Il termine IIFYM è un acronimo che sta per “If It Fits Your Macros” (tradotto in italiano “se sono i nutrienti giusti per te”) e rispecchia un tipo di alimentazione che consente di seguire una dieta in maniera flessibile.
L’esperienza mostra che il fattore principale quando si vuole perdere peso consiste nel creare un deficit calorico mantenendo, al contempo, un apporto proteico sufficientemente elevato, così da non perdere la massa muscolare magra. A dirsi è semplice, no?
Con la dieta IIFYM potete ottenere questo risultato senza rinunciare a nessuno dei vostri cibi preferiti. Troppo bello per essere vero? Scopriamo insieme i pro e i contro di un simile approccio e se sia davvero così efficace.
In quest'articolo:- Che cos’è la dieta IIFYM?
- Come calcolare il metabolismo basale (BMR)
- Esempio per la ripartizione dei macronutrienti
- I vantaggi della IIFYM
- Gli svantaggi della IIFYM
Che cos’è la dieta IIFYM?
La dieta IIFYM è sostanzialmente uno schema alimentare nato all'interno della comunità bodybuilding e che prevede l'inclusione di qualsiasi cibo all'interno della propria alimentazione, contrapponendosi alle diete molto rigide.
Questo strumento di auto‐monitoraggio consiste principalmente nel tenere sotto controllo l'assunzione di calorie e la ripartizione di macronutrienti quali proteine, carboidrati e grassi.1 Si basa, infatti, sul presupposto che per ridurre il grasso corporeo e dimagrire sia sufficiente raggiungere una certa quantità di calorie e macronutrienti al giorno.1 Questo significa che potete migliorare la vostra forma fisica pur continuando a mangiare ciò che volete, nelle giuste dosi e quantità, e quando volete senza dover rispettare orari precisi.
Come funziona la IIFYM
Prima di iniziare a seguire la dieta IIFYM, dovrete calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie necessarie all’organismo in condizioni di riposo, come quando si trascorre l’intera giornata a letto senza muovere neppure un muscolo.
Potete usare diverse equazioni per valutare il vostro BMR. Il livello di precisione dipende da quanto vi identificate con il gruppo etnico da cui sono state ricavate.2-3 Un esempio per la determinazione del BRM è rappresentato dall’equazione Miffin‐St Jeur, che è descritta come segue:
BMR – 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (y) + s = (kcal/giorno) S = +5 uomo ‐161 donna
Livello di attività fisica
Una volta ottenuto il valore BMR, occorre tenere conto di quanta attività fisica svolgete. Questa misura è nota come Livello di attività fisica (PAL)5 e può variare da 1,2 per gli individui sedentari a 2,0 per le persone molto attive. Al fine di ottenere una stima del vostro consumo energetico giornaliero, moltiplicate il risultato della precedente equazione per un valore compreso tra 1,2 e 2,0 a seconda del vostro livello di attività fisica.
Peso desiderato
Successivamente, si tratterà di calcolare il vostro deficit di calorie in base a quanto rapidamente desiderate perdere peso. Tuttavia, più è drastica la riduzione dell’apporto calorico e maggiore sarà l’eventuale perdita di massa muscolare magra.4 Un deficit giornaliero di circa 500 kcal è già un buon inizio.
Esempio di ripartizione di macronutrienti
Una volta calcolato l'introito calorico, sarà necessario scomporlo in base ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Ecco come potete calcolare i vostri macronutrienti. Per semplificare, prendiamo come esempio le seguenti caratteristiche: 25 anni, altezza di 185 cm, peso di 80 kg e sesso maschile.
- Cominciate con lo stabilire il vostro obiettivo proteico. Gli studi mostrano che un elevato apporto di proteine contribuisce al mantenimento della massa muscolare mentre si è in deficit energetico. 2,0 g per kg di peso corporeo sono un buon obiettivo.4 Le proteine contengono 4 calorie a grammo, perciò moltiplicate per 4 il vostro apporto proteico. Per esempio, nel caso di un uomo di 80 kg, le proteine sarebbero 160 g, dunque 640 kcal.
- Per motivi legati alla salute, l’apporto di grassi non dovrebbe superare il 20‐35% dell’apporto giornaliero totale.6 In termini di peso corporeo si tratta di 1,0 g per chilo, che nel caso di un individuo di 80 kg si traduce in 80 g di grassi e 720 calorie, poiché ogni grammo di grassi presenta 9 calorie.
