Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Il Latte Fa Ingrassare?
Dopo aver parlato di proteine del latte nell'articolo precedente, passiamo ai lipidi o grassi del latte.
Il latte fa ingrassare? Le odierne raccomandazioni nutrizionali dei Paesi occidentali rivolgono infatti particolare attenzione alla parte lipidica della dieta, sia per ciò che riguarda le quantità totali giornaliere, sia per l’apporto di colesterolo e grassi saturi, sia per la qualità dei grassi, sia soprattutto per gli apporti dalle varie fonti di grasso.
La ripartizione ottimale delle calorie nell’arco della giornata è quella che vuole i carboidrati prossimi al 55% o anche più dell’energia, i grassi inferiori o uguali al 30% e la restante quota 10-15% di pertinenza proteica. Per quanto riguarda la qualità dei grassi del 30% di loro pertinenza, un terzo o meno deve essere la quota dei saturi, un terzo o meno quella dei polinsaturi e la rimanente parte (un terzo o più) spetta agli insaturi. Il colesterolo alimentare deve essere contenuto entro i 300 mg al giorno.
I Grassi del Latte
I lipidi nel latte vaccino (in media il 3,6% in peso nel latte intero, 1,5% nel latte parzialmente scremato e solo 0,2% in quello totalmente scremato), sono per circa 2/3 saturi e costituiti per il 97-98% da trigliceridi presenti sotto forma di globuli emulsionati in fase acquosa, fatto che li caratterizza per una buona digeribilità e facile utilizzazione. La restante parte lipidica (2-3%) è costituita da fosfolipidi (0,2-1,0%) importanti per la nutrizione delle cellule cerebrali e delle fibre nervose e che svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’integrità delle stesse; da steroli (0,2-0,4%), tra cui il colesterolo, importantissimo nella sintesi delle membrane cellulari, degli ormoni steroidei e della vitamina D e la restante parte da vitamine liposolubili e pigmenti carotenoidi.
Nel latte vaccino significativa è la presenza della sfingomielina tra i fosfolipidi più rappresentati, la quale ha azione anticancerogena per i tessuti dell’intestino. Di particolare interesse sono senz’altro gli acidi grassi trans (effetti negativi sulla salute) e coniugati (effetti positivi sulla salute) prodotti dalla flora microbica presente nel rumine (?-3 EPA e DHA).
Sulla base di questi effetti positivi indotti dal consumo di tali acidi grassi contenuti nel latte bovino, sono stati fatti e sono tuttora in corso numerosi tentativi di elevare il contenuto di CLA e di acidi grassi polinsaturi della serie ?3 nei prodotti lattiero-caseari. Sono infatti da tempo in commercio prodotti addizionati di acidi grassi polinsaturi ?3 mentre più difficoltoso sembra il cammino verso un arricchimento “naturale” in acidi grassi “salutari” dei prodotti lattiero-caseari anche se sono noti i fattori che ne determinano la variabilità (ad esempio la dieta dei bovini).
L’importanza per gli sportivi è senz’altro, inoltre legata, all’apporto energetico dei grassi, in special modo quando l’attività sportiva si prolunga nel tempo grazie al contenuto in acidi grassi a media e corta catena (MCT) (butirrico, caproico, caprilico) che risultano più facilmente e velocemente digeribili e assimilabili.
Il latte e i prodotti derivati sono talmente importanti in nutrizione umana da costituire, da soli, uno dei cinque gruppi di alimenti che debbono essere presenti costantemente nell’alimentazione quotidiana per garantire l’equilibrio ed il corretto apporto di nutrienti. In particolare, come già sottolineato in precedenza questo gruppo è deputato all’apporto di energia, proteine di nobile qualità, grassi e soprattutto di grandi quantità di calcio altamente biodisponibile. Ma proprio la caratteristica energetica e soprattutto la sua quota di grassi di un particolare tipo viene oggi vista con diffidenza.
Per l’equilibrio nutrizionale, quindi, è cruciale riporre una particolare attenzione nell’uso di corrette porzioni dei diversi alimenti tra i quali anche quelli lattiero caseari che sono importantissime fonti di nutrienti nella nostra dieta. Secondo le linee guida per una sana alimentazione destinate alla popolazione italiana, il corretto apporto di prodotti di questo gruppo è di tre porzioni al giorno (375 ml totali) di latte o yogurt, più tre porzioni settimanali di formaggio (ogni porzione equivale a 100 grammi di formaggio fresco o 50 di formaggio stagionato).
Tali porzioni portano alla copertura di circa il 43% del fabbisogno calcio nelle fasce più bisognose (ragazzi e ragazze, donne in menopausa) e alla copertura di oltre il 60% del fabbisogno di calcio di un maschio adulto (800 mg) o di una donna di età compresa tra i 30 e i 49 anni. Inoltre coprono la metà e oltre del fabbisogno medio di riboflavina della popolazione italiana.
Le porzioni su indicate coprono quasi la metà del fabbisogno di calcio e di riboflavina, ma soltanto il 17% di un fabbisogno calorico giornaliero ipotetico di 2000 kcal (20% della quota giornaliera di colesterolo e 30% di quella di grassi). Tra questi i saturi rappresentano circa il 5 %, in contrasto con le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Il latte bovino è stato perciò a lungo considerato un alimento di rischio per il suo contenuto in SFA.
