Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: oltre a essere povere di carboidrati, presentano un alto contenuto di fibre (dall’elevato potere saziante), nonché vitamine e minerali per migliorare la salute. Inoltre, possono risultare deliziose, sono economiche e forniscono uno spuntino facile da gustare durante il giorno.
Date un’occhiata all’elenco sottostante per trovare le verdure con il più basso contenuto di carboidrati per ogni 100 g.
1. Lattuga
Sebbene esistano diversi tipi di lattuga e verdura a foglia verde, queste sono tutte accomunate dall’elevato contenuto di acqua e fibre, nonché dal basso contenuto di carboidrati. L’esatto apporto nutrizionale cambia in base al colore e alla varietà, ma in ogni caso l’aggiunta della lattuga a una qualunque pietanza, o dell’insalata come contorno a qualsiasi pasto, manterrà basso il contenuto di carboidrati e contribuirà a saziarvi fornendo nutrienti chiave.
2. Funghi
I funghi, seppur diversi in base alla tipologia, apportano fino a un minimo di 0,3 g di carboidrati ogni 100 g. La loro varietà è tale che potete scegliere tra diversi gusti e tipi di consistenza, e sono deliziosi sia crudi che cotti.
I funghi si prestano anche come sostituti della carne, essendo uno dei pochi ingredienti vegetali ad avere il suo stesso gusto “umami”. Sono ricchi di selenio, vitamina C e colina.
Questi nutrienti hanno proprietà antiossidanti in grado di ridurre le infiammazioni.1
3. Broccoli
I broccoli, appartenenti alla famiglia delle crucifere, sono una verdura comune, facile da preparare a casa o da trovare al ristorante. Con pochissimi carboidrati, 0,4 g per 100 g, sono perfetti da inserire in una frittata come brunch, da ripassare in padella per pranzo o da mangiare come contorno a cena. Le verdure della stessa famiglia dei broccoli sono piene di antiossidanti; inoltre, essi sono in grado di proteggere le ossa grazie al loro contenuto di calcio e rafforzare il sistema immunitario con la vitamina C.2
4. Bok choy
Il cavolo cinese o bok choy non solo è povero di carboidrati, ma è anche una delle verdure con il maggior contenuto proteico. Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli ed è ricco di antiossidanti. Facile da incorporare a crudo in un’insalata, il bok choy è anche delizioso cotto o inserito in una zuppa.
Come i broccoli, è una buona fonte di calcio, vitamina C e vitamina A. Vanta un elevatocontenuto di acqua e un potere altamente saziante.
5. Spinaci
Se la lattuga è la verdura a basso contenuto di carboidrati per eccellenza, gli spinaci meritano un primato per il loro contenuto di nutrienti. In generale, più scuro il colore verde della verdura, maggiore il suo contenuto di nutrienti. Annoverati tra i “superfood”, gli spinaci sono ricchi di vitamina C, magnesio e potassio, ma anche di ferro, che è difficile da trovare negli alimenti vegetali.
6. Peperoncini
Oltre a contenere vitamine, minerali e fibre che li rendono un ottimo cibo a basso contenuto di carboidrati, i peperoncini sono anche la fonte più diffusa di capsaicina all’interno dell’alimentazione.
La capsaicina, sostanza che li rende piccanti, è un potente fitonutriente a cui sono associati numerosi benefici per la salute del cuore e persino proprietà antitumorali.3
7. Sedano
Il sedano contiene così pochi carboidrati che viene descritto da alcuni come un alimento “a calorie negative”. Anche se ciò non è del tutto vero, l’elevato contenuto di fibre e acqua riduce ancora di più il livello di carboidrati netti.
Come tante altre verdure, il sedano è una buona fonte di vitamina C. È ottimo da solo, abbinato al burro d’arachidi come spuntino, oppure tagliato a fette e inserito in qualsiasi pietanza salata o zuppa.
8. Carciofo
Sebbene richieda un po’ di pulizia e preparazione, il cuore del carciofo, ovvero la parte più interna, ha un sapore unico ed è molto nutriente. Ricco di magnesio, favorisce il mantenimento della salute del cuore ed è noto per la sua azione prebiotica, in grado di sostenere il buon funzionamento dell'apparato digerente.4
9. Asparagi
Con soli 1,4 g di carboidrati per 100 g, gli asparagi sono tra i pochi cibi a fornire un ottimo apporto di folati, o vitamina B-9. L’acido folico è importante per le donne incinta, ma anche per la salute mentale.5
10. Zucchina
Con soli 1,5 g di carboidrati ogni 100 g, la zucchina è diventata un ingrediente a basso contenuto di carboidrati che si sostituisce molto comunemente ad alimenti come la pasta. I “courgetti” (o spaghetti realizzati con le zucchine) possono essere acquistati al supermercato, ma sono facili anche da preparare a casa con un pelaverdure.
Oltre a essere povere di carboidrati, le zucchine possono essere piantate nel giardino di casa e usate per aumentare il contenuto di fibre e acqua in altre pietanze.
11. Cetrioli
I cetrioli sono un’altra verdura ad alto contenuto di acqua (fino al 90%). Tecnicamente sono un frutto (per via dei semi), ma vengono consumati nelle insalate insieme ad altre verdure.