- Successivamente, per calcolare l’apporto di carboidrati, sommate le calorie derivanti dalle proteine a quelle provenienti dai grassi e vedete quante calorie vi rimangono. Nell’esempio dell’individuo di 80 kg si ottengono così 1360 kcal.
- Sulla base del numero BMR (1828 kcal ottenute tramite l’equazione BMR), più un modesto livello di attività fisica pari a 1,4 e un deficit giornaliero di 500 calorie, il totale ammonterebbe a 2070 kcal. Per determinare i grammi di carboidrati, dividete per 4 le calorie rimanenti: ciò corrisponderà alla quantità di calorie per grammo di carboidrati (2070 – 1360 = 710). 710/4 = 178 g di carboidrati.
Riassumendo, nel caso di un venticinquenne di sesso maschile, con altezza di 185 cm, peso di 80 kg e deficit pari a 500 calorie, la scomposizione sarà la seguente:
2070 kcal di cui:
- 160 g proteine (2,0 g/kg/d)
- 80 kg di grassi (1,0 g/kg/d)
- 178 g carboidrati.
I vantaggi della IIFYM
1. Flessibile
Il principale vantaggio della dieta IIFYM è la sua flessibilità. Si tratta, quindi, di uno stile alimentare potenzialmente più facile da seguire, il che è uno dei fattori più importanti per il raggiungimento dei vostri obiettivi.2
Purché riusciate a ottenere la giusta quantità di macronutrienti attraverso la vostra alimentazione quotidiana, potreste permettervi di mangiare cibi golosi che non vengono necessariamente considerati salutari. Per esempio, una classica barretta di cioccolato contiene 10 g di grassi e 260 di kcal. Posto che il cibo consumato nel resto della giornata non superi gli 80 g di grassi o le 2070 kcal, teoricamente questo non ostacolerebbe la perdita di grassi.
Per ottenere i risultati sperati, tuttavia, è bene seguire questo schema alimentare per periodi prolungati. Meglio, infatti, un deficit calorico contenuto che assicuri quanto più possibile il mantenimento della massa muscolare magra, anche se il raggiungimento degli obiettivi potrebbe richiedere più tempo. Più è marcata la riduzione dell’apporto di calorie e maggiore sarà la tendenza a perdere massa muscolare.
È proprio qui che entra in gioco la flessibilità. Fare a meno per tanto tempo dei cibi che più vi piacciono può rivelarsi molto faticoso. Numerosi sono i fattori psicologici che subentrano quando si sta a dieta, e vietare i vostri cibi preferiti non aiuta.1 Una restrizione duratura può portare a periodi di abbuffate, con effetti fortemente negativi sui progressi ottenuti fino a quel momento.4
In breve, seguire una dieta flessibile che sappia tener conto le vostre preferenza alimentari può aiutarvi a rispettarla per tutto il tempo necessario all’ottenimento dei risultati prefissati, riducendo anche il rischio di riacquistare peso.
2. Prove scientifiche
È ampiamente comprovato che avere un bilancio di energia negativo rappresenta il fattore principale quando si cerca di perdere peso e grassi corporei.4 Ciò consiste nel bruciare più calorie di quante se ne consumano.
Un bilancio di energia negativo implica che l’organismo sfrutterà l’energia immagazzinata, come i grassi, con conseguente perdita di peso complessiva.4 Seguire correttamente la IIFYM vi garantirà un apporto proteico elevato e una ridotta perdita di massa muscolare nel lungo termine. Questo aspetto la rende più efficacie di una dieta restrittiva che non tiene conto della composizione dei macronutrienti.4
3. Può avere uno scopo educativo
Seguire la IIFYM per un dato periodo contribuirà a farvi conoscere i diversi tipi di macronutrienti e la quantità di calorie presenti nei diversi alimenti. Auspicabilmente ciò dovrebbe aiutarvi, nel lungo periodo, a seguire un piano alimentare.
È sorprendente, a volte, quante calorie ci siano nei cibi più apprezzati, aldilà di quanto siano ritenuti sani. Basti pensare all’avocado, che è ricco di vitamine e minerali nonché di grassi sani: 1 avocado di media grandezza contiene circa 240 kcal. Nonostante gli avocado concorrano a un’alimentazione sana, se consumarli vi porta ad avere un bilancio di energia positivo aumenterete di peso.
Imparare a conoscere la composizione degli alimenti può tornarvi utile nel pianificare i vostri pasti giornalieri o settimanali, poiché saprete quando fare eventuali cambiamenti e cosa considerare. Ciò potrebbe, inoltre, favorire la perdita di peso in quanto sarete più consapevoli dei cibi che rischiano di ostacolare i vostri progressi.
