Stai avendo difficoltà a mettere su vera massa muscolare? Le caseina può fare la differenza e può portare il tuo allenamento al prossimo livello. Questo articolo esplora i benefici delle proteine caseine nella tua dieta.

Cos’è la Caseina?

La caseina è la principale proteina del latte, comprende circa l’80% delle proteine totali. Proprio come quelle del siero del latte, le proteine caseine hanno un alto valore biologico e quindi contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per tutti i processi che richiedono proteine.

1. La Caseina è una Proteina a Rilascio Graduale

La caseina è una proteina che viene digerita lentamente. La caseina coagula nello stomaco formando grandi globuli di proteine (1). Questo rallenta il tempo di svuotamento gastrico e quindi gli aminoacidi nelle caseine entrano nel sangue con azione prolungata.

2. Le Caseine Per Costruire Muscolo, Forza e Per il Recupero

Solo un misurino di proteine micellari contiene ben 24g di proteine. Le proteine hanno dimostrato in diversi studi scientifici di aumentare la sintesi proteica e lo sviluppo di massa muscolare magra. Durante un allenamento, per progredire, le fibre muscolari devono essere lacerate e riparate. Offrendo un profilo aminoacidico superiore ed includendo leucina, isoleucina e valina, la caseina permette la riparazione ed il recupero delle fibre muscolari diminuendo così non solo i crampi muscolari, ma aiutandoti anche a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Accorciando i tempi di recupero, la proteina caseina ti aiuta a fare di più in palestra e ad aumentare la forza e la potenza. Sia le proteine caseine che quelle del siero del latte, svolgono ruoli importanti nello sviluppo muscolare, ma per via delle diverse proprietà, entrambe dovrebbero far parte degli integratori per il tuo programma di allenamento.

3. Le Caseine Per il Dimagrimento

Le proteine sono famose per essere il macronutriente che sazia di più, per coloro che svolgono attività fisica intensa e allenamento con i pesi, è consigliato consumarne tra 1 e 2 g per Kg di peso corporeo. Consumando caseine otterrai una buona fonte di proteine senza grassi e carboidrati in eccesso. Studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine può promuovere la perdita di peso e diminuire il grasso corporeo.

4. Le Caseine Per Ossa e Denti

Che tu ci creda o meno, consumare proteine caseine beneficia anche la tua salute dentale! Studi hanno dimostrato che il consumo di proteine caseine può rafforzare lo smalto dentale, aiutando a ridurre la corrosione degli acidi.

5. Proteine Caseine Prima di Andare Letto

Studi scientifici dimostrano che per digerire le proteine caseine possono volerci fino a 7 ore (2), il tempo che normalmente una persona impiega per dormire. Le caseine prolungano il rilascio di aminoacidi nel sangue, migliorando la ritenzione di azoto (necessario per la sintesi proteica).

Ricorda, comunque, che il tempo che passi a dormire è un periodo in cui il tuo corpo non riceve nutrienti. Come probabilmente sai, se termini gli aminoacidi nel flusso sanguigno, il tuo corpo può iniziare a scomporre proteine muscolari per alimentarsi.

Assumere caseine prima di andare a letto è un modo eccellente di evitare la scomposizione proteica e l’ossidazione degli aminoacidi. In base ad uno studio pubblicato in Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio, le persone che assumo 40 grammi di caseine 30 minuti prima di andare a letto, sono in grado di stimolare maggiormente la propria sintesi proteica (il processo responsabile della crescita muscolare) (3).

6. Benefici delle Proteine Whey e Caseine in Polvere

Molte persone chiedono se assumere caseine o proteine del siero del latte per migliorare la crescita muscolare. Perchè non combinarle entrambe? Le caseine potranno non avere la potenza anabolica delle proteine del siero del latte in termini di immediatezza, ma possono estendere il loro effetto anabolico per diverse ore.

Riflettiamoci un attimo: le proteine del siero del latte inducono un rapido innalzamento dell’insulina nel plasma e concentrazioni di aminoacidi ramificati, ma le le caseine possono prolungare il rilascio di aminoacidi fino a 7 ore, assicurando che il corpo mantenga un livello positivo del bilanciamento dell’azoto (4).

7. Come Assumere Le Caseine

Gli integratori di caseine in polvere sono eccellenti non solo per evitare il catabolismo muscolare ma anche per prolungare la sintesi proteica. Prova a miscelarle con le proteine whey dopo l’allenamento o consumale circa 30 minuti prima di andare a dormire.