano punti % di grasso corporeo (n.d.r. che viene fatto passare come prendere muscolo e perdere grasso). Nel primo studio citato [2] di Forbes et al. sono stati misurati anche i livelli ormonali che hanno raggiunto il loro picco dopo 2 settimane, ecco perchè questo è il periodo che, secondo Tobjorn, è idelae per la durata dello stadio di iper-alimentazione.
A completamento di tutto questo viene aggiunta la teoria delle borse di Millward. Secondo questa teoria, grazie a periodi di sovralimentazione e allenamenti volti al pompaggio muscolare, si avrebbe un rimodellamento del tessuto connettivo che comporterebbe uno stimolo ad una maggiore crescita muscolare (in sostanza la teoria che sta alla base dell’FST-7).
Per quanto riguarda i macronutrienti c’è una prevalenza netta dei carboidrati, le proteine dovrebbero essere a livelli medio-alti e viene consigliato anche un buon apporto di grassi. Difatti Tobjorn valuta molto positivamente lo stoccaggio di trigliceridi all’interno del muscolo individuandolo come potente fattore anabolico [1].
Dunque, riassumendo i punti della fase anabolica:
1. surplus calorico di 1500 kcal;
2. durata di 2 settimane;
3. rapporto di macronutrienti di 50-30-20 (carboidrati-grassi-proteine).
Fase di Dimagrimento
Iniziamo dunque questa seconda fase. Lo scopo è quello di perdere il grasso accumulato (e anche di più) durante il periodo di iper-alimentazione e di causare un up-regulation di tutti i fattori anabolici (sostanzialmente IGF-1, Testosterone e Insulina) che abbiamo visto trovare un picco dopo le due settimane di iperalimentazione.
Anche qui la durata del periodo deve essere ristretta in quanto, nel giro di un paio di settimane, il corpo inizia ad adattarsi al GAP calorico (i.e. il metabolismo rallenta). In questa fase viene suggerito un numero di kcal pari al proprio peso (in lb) moltiplicato per 8. Dunque un soggetto di 90 kg dovrebbe assumere c.ca 1600 kcal. Ovviamente viene suggerito di apportare modifiche lungo il percorso in base al peso, vale a dire aumentare le kcal se non si prende peso nella fase di iper-alimentazione e diminuirle se non si perde peso nella fase di ipo-alimentazione. Logico.
I macronutrienti vengono impostati privilegiando proteine e carboidrati e sacrificando molto i grassi (n.d.r. questa scelta devo dire mi piace).
Dunque riassumendo i punti della fase di dimagrimento:
1. kcal totali date dal proprio peso in lb moltiplicato per 8;
2. durata di 2 settimane;
3. rapporto di macronutrienti di 40-20-40 (carboidrati-grassi-proteine).
Ultimo appunto: la frequenza dei pasti che dovrebbe essere, secondo Tobjorn, la maggiore possibile (consiglia di mangiare almeno ogni 3 ore).
Integrazione
Per l’integrazione vengono consigliate diversi composti, anche qui in base al periodo specifico. Durante la fase anabolica avremo:
1. Olio di semi di lino (o integratore di acidi grassi essenziali);
2. Proteine del siero del latte e caseine. Ovviamente le prime al mattino prima della colazione e le altre la sera prima di coricarsi o quando non si prevede un pasto nelle prossime 8 ore.
3. Creatina.
Per la fase ipocalorica invece:
1. Multivitaminico/multiminerale;
2. Glutammina;
3. HMB;
4. Caffeina o termogenici vari;
5. Proteine del siero del latte, caseine e creatina come nella fase anabolica.
Allenamento
Per quanto riguarda l’allenamento Tojborn suggerisce due diversi approcci nei vari periodi:
1. Periodo Anabolico: dedicarsi alle sedute di resistance training, almeno 5 volte a settimana, allenamenti molto intensi. Siamo in una fase nella quale riusciremo a dare il massimo, dobbiamo pertanto sfruttarla al meglio ed impegnarci. Viene consigliato inoltre di evitare l’esercizio aerobico.
