Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Il Sale Fa Male?
Nella storia dell’umanità il sale ha da sempre svolto un ruolo importante, tuttavia, oggi si riconosce universalmente che un consumo eccessivo di sale ha conseguenze negative per la salute perché può favorire lo sviluppo dell’ipertensione arteriosa e di malattie cardiovascolari e renali. Per questo motivo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), autorità sanitarie nazionali e numerose associazioni mediche e organizzazioni sanitarie cercano di ridurre il consumo di sale della popolazione specialmente a livello di proporzione.
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (NaCl) sono legate principalmente al contenuto di sodio (Na); ogni grammo di sale contiene circa o,4 g di sodio. La quantità di sodio eliminata giornalmente dal nostro organismo varia da 0,1 a 0,6 g e dovrà essere reintregato con la dieta. In realtà la maggior parte degli alimenti contiene già di per se tale quantità e soltanto in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni potrebbero aumentare.
I Rischi
Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone. Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.
A tal proposito l’OMS sostiene continuamente programmi nazionali per diminuire il consumo medio di sale nella popolazione ad un massimo di 5 g di sale da cucina (o 2000 mg di sodio) al giorno. La World Hypertension League e la International Society of Hypertension, sostengono l’approccio dell’OMS e raccomandano, come lo fa anche l’ONU ai Paesi suoi membri, di ridurre del 30% entro l’anno 2025 il consumo di sale a livello di popolazione.
Nel frattempo numerosi Paesi hanno sviluppato strategie e raccomandazioni nazionali con obiettivi più o meno ambiziosi: gli Stati Uniti e la Gran Bretagna raccomandano un apporto inferiore a 6 g di sale da cucina al giorno, la Gran Bretagna vuol addirittura ridurne il consumo a meno di 3 g al giorno entro il 2025.
Una panoramica pubblicata recentemente di numerosi programmi nazionali mostra che il consumo di sale nei diversi Paesi varia relativamente di molto, ma negli adulti in generale è compreso tra 6 e 12 g al giorno.
Gli Studi
Dopo aver accennato i rischi derivanti da un consumo eccessivo di sale, cerchiamo di fare una panoramica un po’ più approfondita.
Anche le conseguenze di una diminuzione dell’apporto di sale sulla morbilità e mortalità cardiovascolare sono state esaminate in studi con intervento a finalità preventiva, una diminuzione dell’apporto di sale di 5–6 g al giorno è associata a un abbassamento della pressione arteriosa sistolica e diastolica, due analisi pubblicate recentemente, basate su dati ottenuti con osservazioni, fanno però presumere che una limitazione troppo spinta del consumo di sale potrebbe causare un aumento della mortalità cardiovascolare.
Nei bambini? Nei bambini un bilancio positivo del sodio nei primi anni di vita e soprattutto nella primissima infanzia è necessario per garantire una crescita sufficiente (specialmente delle ossa e delle cellule muscolari) così come in gravidanza l’apporto di sale non dovrebbe essere ridotto.
Tuttavia all’aumentare dell’età un’assunzione eccessiva di cloruro di sodio causa le stesse complicazioni che negli adulti: sovraccarico di volume e aumento dei valori pressori predisponendo gli stessi a problemi arteriosi e cardiovascolari in età adulta. Inoltre bisogna tener presente che è durante l’infanzia che si sviluppa il senso del gusto e si imprimono le abitudini in materia: ciò significa che i bambini alimentati con cibi salati spesso preferiscono mangiare salato anche da adulti.
Come Ridurre Il Sale?
Un’alimentazione a ridotto tenore di sale può comportare dei rischi? In alcuni studi d’osservazione è stato trovato un aumento della mortalità in pazienti con un’eliminazione molto bassa di sale nell’urina.
Perciò si è presa in considerazione la possibilità che un’alimentazione a tenore di sale molto ridotto potrebbe avere degli effetti collaterali indesiderati che aumentano il rischio di mortalità cardiovascolare allo stesso modo di un consumo eccessivo di sale.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.
Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche. Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo come esaltatori di sapidità.
Quale Sale Scegliere?
Quale sale scegliere? Come detto, il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma).
Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il "sale raffinato" (“grosso” e “fino”) contenente solo cloruro di sodio. È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”.
Sale & Sport
Sale e sport? Partiamo col dire che quando si è impegnati nello svolgimento di un’attività fisica è assolutamente indispensabile mantenere un adeguato livello di idratazione. Con il sudore si perdono anche elettroliti come il sodio, il potassio e il cloro, sostanze importanti per l’idratazione del nostro organismo. Il sale/sodio è l’elemento per la quale si rileva la perdita maggiore: da 200 a 1500 mg ogni 900g di sudore prodotto dal corpo!
Le linee guida presentate dalla ISSN (International Society of Sport Nutrition) consigliano per sportivi endurance che sono in procinto di compiere attività della durata superiore ai 60 minuti di sorseggiare già da 30 minuti precedenti la gara/allenamento una bevanda idro-salina e continuare ogni 20 minuti.
Conclusione
In conclusione, il sale ed in particolare il sodio entra nella nostra alimentazione quotidiana in diverse forme (naturalmente contenuto negli alimenti, sale aggiunto in cucina, contenuto nei prodotti trasformati/confezionati) dunque risulta estremamente facile superare le dosi consigliate dalle linee guida. Basti pensare che dalle ultime indagini la principale fonte di sale nella nostra alimentazione risulta essere il pane e i prodotti da forno (sale nascosto!).
Abbiamo poi visto come in alcune situazioni: sportivo, anziano o patologie particolari sarà comunque importante soddisfare il fabbisogno di sodio senza scendere al di sotto della soglia suggerita dalle linee guida, tuttavia nella maggior parte dei casi, sarà importante rispettare le raccomandazioni come quelle fornite dal ministero americano della salute.
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Noci Brasiliane
