Siete bloccati in casa? Potreste avere la sensazione che vi manchi un po' di sole e questo potrebbe essere il caso. Essendo questo la principale fonte di vitamina D, prendere abbastanza sole potrebbe essere fondamentale per il normale funzionamento del nostro corpo.
Quindi, prima di prenotare una costosa vacanza in un posto caldo e soleggiato, potreste essere felici di sapere che c'è un modo molto più economico per assumere vitamina D.
Vai direttamente a:Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è importante per la salute generale, soprattutto quella delle ossa. Si trova naturalmente in piccole quantità in una serie di alimenti, tra cui pesci grassi come aringhe, sardine, tonno e sgombri. Si trova anche nei funghi coltivati alla luce ultravioletta.
Per rendere questa vitamina cruciale più disponibile ai consumatori di tutti i giorni, alimenti come succhi di frutta, latticini e cereali ne sono spesso arricchiti.
La maggior parte di questa vitamina può essere ottenuta attraverso l'esposizione alla luce solare, la quale offre circa l'80-90% di vitamina D. Quando la pelle viene esposta ai raggi solari, inizia a produrre vitamina D.
Tuttavia, la protezione solare, il tempo nuvoloso e il tipo di abbigliamento indossato possono limitare i raggi UV. Quindi, purtroppo, a meno che non si viva in un luogo esotico, è probabile che questo nutriente essenziale sia poco presente, per cui risulta necessario assumerlo per aumentare i livelli di salute. Va considerato comunque che i livelli più elevati di esposizione ai raggi UV si verificano tutto l'anno solo in prossimità dell'equatore.
Il miglior compromesso per un'esposizione al sole sufficiente è quello di esporre viso, braccia, gambe o schiena al sole per almeno 5-30 minuti tra le 10:00 e le 15:00, almeno due volte alla settimana.
La vitamina D è un fattore vitale per garantire che i muscoli e gli organi, come il cuore, i polmoni, il cervello e il fegato, funzionino in modo efficiente, il che è particolarmente vantaggioso per gli atleti e per chi conduce uno stile di vita attivo e sano.
Vitamina D2 vs. D3
La vitamina D in forma di integratore può riferirsi a due diverse sostanze chimiche. Le due forme più comuni disponibili sono le vitamine D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). I test dimostrano che entrambe hanno gli stessi benefici per la salute nei dosaggi raccomandati, anche se le loro azioni possono variare leggermente ad alte dosi, quando l'impatto della vitamina D2 è meno potente.
La vitamina D2 è prodotta dal lievito, mentre la vitamina D3 è la forma più comune prodotta nel meccanismo di esposizione della pelle al sole.
Secondo alcuni studi, la vitamina D3 è la forma di cui la maggior parte delle persone è carente. Per combattere questo problema, è disponibile in integratori e in una serie di alimenti fortificati (ad esempio, creme spalmabili e prodotti a base di cereali). Gli alimenti in cui questa vitamina essenziale è presente in natura sono il tuorlo d'uovo, il latte e i pesci grassi.
Nonostante la sua disponibilità, molte persone sono ancora carenti di vitamina D, soprattutto durante i mesi invernali, quando le minoranze etniche, le donne in gravidanza e i bambini sono particolarmente a rischio. Di conseguenza, l'integrazione di vitamina D è ampiamente consigliata, soprattutto ai bambini allattati al seno, che non ricevono la vitamina D dal latte materno.
Benefici della vitamina D
La vitamina D risulta efficace per molteplici benefici. Scopriamone i principali:
1. Perdita di peso
Alcuni studi hanno rilevato che l'integrazione di calcio e vitamina D può causare una diminuzione del colesterolo LDL e della circonferenza vita. Questi potenziali benefici sono stati osservati in donne sovrappeso e obese che in precedenza avevano un basso apporto di calcio. Sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questo aspetto.
2. Mineralizzazione ossea e dolore articolare
Proprio come i muscoli, le ossa vengono costantemente ricostruite o "rimodellate" attraverso la mineralizzazione. La vitamina D contribuisce a mantenere la mineralizzazione delle ossa assicurando un abbondante apporto di calcio nel sangue. Ciò si ottiene migliorando l'assorbimento del calcio alimentare da parte dell'intestino crasso e tenue. Gli studi hanno anche osservato un effetto positivo sulla deposizione del calcio nelle ossa.
Se praticate l'allenamento di resistenza, saprete che i dolori sono piuttosto comuni. La vitamina D3 può aiutare a prevenire e trattare eventuali problemi a lungo termine di ossa deboli e dolori ossei. Ciò significa che potete rimanere più forti più a lungo continuando ad allenarvi anche in età avanzata.
