Dallo scrittore Myprotein Riccardo Pitarresi, atleta e istruttore di Taekwondo, laureando in Dietistica.
I Carboidrati Fanno Male?
Quante volte abbiamo sentito parlar male dei carboidrati, demonizzati e visti come l’alimento creato dal Maligno per far cadere in tentazione l’uomo, facendolo magicamente lievitare? Di base dovremmo sfatare alcuni miti per poter rivalutare i carboidrati sotto un’altra ottica, specialmente alla luce delle festività in cui è stato il macronutriente principe.
Ma Perché i Carboidrati ci Fanno Ingrassare?
Dobbiamo sapere che il nostro corpo è un grandissimo risparmiatore di energie, e per questo motivo un eccesso di carboidrati porta all’aumento di peso in termini di massa grassa. La dieta mediterranea oggi giorno tende quanto più ad essere sbilanciata spostando il singolo pasto verso il consumo di un singolo macronutriente (ad esempio, un pranzo con un solo piatto di riso o di pasta), e ciò contribuisce ulteriormente a rendere “il carboidrato malevolo”. Tale situazione è ulteriormente agevolata quando le nostre scorte di glicogeno muscolare ed epatico sono sature, ossia quando tutti i carboidrati ingeriti hanno trovato posto in miociti ed adipociti, esaurendo in tal senso lo spazio a disposizione per accoglierli.
Quando ciò avviene, i carboidrati in eccesso, seguendo alcune tappe biochimiche, non faranno altro che essere convertiti in trigliceridi, ragione principale per cui l’addome acquista volume “adiposo”. Inoltre il consumo di carboidrati semplici è strettamente correlato all’incremento di peso, in quanto comporta un’improvvisa impennata della glicemia, e data l’iperglicemia transitoria, il pancreas secerne copiose quantità di insulina, ormone anabolico ed anti catabolico per eccellenza, che concorre allo spostarsi dell’ago della bilancia in positivo, stimolando l’appetito ed il senso di fame.
Infatti quando i livelli di glucosio nel torrente ematico sono in eccesso , accade che il pancreas, secernendo insulina, fa si che i valori ritornino nella norma. Tuttavia quando consumiamo carboidrati semplici, è frequente che i valori glicemici si stabilizzino al di sotto del valore “normale” , instaurando un’ ipoglicemia transitoriache comporta la stimolazione dell’appetito (ed in particolare di altri carboidrati semplici!). Si innesca così un circolo vizioso, dal quale uscirne diventa assai difficile se si è psicologicamente predisposti a consumare abbondanti quantità di dolciumi (i cosiddetti sweet eaters).
Quindi riassumendo schematicamente, come si comporta il nostro organismo quando introduciamo carboidrati ad elevato indice glicemico?
1. Introducendo un carboidrato semplice (saccarosio ad esempio), questo viene assorbito rapidamente.
2. La glicemia aumenterà velocemente.
3. Il pancreas per tanto produce abbondanti quantità di insulina per far rientrare nella norma i valori della glicemia transitoriamente più elevati.
4. Se il meccanismo funziona a dovere (vedi di contro l’insulino - resistenza), la glicemia diminuisce ma i valori saranno temporaneamente al di sotto del range basale.
5. L’ipoglicemia transitoria stimola l’appetito, in particolare di altri carboidrati semplici ad elevato indice glicemico.6.Il più delle volte questa tappa è rappresentata dal consumo di ulteriori quantità di dolci/carboidrati ad alto I.G., facendo si che si riparta dal punto 1.
A questo punto, bisogna capire quali categorie di carboidrati esistono, le loro peculiarità biochimiche e quando consumarli al fine di evitare di compiere errori grossolani in grado di rovinare la nostra forma fisica.
Quali Sono i Carboidrati?
Carboidrati Semplici
Carboidrati Complessi
In questo caso la tipologia di carboidrati che andiamo a prendere in considerazione ha un peso ed una lunghezza molecolare di gran lunga superiore ai carboidrati semplici, e i meccanismi biochimici che comportano la rottura della molecola/delle molecole di zucchero a catena lunga richiederà tempo, e per questo motivo il rilascio di glucosio nel sangue avrà tempi decisamente più lunghi (ma qui bisogna fare attenzione anche alla natura del carboidrato complesso, come vedremo più avanti nell'articolo), con conseguente modulazione da parte del pancreas della produzione insulinica, rilasciata con più costanza nel tempo ma con l’assenza di spike repentini.
