Dieta chetogenica vs. dieta low carb: qual è la più efficace?

Non si può negare che le keto diet e le low carb diet ossia a basso contenuto di carboidrati ed alto contenuto di grassi stanno diventando sempre più popolari tra coloro che cercano di perdere alcuni chiletti testardi. Entrambe le diete sono in circolazione da molti anni, ma qual è la vera differenza tra la low carb diet e la keto diet?

Quale delle due funziona meglio per bruciare i grassi? Sia la low carb diet  che la keto diet sono  a basso contenuto di carboidrati e ricche di grassi. Tuttavia, hanno un meccanismo diverso.

Per rimuovere tutto il mistero e il mito, abbiamo analizzato nel dettaglio la keto diet e la low carb diet, così come alcuni dei loro benefici e dei potenziali rischi.

Cos'è una keto diet?

Una dieta chetogenica (keto diet) è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderata nelle proteine ​​e povera di carboidrati. Una dieta cheto costringe il corpo a produrre qualcosa chiamato chetoni, che è una fonte di combustibile che viene utilizzata quando le riserve di glucosio sono basse.7 I chetoni provengono dal tessuto adiposo (grasso corporeo) e passano attraverso un "processo di conversione" nel fegato per diventare un chetone body.7

La ripartizione più comune per una dieta keto è il 70% di grassi, il 25% di proteine ​​e il 5% di carboidrati netti. I carboidrati netti sono spesso trascurati, ma sono semplicemente i carboidrati totali meno le fibre alimentari, che ti danno i carboidrati netti.

Se qualcuno dovesse mangiare una dieta a 2000 calorie, allora la disgregazione dei macronutrienti sarebbe di 156 g di grassi (70%), 125 g di proteine ​​(25%) e 25 g di carboidrati netti (5%).

Quindi, perché abbiamo anche bisogno di chetoni? Bene, si scopre che sono un sistema di backup piuttosto importante se gli alimenti ad alta energia - come i carboidrati - diventano scarsi.

La fonte di carburante preferita dal cervello e dal sistema nervoso è il glucosio, che è facilmente reperibile nel corpo. Con la keto diet che ha una quantità così bassa di carboidrati, i carboidrati immagazzinati sono spesso esauriti in pochi giorni.

Questo costringe il corpo ad utilizzare i grassi come fonte di energia primaria. I grassi, tuttavia, non sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, lasciando il cervello a corto di carburante. Se il cervello non fosse in grado di ottenere alcun combustibile, allora l'intero sistema nervoso si spegnerebbe.2

I chetoni, tuttavia, sono in grado di attraversare facilmente la barriera emato-encefalica e fornire al cervello e al sistema nervoso una seconda fonte di combustibile preferita. 2

Che cos'è la low carb diet?

A differenza della keto diet, non esiste una definizione chiara per la low carb diet, ossia una dieta a basso contenuto di carboidrati.8

Il consenso sembra essere che le proteine ​​siano elevate - ovunque da 1,4 g / kg a 2,2 g / kg - mentre il grasso è moderato e i carboidrati sono inferiori alla media della dieta occidentale, ma superiore alla dieta cheto.

Ciò potrebbe significare che con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati potrebbero variare da 50 a 150 g al giorno. Molto di ciò che determina se una dieta è a basso contenuto di carboidrati si riduce al peso corporeo della persona.8

Ad esempio, se una donna di 50 kg aveva 130 g di carboidrati al giorno, allora questa potrebbe essere una dieta da moderata a ricca di carboidrati. Tuttavia, prendi lo stesso 130 g di carboidrati e applicalo a un maschio di 100 kg e diventa una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La low carb diet utilizza prevalentemente i grassi come combustibili, ma in una certa misura sono disponibili anche proteine ​​e carboidrati.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è pensata per aiutare ad affrontare la fame, mantenere l'insulina bassa e impedire che i carboidrati vengano immagazzinati come grassi - questo può spesso portare a una perdita di peso.

Quello che sta realmente accadendo è che dal momento che c'è meno cibo da scegliere (principalmente proteine ​​e grassi), può essere facile attenersi a un deficit calorico. È il deficit calorico che è responsabile per la perdita di peso e non la gestione e la conservazione di carboidrati.6

Keto Diet vs. Low Carb Diet

La keto diet è una versione aggressiva di una dieta a basso contenuto di carboidrati e richiede una divisione molto più rigida dei macronutrienti.  Si tratta di una dieta poco flessibile, che richiede molto impegno nel seguirla in quanto ha regole molto restrittive, ossia troppe proteine ​​possono rovinare una dieta chetogenica.

Una low carb diet potrebbe essere un po 'più flessibile in quanto è consentita una gamma più ampia di carboidrati. Questo potrebbe consentire a qualcuno di mangiare una più ampia varietà di cibi, tra cui frutta e verdura sana. Una dieta a basso contenuto di carboidrati tende ad essere più ricca di proteine, quindi a seconda di quali cibi ti piacciono, potrebbe essere più facile attenervisi.

In termini di prestazioni sportive, ci sono poche prove a sostegno del fatto che una delle due diete sia migliore dell'altra. Gli sport più duraturi si baseranno maggiormente sui grassi come fonte di energia, ma appena l'intensità aumenta, i carboidrati sono necessari.7

Quello che è diventato più popolare di recente è un approccio occasionale "allenamento poco intento" o "recupero poco intenso". Ciò significa che un atleta ha intenzionalmente determinate sessioni di allenamento con carboidrati bassi nel sistema o non si riprende con i carboidrati. Questo costringe il corpo a migliorare la sua efficacia nell'utilizzare i grassi come combustibile.