3. Migliora le prestazioni sportive
Avere adeguati livelli di vitamina D, oltre che di calcio e fosforo, è importante per tutti, in tutte le fasi della vita, per muoversi e svolgere le attività quotidiane; quest’aspetto risulta però fondamentale soprattutto per gli sportivi per avere uno scheletro forte e robusto in grado di “sopportare” gli sforzi e gli impatti sul terreno ad esempio.
Tuttavia gli studi sulla vitamina D si sono spinti oltre e hanno messo in evidenza la sua importanza a livello muscolare, nonché i risvolti in termini di performance atletiche. Partiamo analizzando in generale i risultati di diversi studi. Anche se non è stata fissata una vera e propria soglia di vitamina D correlata allo sportivo, diversi studi hanno dimostrato come il picco di performance neuromuscolare sia associato a livelli di vitamina D (25(OH)D) superiori ai 50 ng/ml.
Un recente “report” sui New York Giants (giocatori di football) durante la primavera, ha dimostrato come l’83% dei giocatori presentasse carenze in tale vitamina. Altri studi hanno dimostrato l’influenza della stagionalità, uno studio ha infatti rivelato come atlete “runners” mostrassero per il 67% carenze di vit D in inverno (15 ng/ml) ma livelli più consistenti in estate (25 ng/ml).
Effetti collaterali della vitamina D
La vitamina D è generalmente sicura se assunta nelle quantità raccomandate. La maggior parte delle persone non manifesta effetti collaterali, a meno che non ne assuma una quantità eccessiva sotto forma di integratori. Il corpo si protegge dalla produzione di una quantità eccessiva grazie all'esposizione al sole.
Il limite massimo raccomandato negli adulti è di 4.000 UI al giorno per prevenire gli effetti collaterali.
Segni e sintomi della carenza di vitamina D
L'esempio classico di carenza di vitamina D a lungo termine è il rachitismo, una malattia dei bambini che provoca ossa molli e deformazioni scheletriche dovute a una mineralizzazione ossea inadeguata. Per questo motivo il latte è arricchito di vitamina D e gli integratori sono raccomandati per i bambini allattati al seno. Negli adulti, la debolezza delle ossa è il risultato più comune della carenza. I sintomi includono dolore osseo e debolezza muscolare, ma possono essere anche lievi.
È fondamentale ricevere un apporto adeguato di vitamina D per mantenere un sistema immunitario e una funzione muscolare sani, il che la rende una parte essenziale della dieta di ogni atleta.
Se siete preoccupati per i vostri livelli di vitamina D (ad esempio, se seguite una dieta vegana ed evitate l'esposizione al sole), parlate con il vostro medico della migliore linea d'azione per evitare una carenza. Di seguito è riportato un elenco di potenziali motivi di cui parlare con il proprio medico riguardo all'assunzione di un integratore di vitamina D:
1. Ci si sente giù di morale
La serotonina, l'ormone che controlla l'umore, aumenta quando si è esposti alla luce intensa e diminuisce quando l'esposizione diminuisce. Gli scienziati sono giunti alla conclusione che sentirsi giù di morale può essere un indicatore di carenza di vitamina D poiché è possibile che non si riceva abbastanza luce solare naturale.
2. Età avanzata
Con l'avanzare dell'età, la pelle non sintetizza la vitamina D come quando si è più giovani. Inoltre, gli anziani tendono a trascorrere più tempo in casa e a mangiare meno alimenti arricchiti di vitamina D.
3. Obesità, sovrappeso o post intervento di bypass gastrico
Sebbene le due situazioni possano essere opposte, entrambe mettono a rischio di bassi livelli di vitamina D. Le persone di corporatura più grande hanno bisogno di una maggiore quantità di vitamina D per funzionare in modo ottimale. Inoltre, poiché la vitamina D viene immagazzinata nel grasso, è più difficile mantenerla in circolo.
L'intervento di bypass gastrico ha un impatto sulla sezione dell'intestino tenue in cui la vitamina D viene assorbita, il che mette l'organismo in una posizione di svantaggio per ottenere una quantità sufficiente dalla dieta.
4. Pelle scura o esposizione al sole limitata
Una maggiore quantità di melanina nella pelle riduce la capacità della pelle di assorbire i raggi UV per la produzione di vitamina D.
Chi è costretto a casa o è molto attento a evitare l'esposizione al sole, difficilmente otterrà una produzione sufficiente di vitamina D dalla luce solare. Quanto più si è attenti a evitare i raggi UV, tanto più si può aver bisogno di alimenti fortificati o integratori.
