La scelta dei grassi alimentari da inserire in una dieta è uno degli argomenti più controverso e discusso. Ci si interroga sulla possibilità di inserire grassi animali, oli di semi e tanti altri, ma si è spesso scettici e si teme che essi possano avere un effetto controproducente, far addirittura aumentare il peso. È per questo che oggi vogliamo presentarvi il grasso più salutare in assoluto: l'olio extravergine d'oliva.
Ingrediente fondamentale della dieta mediterranea, l'olio extravergine d'oliva è l'eccellenza numero uno del made in Italy ed è riconosciuto a livello mondiale come un grasso dai molteplici benefici per la salute dell'uomo. Se siete quindi alla ricerca di un grasso da inserire nella vostra dieta, scoprirete con noi perché l'olio d'oliva è un must-have nella dieta di tutti, sportivi e non.
Cos'è l'olio d'oliva? Quanti tipi di oli esistono?
L’olio d’oliva è un olio alimentare che viene estratto dalle olive. Il procedimento di estrazione prevede la raccolta delle olive a maturazione ideale che vengono poi conservate in sacchi di juta, prima di essere trasportare al frantoio per la frantumazione. Di seguito, avviene la loro miscelazione e la separazione dell'olio dalla polpa in una centrifuga. L'olio d'oliva si ottiene alla fine di questo processo, tuttavia è bene sapere che esistono tre tipi di oli molto diversi tra loro:
- Olio di sansa: quest'olio è il meno pregiato dei tre. Viene ricavato dall’estrazione con solventi di polpa e noccioli, subisce processi di raffinazione che fanno perdere le proprietà benefiche dell'olio;
- Olio d'oliva: questa tipologia di olio si ottiene da una miscela di oli d’oliva vergini e raffinati, similmente all'olio di sansa subisce troppi processi per riuscire a mantenere le proprietà benefiche.
- Olio Extravergine d'oliva: si tratta dell'olio d'oliva più sano che conserva tutte le proprietà benefiche. L'olio extravergine non viene infatti sottoposto a procedimenti con solventi, ad alte temperature, nè a rettificazione o altre miscele. È un prodotto quindi 100% naturale, privo di difetti all’esame organolettico e che rispetta i parametri chimico-fisici riguardanti i lipidi e la percentuale di acido oleico, il grasso monoinsaturo buono.
Quali sono i benefici dell'olio extravergine d'oliva?
Essendo un prodotto 100% naturale, numerose ricerche scientifiche negli anni hanno elogiato le proprietà incredibili dell'olio extravergine.
Uno degli effetti benefici tra i più conosciuti è sul sistema cardiovascolare. In che modo vi chiederete? Grazie all'azione della vitamina E e dei lipidi che contiene, l'acido oleico e linoleico, l'olio extravergine è in grado di rallentare l'ossidazione del colesterolo "cattivo", un fattore chiave nelle malattie cardiache, e migliora incredibilmente la salute dei vasi sanguigni.
La presenza di numerosi polifenoli e della vitamina E rende quest'olio naturale un potente antiossidante contrastando i radicali liberi, causa principale dell’invecchiamento cellulare. Inoltre, grazie alle vitamine e i sali minerali che contiene è anche indicato come rafforzatore delle difese del sistema immunitario.
Sfatiamo un mito: l'olio d'oliva non fa ingrassare, anzi!
Nonostante l'olio d'oliva sia un punto fermo nella dieta di alcune delle popolazioni più in salute del mondo e come abbiamo appena visto fornisce numerosi effetti benefici, c'è ancora scetticismo riguardo la sua assunzione e molti si chiedono, fa ingrassare? La risposta è NO, se assunto nelle quantità consigliate.
Ebbene, una dieta che include l'olio extravergine d'oliva non solo è molto più salutare di una dieta che include un grasso come il burro, ma lo è anche di un regime senza grassi! Infatti, quest'olio 100% naturale non fa mettere peso se viene usato nelle quantità raccomandate, ovvero non superare i quattro cucchiai al giorno per un uomo e tre al giorno per una donna, come viene descritto nel documento "Linee guida per una sana e corretta alimentazione italiana. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione". Ciò che rende questo grasso così salutare è la presenza di grassi buoni, insaturi: acido oleico e omega-3 e omega-6, e le sue vitamine che permettono un rafforzamento del sistema immunitario significativo, rendendo una dieta completamente priva di questo grasso meno salutare!
Ecco la composizione nutritiva dell'olio extravergine per un cucchiaio (13,5 gr) è: Grasso saturo: 14%, Grassi monoinsaturi: 73% (soprattutto acido oleico), Vitamina E: 13% del valore giornaliero, Vitamina K: 7% del valore giornaliero.
Il motivo per cui gli altri grassi come burro, margarina o altri tipi di oli, non sono condimenti salutari è perché contengono acidi grassi idrogenati (margarina), contengono colesterolo e molti acidi grassi saturi (burro) nocivi per la salute e che quindi possono incidere negativamente sulla vostra dieta.
Come utilizzarlo al meglio? A crudo o in cottura?
L'olio extravergine può essere usato come condimento sia a crudo che in cottura. Sicuramente l'utilizzo a crudo dovrebbe essere preferito, in quanto i principi attivi che lo rendono così salutare potrebbero danneggiarsi durante la cottura.
In ogni caso, se si utilizza l'olio sul fuoco per pochi minuti, come in una spadellata ad esempio, molti dei principi attivi non vengono modificati, in particolare la vitamina E resta intatta. Tuttavia, se la cottura diventa eccessivamente lunga e a fiamma elevata sia le vitamine che i grassi insaturi tendono a degradarsi, in quel caso vi consigliamo di aggiungere un tocco di olio a crudo dopo la cottura.
L'olio extravergine d'oliva e l'attività sportiva
In ultimo, l'olio extravergine d'oliva è must have nella dieta di ogni sportivo!
L'olio d'oliva è fondamentale come fonte di energia e per il recupero muscolare. Praticando attività sportiva (a qualsiasi livello) è importante assumere le quantità giuste di energia e grassi, e scegliere un grasso salutare come l'olio fa sicuramente la differenza. Riduce i livelli del colesterolo, constribuisce a migliorare la salute del cuore e la strutta ossea, due fattori imprescindibili nella vita di uno sportivo.
Durante l'allenamento i muscoli sono sollecitati e hanno quindi bisogno di un recupero veloce, ed è qui che entrano in gioco i benefici dell'olio d'oliva. Numerosi studi hanno dimostrato che l'olio è fonte di grassi che favorisce l'assorbimento cellulare del colesterolo e lo converte in testosterone, processo importantissimo nella costruzione muscolare. Infine, la presenza di acidi oleici e grassi polinsaturi aiutano la costruzione del tessuto osseo e stimolano il corpo a rigenerarsi.
Provate a inserire l'olio d'oliva nella vostra dieta, non ve ne pentirete!