Ne consegue che il consumo degli stessi favorisca il perpetrarsi del senso di sazietà senza che subentri la fame insulino-ipoglicemia-indotta, e senza comportare l’esigenza dell’ingestione di ulteriori quantità di cibo. A loro volta possiamo e dobbiamo distinguere all’interno dei carboidrati complessi ben due sottocategorie, visto il discorso antedecendente non è sempre valido.
Carboidrati Complessi ad Elevato Indice Glicemico
Si vedano ad esempio le maltodestrine (con una destrosio equivalenza superiore a 20) o il destrosio, sono capaci di incrementare con notevole rapidità la glicemia nel torrente ematico, e contestualizzandone l’impiego in un contesto sportivo quale possa essere la corsa, può risultare favorevole perché rappresenta un notevole vantaggio in termini energetici e di resa atletica.
Ma ovviamente il consumo di carboidrati complessi ad elevato indice glicemico in soggetti sedentari, o peggio ancora in soggetti obesi/insulino-resistenti, non fa altro che favorire l’incremento ponderale. Questo perché nonostante la molecola del macronutriente sia abbastanza lunga, ha un affinità biochimica con il nostro organismo tale da poter essere digerita ed assorbita velocemente, mimando effetti quasi sovrapponibili al consumo di carboidrati semplici ( anch’essi ad elevato indice glicemico).
Carboidrati Complessi a Basso Indice Glicemico
I secondi, ossia la tipologia di carboidrati complessi a medio-basso indice glicemico, determinano nell’organismo una risposta differente, moderata e decisamente più efficiente rispetto ai carboidrati ad elevato indice glicemico. Questi sono generalmente carboidrati che sono contenuti in alimenti dove a presenziare individuiamo anche le fibre, che ne rallentano l’assorbimento.
NON ESISTE UNA TIPOLOGIA DI CARBOIDRATO MALEVOLA, QUINDI BASTERA’ CONSUMARE SAGGIAMENTE LA CATEGORIA CHE MEGLIO POSSA AGEVOLARE LE CIRCOSTANZE DEL CASO.E’ logico che il consumo di carboidrati semplici o carboidrati complessi ad elevato indice glicemico in soggetti sedentari, che non compiono alcuna attività fisica e compiono lavori d’ufficio che richiedono l’essere seduti davanti ad un monitor per tante ore, risulta inutile ed anzi deleterio se l’obiettivo sarà quello di non compromettere negativamente la propria composizione corporea; così come sarebbe inopportuno l’impiego di carboidrati complessi a basso indice glicemico dopo un allenamento estenuante come ad esempio la corsa, quando invece sono proprio i carboidrati semplici e/o complessi ad elevato indice glicemico ad avere la priorità visto i recuperi più efficaci e il ripristino accelerato delle quote glucidiche depauperate dalle sessioni di allenamento, se consumati nell’immediata conclusione dell’esercizio fisico (durante l’apertura della finestra anabolica).
Se stiamo cercando di non consumare troppi carboidrati, dovremmo in ogni caso guardare alla quota introdotta, alla sua qualità e tipologia, per capire se stiamo operando bene o meno.
Conclusione
Se pertanto nel periodo post festivo, andremo a ridurre in autonomia la quota di carboidrati introdotta, preferire sempre fonti di carboidrati a basso indice glicemico. Questo eviterà che il corpo spontamenante produca i classici picchi insulinici che diversamente andrebbero a favorire l’incremento di peso, e manipolando più o meno consapevolmente l’insulina endogena, andiamo ad operare una sorta di reset ormonale, dove il pancreas, dopo lo stress dato dalla tipologia di carboidrati “erroneamente” ingerita, ritorna ad una fase di scarico in cui le Isole di Langherans (le cellule preposte alla sintesi insulinica) producono quote dell’ormone inferiori rispetto a quelle degli ultimi giorni, specialmente se associamo al pasto un alimento proteico e una buona porzione di verdure , che con le sue fibre rallentano l’assorbimento dei macronutrienti.
(Date un'occhiata a questo video per avere un'idea più chiara dei concetti principali dell'articolo!)
1. “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo Sport”, Di Michelangelo Giampietro, prima edizione 2005, ristampa 2009.
2. "Biochimica degli alimenti, Zanichelli", III edizione, Ristampa 2013.
3. "Endocrinologia ed attività motorie", A. Lenzi , G. Lombardi, E. Martino, F.Triarchi ; Elsevier Masson, ristampa 2008.