Ciò significa che è giusto e corretto riporre attenzione sugli alimenti lattiero-caseari, ma che ancora maggiore attenzione deve essere spesa sul rimanente 80% (e oltre) del fabbisogno energetico, sull'80% dell’apporto di colesterolo e sull’altra metà circa di grassi saturi, limitando o per lo meno contenendo l’apporto di grassi che provengano da altre fonti animali. Sia i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN), sia le già citate Linee Guida per una corretta alimentazione italiana costituiscono un validissimo strumento e danno informazioni preziose per ottenere una corretta alimentazione, equilibrata nelle varie componenti.
I Grassi del Latte per lo Sport
Il latte come alimento può dunque essere considerato un alimento per lo sportivo? In uno studio condotto presso la University of Texas Medical Branch, di Galveston (USA), si è visto che il consumo di latte dopo esercizio di forza degli arti inferiori stimolava la sintesi proteica muscolare netta e che i risultati erano migliori con il latte intero. In un altro studio, condotto presso la McMaster University di Hamilton (Canada), si è osservato che l’assunzione, dopo esercizio di forza, di latte magro o di una bevanda di soia con simile apporto di energia e macronutrienti, portavano entrambi ad un bilancio proteico netto positivo, che risultava però più pronunciato con il latte.
E cosa accade, invece, quando il latte viene assunto non dopo una singola sessione di allenamento ma per un periodo di tempo più lungo? Almeno due studi hanno cercato di rispondere a questa domanda. Il primo, pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 56 giovani (sollevatori di pesi) che si sono allenati 5 giorni alla settimana per 12 settimane, assumendo, nella fase di recupero (subito dopo l’allenamento e a distanza di un’ora), una di tre bevande: latte magro, bevanda di soia (simile al latte per contenuto energetico e di macronutrienti) o bevanda isoenergetica con maltodestrine.
Il consumo di latte ha portato ad un maggiore aumento della massa magra rispetto alle altre due bevande. Ma il latte può rappresentare una bevanda “ideale” per il recupero anche dopo allenamento di resistenza?
Il suo contenuto di carboidrati, sodio e potassio (simile a quello di molte bevande per lo sport) lo lasciano supporre. Sono infatti proprio queste le sostanze che normalmente vengono utilizzate nella razione alimentare per favorire la resintesi del glicogeno ed il recupero dei fluidi persi con l’esercizio. E anche in questo campo dagli studi giungono interessanti conferme.
Per esempio l’assunzione di latte al cioccolato dopo esercizio prolungato (che aveva lo scopo di esaurire le scorte di glicogeno) e prima di un esercizio ad esaurimento, si è rivelato molto più vantaggioso in termini di capacità di sostenere l’esercizio rispetto ad altre bevande (dopo il latte al cioccolato i ciclisti hanno pedalato rispettivamente il 51% ed il 43% in più rispetto a quando avevano assunto una bevanda per il recupero con carboidrati oppure una bevanda reidratante).
In Conclusione
In sintesi, dalle evidenze disponibili, il latte sembra rappresentare una soluzione altrettanto se non addirittura più efficace degli sport-drink attualmente in commercio per favorire il recupero dopo esercizi di forza e di resistenza. E in più fornisce naturalmente un mix di sostanze che, tutte insieme, potrebbero rivelarsi più utili rispetto a quando le stesse sostanze vengono assunte singolarmente. Sono diversi gli studi che dimostrano le possibili implicazioni positive non solo per lo sportivo ma per la salute generale dell’individuo.
Sarà importante introdurre latte e derivati comunque in maniera equilibrata cercando di valutare le esigenze del singolo (età, sesso, obbiettivo nutrizionale, tipo e livello di attività fisica, etc.). Infine, demonizzare totalmente i grassi del latte risulta sbagliato poiché alcune componenti dello stesso si sono rivelate al contrario benefiche per la salute e di aiuto per lo sportivo.
1) Chimica degli alimenti; Cabras-Martelli, Piccin (2004);
2) Libro bianco sul latte e i prodotti lattiero-caseari, ASSO-LATTE;
3) Whey. The Encyclopædia Britannica. 15th ed;
4) Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM. Bovine milk in human nutrition – a review. Lipids Health Dis 6: 25;
5) Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). Protein - Which is best?. Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
6) Bounous G. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res 2000;20:4785-4792;
7) See D, Mason S, Roshan R. Increased tumor necrosis factor alpha (TNF-alpha) and natural killer cell (NK) function using an integrative approach in late stage cancers. Immunol Invest 2002;31:137-1533;
8) Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, et al. Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. J Dairy Sci 2000;83:255-263.
9) Andersen et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6;
10) Cribb et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509;
11) Ballard et al. Acute ingestion of a novel whey-derived peptide improves vascular endothelial responses in healthy individuals: a randomized, placebo controlled trial. Nutr J. 2009; 8: 34;
12) Gleeson M. Mucosal immune responses and risk of respiratory illness in elite athletes. Exerc Immunol Rev 2000;6:5-42.
13) Vesovic D, Borjanovic S, Markovic S, Vidakovic A. Strenuous exercise and action of antioxidant enzymes. Med Lav 2002;93:540- 550.
14) Tipton et al., Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise, in Medicine & Science in Sports & Exercise, 36 (12), dicembre 2004, pp. 2073-81.
15) Hoppe et al., Differential effects of casein versus whey on fasting plasma levels of insulin, IGF-1 and IGF-1/IGFBP-3: results from a randomized 7-day supplementation study in prepubertal boys, in European Journal of Clinical Nutrition, nº 63, 2009, pp. 1076–1083, DOI:10.1038.
16) Elliot TA et. al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. 4;
17) Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40;
BCAA Myprotein