Poiché le prestazioni sportive sono spesso inferiori con la low carb diet, poiché i muscoli hanno meno energia da utilizzare, è importante non dimenticare di allenarsi alla massima intensità in altri momenti con il cunsumo di carboidrati. Migliore è l'allenamento che hai, più velocemente raggiungerai i tuoi obiettivi.

La Keto diet non ha gli stessi vantaggi, poiché richiede tempo per adattarsi e produrre chetoni, il che non è pratico per un atleta in competizione.11

Quali sono i benefici della Keto diet?

La maggior parte dei benefici delle diete ketiche riguarda l'aderenza e la preferenza alimentare. Non c'è niente di peggio che sentirsi affamati a causa di una dieta. Tuttavia, le persone che seguono questa dieta affermano che la keto diet sopprime l'appetito e il senso di fame sembra diminuire. Questo dipende dai corpi chetonici e dai loro effetti sull'appetito, ma non tutti provano lo stesso senso di sazietà.

La keto diet è una dieta che risparmia le proteine, il che significa che i corpi chetonici impediscono alle proteine ​​di degradarsi per essere usate come combustibile. Sebbene non sia una dieta ottimale per il guadagno muscolare, potrebbe essere usata per mantenere la massa muscolare magra.10

Ad oggi, non ci sono prove sostanziali sull'impatto della dieta cheto sulla performance sportiva.9

Tuttavia, nella ricerca clinica, c'è un crescente corpo di ricerca a supporto della dieta chetonica e della sua utilità sui disturbi neurologici

Ma per ora, è sicuro dire che se una dieta a base di keto ti permette di mangiare senza sentirti privato e può facilmente metterti in un deficit calorico, può essere una buona opzione per la perdita di peso.

Quali sono i vantaggi delle diete low-carb?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può facilmente mettere qualcuno in un deficit calorico senza dover monitorare le calorie. Gli studi dimostrano che limitando un gruppo alimentare, tendiamo a mangiare meno in media 12. Una scelta meno frequente porta spesso a mangiare meno, il che equivale alla perdita di peso. Quindi, questa potrebbe essere una buona dieta se stai cercando di dimagrire.

Con una maggiore perdita di peso, spesso i marcatori di salute mostrano un miglioramento. Il rischio di diabete, ipertensione e altri problemi di salute sono stati collegati al sovrappeso. Perdendo peso questi rischi tendono a diminuire in modo sostanziale. Una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe semplicemente rendere molto facile per le persone a raggiungere la perdita di peso. 8

È anche una dieta ricca di proteine. Il cibo ad alto contenuto proteico fa bene ai livelli di sazietà, mantenendoti pieno più a lungo. Aiuta anche a prevenire la rottura muscolare indesiderata, che può avere un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni.

Quali sono i rischi della Keto diet?

Una dieta cheto non pone un limite al grasso saturo. Il grasso saturo è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Esiste il rischio potenziale di problemi di salute se sei già in sovrappeso e segui una dieta cheto che ti fa avere un eccesso di calorie, poiché ciò significherebbe un ulteriore aumento di peso.

Alcuni di questi rischi potrebbero essere ridotti al minimo in un deficit calorico, ma sarebbe una buona idea ottenere la maggior parte dei grassi da una fonte insaturo.5 I diabetici di tipo 1 non dovrebbero seguire una dieta cheto in quanto può portare a chetoacidosi che è un emergenza medica.3 Anche per le donne incinte e che allattano è sconsigliato seguire questo tipo di dieta. 3

Questa raccomandazione è meglio dire che la raccomandazione è dedotta a causa della mancanza di prove.

C'è un aumento del rischio di mancanza di fibre e di vitamine e minerali che provengono dalle verdure - questo potrebbe avere un impatto negativo sulla salute.

Se qualcuno segue una keto diet, allora c'è spesso un periodo di adattamento. Questo potrebbe significare energia bassa, umore basso e nebbia cerebrale. Mentre non è un rischio e tende ad andare via in poche settimane, è bene essere consapevoli di questo. 9

Quali sono i rischi della low-carb diet?

Come abbiamo discusso in precedenza, le diete low-carb non hanno una definizione chiara e possono andare da 50 a 150 g al giorno. Nell'estremità inferiore, i rischi potrebbero essere simili a una dieta a base di keto, poiché una quantità limitata di carboidrati significa anche frutta e verdura limitate. 8

L'opinione scientifica non è certa se la dieta a basso contenuto di carboidrati sia salutare o meno. Ci sono alcuni studi che mostrano benefici per la salute, ma anche altri che danno risultati opposti. I risultati potrebbero essere molto diversi tra un surplus calorico e un deficit.

Conclusione

Le low carb diet e keto diet sono generalmente incentrate sulla perdita di peso e, per alcuni, possono funzionare molto bene. Gli altri non si sentono altrettanto bravi e finiscono per rinunciare a una dieta più tradizionale a base di carboidrati.

Uno dei loro più grandi punti di vendita è che diminuiscono l'appetito e danno quel sentimento di sazietà. Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati e keto tendono a non essere l'ideale per le prestazioni sportive o l'esercizio ad alta intensità.

Per la maggior parte delle persone sane, entrambe le diete sono considerate abbastanza sicure a condizione di fare scelte salutari. Qualsiasi dieta può essere resa malsana con scelte sbagliate.

Entrambi possono essere una buona opzione se stai cercando una dieta che sia abbastanza facile da seguire senza dover monitorare le calorie. Il modo migliore per scoprire se questa è la dieta giusta per te è provarlo.