Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.
Il Pane Fa Ingrassare?
Iniziamo presentando l’alimento. Cos’è il pane?
Domanda molto banale: il pane è un alimento prettamente glucidico, che fa parte della dieta della stragrande maggioranza degli italiani.
Il pane è un prodotto ‘’semplice’’, nel senso che è fatto da pochi ingredienti (acqua, farina, sale) ed è ottenuto dalla fermentazione, dalla formatura dalla lievitazione, e successiva cottura in forno dell’impasto.
In commercio troviamo moltissimi tipi di pane.
Quale scegliere?
Sicuramente conviene lasciare sullo scaffale prodotti confezionati di rinomate marche italiane, che oltre ai semplici ingredienti, presentano esaltatori di sapidità e conservanti che bene non fanno. Inoltre spesso troviamo aggiunti olio di dubbia e scadente qualità.
Quindi? Ci spostiamo verso il pane fresco, appena sfornato. Anche in questo caso, quale scegliere?
La risposta è dipende: dai gusti e dalle necessità.
Il mercato offre prodotti a base di svariate farine (quinoa, segale, farro, orzo, frumento), spesso miscelate tra loro; sicuramente il pane bianco è quello che piace maggiormente, ma è quello più povero di nutrienti per l’eccessiva lavorazione della farina con cui è preparato.
Una buona idea è quella di spostarsi verso il pane integrale, però facendo attenzione a non acquistare un ‘’finto’’ integrale: molto spesso per migliorare il sapore, viene miscelato con farine raffinate.
Perché integrale è meglio? Perché non dobbiamo cadere nell’errore di scegliere gli alimenti unicamente in base al sapore, o per i fissati delle ‘’labels’’, in base ai valori nutrizionali sull’etichetta. Il nostro corpo è un sistema biologico complesso, che non vede solo il MACROscopico di un alimento, ma anche il MICROscopico. Cosa significa?
Semplicemente che il pane integrale è più ricco di vitamine, questo perché ogni chicco di cereale è composto da tre distinte parti:
- Crusca, quindi l’involucro esterno, ricco di fibre,
- Germe, che contiene lipidi, minerali e vitamine,
- Endosperma, cioè la parte più ricca in carboidrati.
La farina "00", molto usata per la produzione di prodotti da forno, deriva dalla macinazione del solo endosperma, eliminando crusca e germe durante la prima lavorazione.
Quindi la conseguenza è che i prodotti raffinati contengono elevatissime quantità di amido, ma in proporzione poche fibre, vitamine e minerali.
Questi micronutrienti, anche se non apportano energia, hanno ruoli funzionali essenziali per il funzionamento del metabolismo delle macromolecole.
Dato il massiccio utilizzo di questi prodotti raffinati, la dieta dell’italiano medio risulta ricca di calorie, ma povera di nutrienti, portando a carenze e patologie.
In particolar modo, moltissime persone sono carenti nell’apporto di fibre, essenziali per la corretta funzionalità dell’intestino e per la loro capacità di favorire il senso di sazietà, utili se si considera la prevenzione dell’insorgenza dell’obesità e sovrappeso lieve.
L'integrale per la dieta
Ma quindi integrale non fa ingrassare e bianco sì?Veniamo ora alla risposta della domanda che abbiamo posto nell’articolo.
NO! L’idea che ci siano alimenti che fanno ingrassare e alimenti che facciano dimagrire è sbagliata.
Il pane è un alimento che può essere inserito tranquillamente nell’alimentazione di una persona.
Quanto, quando mangiarlo sono domande alle quali si risponde conoscendo il fabbisogno dell’individuo e la sua ripartizione giornaliera dei macronutrienti.
Secondariamente a questo si valuteranno preferenze individuali ed eventuali intolleranze, che porteranno alla scelta del tipo di prodotto da acquistare.
Come mostra la tabella e, come detto precedentemente, il pane è un alimento ricco di carboidrati:
Questo significa che un suo intelligente utilizzo potrebbe essere quello di inserirlo a ridosso dell’allenamento, quando il muscolo è più recettivo e il corpo si trova in una situazione di partizionamento calorico a favore del miocita.
In questi casi è anche possibile, se non consigliabile, preferire l’utilizzo del pane raffinato, soprattutto per quei soggetti che fanno allenamenti ravvicinati a livello temporale, per i quali le fibre del pane integrale potrebbero rallentare la digestione e quindi il ripristino delle scorte di glicogeno deplete.
L’utilizzo del pane integrale può essere una saggia scelta in caso di alimentazioni per persone sedentarie, in momenti lontano dall’allenamento o in quei casi in cui la dieta ha un apporto di fibre scarso.
Conclusioni
Quindi come concludere? Come ogni alimento anche il pane ha i suoi pro e i suoi contro.
Non è un alimento magico, né tantomeno dannoso a meno che non si tolleri male il glutine e prodotti lievitati, ma in tal caso si può optare per altre scelte, ad esempio il pane azzimo, oppure senza glutine.