Se siete in cerca di verdure con cui rimpiazzare i carboidrati, provate a intingere delle fettine di cetriolo in salse come l’hummus o la guacamole al posto dei grissini.
12. Cavolfiore
Il cavolfiore sembra essere la verdura a basso contenuto di carboidrati attualmente più in voga. Il cavolfiore può essere usato per rimpiazzare tanti cibi a elevato contenuto di carboidrati, dalla pizza fino alla pasta. Con 1,9 g di carboidrati ogni 100 g, il cavolfiore è ottimo da gustare crudo, ma è delizioso anche arrostito per fare da contorno alla cena.
Anch’esso, come i broccoli appartenente alla famiglia delle crucifere, è ricco di antiossidanti e i suoi benefici vanno ben oltre l’essere a basso contenuto di carboidrati.
13. Cavoletti di bruxelles
Altro membro della famiglia delle crucifere, i cavoletti di bruxelles dovrebbero apparire più spesso sulle nostre tavole.
Sono buonissimi tagliati a fettine sottili se si vuole aggiungere un po' di nutrienti all’insalata, mentre cotti al forno ad alta temperatura sprigionano un sapore dolce. Se state seguendo una dieta chetogenica, aggiungete un po’ di bacon e assaporateli come gustoso contorno.
Ricchi di ALA (acido alfa lipoico), offrono molti benefici potenziali per la salute, dalla prevenzione del danno ossidativo fino al contenimento del rischio di diabete.6
14. Cavolo riccio
In quanto verdura scura a foglia verde, il cavolo riccio è un alimento ricco di nutrienti che vale la pena menzionare tra i cibi a basso contenuto di carboidrati. Anche se più alto rispetto a quello di altre verdure in questo elenco, il suo contenuto di carboidrati è comunque sotto ai 3 g per ogni 100 g.
È ricco di vitamine K, C e beta-carotene, pertanto conviene imparare a prepararlo per bene, così da poterlo includere nella vostra alimentazione. Pulitelo rimuovendo le costole più dure al centro e passateci un condimento acido (come la vinaigrette o il succo di limone) in modo da ammorbidire le foglie più toste prima di mangiarle.
15. Pomodori
I pomodori sono un’altra pseudo-verdura: tecnicamente sono un frutto, ma dal punto di vista nutrizionale assomigliano più alla verdura, con un basso contenuto di carboidrati e un elevato contenuto di acqua (2,5 g per 100 g).
Ricchi di vitamina C, K, e A, contengono anche molto licopene, un potente antiossidante presente nei frutti rossi e nella verdura.
16. Melanzana
Una delle poche verdure di colore viola, la melanzana è una zucca che si distingue dalle sue cugine verdi, gialle e arancioni.
Anche se non è particolarmente ricca di vitamine e minerali, presenta un elevato contenuto di acqua e fibre, che la rendono un ottimo sostituto a basso contenuto di carboidrati della pasta e di altre pietanze. È comunemente usata in piatti asiatici come i soffritti, e prende il sapore degli altri cibi con cui viene preparata.
Da cotta può essere usata nella preparazione di pietanze salate quali la salsa babaganoush.
17. Peperoni
Il peperoncino è stato evidenziato per il suo contenuto di capsaicina, e i peperoni altro non sono che i cugini dal sapore dolce.
Con soli 2,5 g di carboidrati ogni 100 g, rappresentano un’aggiunta croccante a panini a insalate. Sono disponibili nelle varietà verde, gialla, rossa e arancione, ma quella verde ha il minor contenuto di carboidrati. Essendo una buona fonte di fibre, i peperoni possono essere aggiunti a qualsiasi pietanza per completarla e farvi sentire più sazi.
18. Fagiolini
Altra verdura comunemente usata, i fagiolini sono poveri di carboidrati, economici e pieni di nutrienti. Inoltre, sono una buona fonte di calcio e contengono un po’ di ferro. È preferibile prepararli da freschi, poiché quelli in scatola perdono la loro consistenza e possono contenere una considerevole aggiunta di sodio.
19. Cavolo
Nonostante assomigli a una testa di lattuga, appartiene alla famiglia delle crucifere insieme al cavolfiore e ai broccoli. Figura in molti piatti una volta cotto, ma può essere anche tagliuzzato e aggiunto all’insalata.
Fermentato per ottenere i crauti, il cavolo viene comunemente usato per favorire la digestione; è ricco di vitamina K e povero di carboidrati.
20. Ravanello
Ortaggio a radice dal gusto inconfondibile simile al peperone, il ravanello è ricco di vitamine, minerali e composti antiossidanti.
Contiene meno di 2 g di carboidrati ogni 100 g. Il sapore forte fa sì che venga usato in piccole quantità nelle ricette, ma il suo potente profilo nutrizionale è associato alla prevenzione del diabete.8
Da non dimenticare
Nel ridurre i carboidrati, assicuratevi di includere un’ampia gamma di verdure nella vostra alimentazione per fare rifornimento di tutte le vitamine e i minerali necessari.
Oltre ad avere un basso contenuto di carboidrati, questi cibi possono essere preparati in tanti modi deliziosi. In più, sono ricchi di fibre e acqua, così potrete sentirvi sazi e appagati. Questi potenti alimenti vegetali vantano anche benefici promettenti in termini di salute.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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