2. Periodo di dimagrimento: dobbiamo qui reinserire le sedute di allenamento aerobico. Viene suggerito di praticarle a digiuno al mattino. Viceversa l’allenamento con i pesi deve diminuire in termini di intensità e di frequenza (che sarà di circa 3 volte a settimana) viste le scarse riserve energetiche che avremo.
Considerazioni e Conclusioni
Dunque la dieta ha dei punti interessanti ma complessivamente non sembra essere granchè. Andiamo per gradi.
Per quanto riguarda la gestione dell’allenamento non sono per nulla d’accordo. Non sembra essere logico diminuire l’allenamento con i pesi durante la fase in cui esso è più richiesto in quanto di per sè è il più grande stimolo anabolico che ci permetterebbe di mantenere più massa magra [4] [5] [6]. Allo stesso tempo è illogico inserire lunghe sedute di cardio (non mi esprimo sul fatto di farlo al mattino) che invece sarebbero più sensate nei periodi di off-season per mantenere un livello di dispendio energetico mediamente alto e aumentare lo stato di wellness generale [6] [7].
Per il discorso della dieta il punto fondamentale è essenzialmente la ciclizzazione di fasi ipo e ipercaloriche. Dunque, prima problematica che molti noterebbero: ha senso salire subito di kcal? Come ho detto nel mio articolo sulla Reverse Diet in contesti di ipo-alimentazione un picco repentino delle kcal assunte non porta di per sè problematiche, almeno nel breve periodo.
In effetti però salire ad un surplus di 1500 kcal per 14 giorni si pone al limite con un eccessivo accumulo di massa grassa (ma il punto della dieta è proprio questo, arrivare al limite accettabile). Lo stesso dicasi per un calo repentino delle kcal assunte. 14 giorni sono un periodo-limite per evitare di ritrovarsi un GAP calorico eccessivo protratto troppo a lungio con una conseguente eccessiva perdita di massa magra.
Il problema però è un altro, ossia che i cambiamenti cui si assiste, ovvero le forti variazioni di peso, sono in verità solo apparenti cambiamenti della composizione corporea. Nella fase ipercalorica vedremo un rapido restaurarsi del glicogeno muscolare, picchi insulinici porteranno ad un aspetto più vascolarizzato e sembrerà pertanto di aver preso molta massa magra.
Viceversa passando ad un periodo di ipoalimentazione (ipoglucidica) perderemo molta acqua e l’aspetto sarà nettamente più asciutto. Il gioco è quindi di portare ad un veloce cambiamento nei primi giorni del “nuovo” periodo cambiamento del quale ci accorgeremo senz’altro.
Pian piano però questo effetto estetico svanisce (in iperalimentazione ci sporcheremo e in ipoalimentazione saremo più vuoti [8]). Questi fenomeni avverrano però ad una velocità inferiore e noi ne terremo difficilmente traccia. Insomma tutta apparenza possiamo dire. Per quanto riguarda gli effetti sul lungo periodo non c’è una differenza sostanziale dal mantenere un bilancio calorico medio protratto per più tempo.
Insomma bisogna guardare il quadro da lontano. Ultima cosa da dire. La dieta da' molto peso alle conseguenze ormonali di determinate scelte. Ebbene gli ormoni sono solo UNO degli aspetti cui tener conto e, di per sè, non sono predittori di variazioni sulla composizione corporea.
1) http://www.olympian.it/on/33_1.cfm
2) http://ajcn.nutrition.org/content/49/4/608.abstract
3) Jebb, et al., ‘American Journal of Clinical Nutrition’ - "Changes in Macronutrient Balance During Over and Underfeeding Assessed by 12-Day Contirmous Whole-Body Calorimetry
4) Biochimica medica strutturale metabolica e funzionale – N. Siliprandi, G. Tettamanti - Piccin-Nuova Libraria 2013
5) Anatomia Sportiva – Weinek Jurgen – Calzetti & Mariucci 2004
6) Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport – Jack Wilmore – David L. Costill - Calzetti & Mariucci 2005
7) Principi di Metodologia del Fitness – A. Paoli, A. Bianchi, M. Neri – Elika Editrice 2013
8) Alimentazione, Fitness e Salute – M. Neri, A. Paoli, A. Bargossi - Elika Editrice 2011
Proteine del Siero