Chi dovrebbe assumere la vitamina D?
La carenza di vitamina D può verificarsi in tutto lo spettro della popolazione e non è limitata ai bambini, alle minoranze etniche o agli anziani. Gli studi hanno dimostrato che è difficile trovare popolazioni che non abbiano una carenza di vitamina D, soprattutto in quelle in cui il sole non è in abbondanza.
Le persone con una carnagione più scura, tuttavia, possono essere maggiormente a rischio di carenza, in quanto hanno bisogno di una maggiore esposizione al sole per produrre la stessa quantità di vitamina di una persona con la pelle più chiara.
Sebbene le varianti D2 e D3 siano disponibili sotto forma di integratori, la D3 è la forma più raccomandata dal punto di vista clinico. Essendo una vitamina essenziale che non viene sintetizzata in larga misura dall'organismo, è probabile che la maggior parte delle persone tragga beneficio dall'integrazione.
Fonti di Vitamina D
Se si ottiene la vitamina D naturalmente dagli alimenti o sotto forma di integratori, essa viene convertita nella forma attiva e inviata nel flusso sanguigno.
La vitamina D si trova in vari tipi di integratori. È disponibile al banco come vitamina a sé stante, in combinazione con la curcumina o con il calcio, oppure è spesso inclusa in un multivitaminico ad ampio spettro. Come già detto, la vitamina D3 è la versione di questa vitamina raccomandata nella pratica clinica per ottenere i massimi benefici dall'integrazione.
Sebbene esistano diverse fonti alimentari di vitamina D, di solito non sono presenti nelle stesse quantità nella dieta di ogni giorno. L'opzione più comoda ed economica per la maggior parte delle persone è quella di investire in un integratore.
Ne esistono diversi tipi: uno è costituito dalle compresse di vitamine, come la vitamina D3. Si tratta di un'ottima fonte diretta e facile da consumare, così da raggiungere immediatamente i vostri obiettivi giornalieri. Un'altra ottima opzione è l'olio di fegato di merluzzo, che ha il vantaggio di fornire parte della vitamina A e degli acidi grassi essenziali. Anche questi sono facili da assumere e sono molto popolari.
Infine, si può scegliere di assumere un multivitaminico. Questi non contengono la stessa quantità di vitamina D degli altri e sono quindi più indicati per chi non ha bisogno di aumentarne l'apporto giornaliero e per chi desidera beneficiare di altri minerali (ad esempio magnesio, calcio, zinco, selenio) e vitamine (ad esempio A, E, B, K e C).
Esempio di fonti di vitamina D:
- Esposizione al sole adeguata
- Pesce grasso - 3 etti di salmone contengono circa 450 UI
- Tonno in scatola - 150 UI per 110 gr
- Tuorli d'uovo - 40 UI
- Funghi - Funghi Portobello 400 UI per 85 gr
- Latte arricchito
- Cereali fortificati
- Olio di fegato di merluzzo - 1300 UI
- Integratori
Dosaggio
Gli studi hanno dimostrato che 2500 UI è un dosaggio giornaliero efficace di vitamina D senza provocare effetti negativi sui partecipanti, pur mantenendo tutti i benefici di questa vitamina fondamentale. Numerosi studi hanno anche suggerito che le attuali linee guida devono essere riviste per aumentare il dosaggio minimo raccomandato a un livello più efficace di quello attualmente suggerito dalle linee guida governative.
È importante conoscere il dosaggio della vitamina D prima di procedere alla sua regolazione. Aggiornato l'ultima volta nel 2010, l'Istituto di Medicina degli Stati Uniti (IOM) ha attualmente fissato il dosaggio a:
- Neonati 0-12 mesi - 400 UI (10 mcg)
- Bambini da 1 a 18 anni - 600 UI (15 mcg)
- Adulti fino a 70 anni - 600 UI (15 mcg)
- Adulti oltre i 70 anni - 800 UI (20 mcg)
- Donne in gravidanza o in allattamento - 600 UI (15 mcg)
Conclusione
La vitamina D è una vitamina fondamentale per tutti, per garantire la salute del sistema immunitario, delle ossa e degli organi vitali. Esistono molte fonti, ma è meglio assumerla sotto forma di integratore se si scopre di essere carenti.
È difficile andare in sovradosaggio se si seguono le indicazioni di dosaggio riportate sull'integratore o sulla prescrizione medica. Se si ritiene di avere una carenza di vitamina D, è sempre meglio consultare il medico piuttosto che fare un'auto diagnosi.