Gli svantaggi della IIFYM
1. Ampia attività di controllo
Per assicurarvi di star effettuando i calcoli giusti, dovrete tenere costantemente traccia non solo delle calorie, ma anche dei macronutrienti. Questa abitudine non è, tuttavia, adatta a tutti e può risultare difficile rispettarla quotidianamente.
Un simile controllo non è strettamente indispensabile per perdere peso. Impostare delle buone abitudini alimentari consente di mantenere il deficit richiesto senza dover tenere conto di ciascun macronutriente e neppure dell’apporto calorico. Per esempio, diminuire il consumo di alcolici e ridurre la dimensione delle porzioni può essere sufficiente a porre alcune persone in deficit energetico senza dover tener traccia di nulla.
In alcuni casi, un eccessivo controllo può risultare stressante e per le persone particolarmente indaffarate può essere difficile da mettere in pratica ogni giorno, rischiando di ridurre l’attendibilità del resoconto. Compilando un “diario alimentare” il giorno dopo, infatti, alcuni elementi rischiano di venire tralasciati.5
Vale la pena notare che la dieta IIFYM trae le sue origini dalla comunità del bodybuilding, dove i seguaci di una determinata dieta sono fortemente motivati e probabilmente hanno esperienza nel farlo. Per chi invece affronta per la prima volta un piano di perdita del peso, e vuole giusto perdere un paio di chili, la IIFYM potrebbe non essere l’opzione più facile con cui iniziare.
2. Accuratezza del processo di controllo
Oltre a essere un’operazione dispendiosa in termini di tempo, risulta anche dubbia la sua precisione. Nonostante alcune app capaci di scansionare i codici delle etichette sui prodotti abbiano di gran lunga semplificato tale processo, c’è ancora un margine di errore.
In uno studio sull’uso di tali applicazioni nella vita reale, i partecipanti hanno sottostimato di ben 445 kcal (in media) l’apporto energetico del cibo consumato.5 Questo a causa dell’omissione di alcuni elementi quali condimenti, oli per la cottura e bevande consumate tra un pasto e l’altro.
L’impossibilità di registrare tutti i cibi e le bevande consumate potrebbe avere effetti significativi sul contenuto calorico giornaliero nel suo complesso: così potreste trovarvi a mangiare più di quanto pensiate alterando completamente il risultato della vostra dieta. Inoltre, alcuni dei cibi con i quali vi deliziereste con piacere, come il gelato o la pizza, spesso contengono molte calorie e accrescono, perciò, la necessità di registrare in modo corretto le dosi: non accade difficilmente di abbondare.
Per aumentare la precisione con cui tracciate gli alimenti, cercate di farlo in tempo reale includendo i vari oli di cottura, condimenti, bevande nonché il latte aggiunto al tè o al caffè.
3. Non è solo questione di numeri
I cibi non contengono solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche tutta una serie di altri elementi che possono avere effetti più o meno benefici.
Per esempio, gran parte della nostra alimentazione è costituita da micronutrienti, particolarmente presenti in alimenti quali la frutta e la verdura. La dieta IIFYM si basa sui fattori principali legati alla perdita di peso come il bilancio energetico e la composizione dei macronutrienti, ma non pone molta enfasi su micronutrienti di vitale importanza. Questo è quanto evidenziato in uno studio recente condotto su bodybuilder che seguivano un piano alimentare IIFYM, in cui più della metà dei partecipanti consumava diversi micronutrienti in quantità minori a quelle raccomandate.1
Ciò non è trascurabile poiché i micronutrienti non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono, quindi, essere assunti tramite l’alimentazione.7 Tra i micronutrienti figurano le vitamine e i minerali necessari a mantenersi in salute e a evitare virus e malattie.
Esiste anche una teoria nascente secondo la quale la carenza di micronutrienti potrebbe aumentare la sensazione di appetito, probabilmente a causa di una “dipendenza” dell’organismo nei loro confronti, che accentuerebbe il bisogno di mangiare per ottenerli. Per esempio se avete carenza di calcio, il vostro organismo avrà bisogno delle tipologie di alimenti ricchi di calcio.8
Conclusione
La IIFYM rappresenta un’alimentazione utile quando si vuole essere flessibili e quindi rispettare fedelmente una certa dieta. Tuttavia, c’è da fare attenzione nel tenere traccia del suo apporto nutrizionale ed è importante assicurarsi di assumere con essa quantità adeguate di micronutrienti.
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