Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.
Fruttosio negli alimenti
Il fruttosio è un monosaccaride che possiede la stessa formula chimica del glucosio, solo che ha una disposizione diversa degli atomi.
Il fruttosio commerciale si ottiene dalla frutta oppure convertendo il glucosio presente dell’amido di mais mediante isomerizzazione, una reazione chimica.
È molto presente nel miele e nella frutta e si trova anche nascosto nei prodotti dolciari da forno, specie se di natura industriale.
Inizialmente la sua fama fu dovuta al fatto che ha un indice glicemico molto basso (circa 20) se comparato al fratello glucosio, per tanto esso veniva consigliato soprattutto ai diabetici.
Non è solo l’indice glicemico che cambia tra i due zuccheri ma anche altre proprietà come il maggior potere dolcificante, quindi con una quantità inferiore si riesce ad avere lo stesso potere dolcificante.
Fruttosio Fa Male?
Analizziamo in dettaglio i processi di digestione e assorbimento del fruttosio.
Il fruttosio ingerito viene assorbito a livello intestinale per diffusione passiva da un carrier detto GLUT 5. Passa poi dall’enterocita al circolo portale tramite un altro trasportatore, GLUT 2.
Dal momento che GLUT 5 si satura abbastanza facilmente, non è difficile incorrere in problemi intestinali in seguito a eccessi di questo zucchero nel singolo pasto.
La maggior parte del fruttosio viene metabolizzata dal fegato. L'ingresso di fruttosio nelle cellule di tutti i tessuti e organi è mediato da GLUT5 ed è indipendente da insulina, inoltre il fruttosio non ha un effetto diretto sulla produzione della leptina e per questo motivo non è indicato in casi in cui si cerca una up-regolation di questo ormone, ad esempio nei refeed in contesti ipocalorici.
Non stimolando l’insulina, questo zucchero non ha neanche un grosso potere saziante e non reprime la grelina. Se vi sentite sazi dopo aver mangiato la frutta è più grazie al suo contenuto di acqua e fibre, che agli zuccheri che contiene.
Il fruttosio nel fegato va incontro a glicolisi, ma un suo eccesso si rivela dannoso per il fatto che sfugge al controllo di un enzima glicolitico (fosfofruttochinasi) e per tanto può dare origine a un accumulo di metaboliti intermedi con spiacevoli conseguenze metaboliche:
- accumulo di fruttosio 1 fosfato
- accumulo ADP
- aumentato catabolismo purine
- accumulo lattato
- acidosi
- accumulo acetilCoA , corpi chetonici, lipogenesi
- accumumlo glicerolo, lipogenesi
Ed ecco che tutto questo potrebbe portare a profilo lipidico e lipoproteico aterogeno (accumulo LDL e VLDL), iperuricemia, sindrome metabolica.
Fruttosio negli alimenti: Come Comportarsi?
Tutto ciò non deve innescare una frutto/fruttosio-fobia, perché si parla di eccessi e non di sapiente utilizzo di questo.
Un’alimentazione ragionata e sana non prevede l’utilizzo di zucchero raffinato e prodotto dolciari da forno, che contengono molto saccarosio (composto per il 50% da fruttosio) e sciroppo di fruttosio stesso.
Eliminando tali prodotto dalla dieta si elimina gran parte dell’eccesso di fruttosio che potrebbe rivelarsi dannoso.
Un consumo ragionato di frutta (es. 2-4 frutti al giorno) contestualizzati in un piano dietetico corretto non arrecheranno alcun danno, anzi ci sono dei momenti in cui tale l’utilizzo di tale zucchero può rivelarsi una mossa intelligente.
Uno di questi momenti è dopo il digiuno, poiché in media dopo 16-18 ore il fegato ha svuotato le sue riserve glucidiche.
Oltre a questo, può rivelarsi utile anche quando si praticano attività fisiche molto intense o attività fisica a digiuno.
Un’idea potrebbe essere quella di fare un mix di glucosio e fruttosio, dal momento che utilizzano trasportatori diversi e a livello intestinale può verificarsi un assorbimento più rapido.
Molti per questo motivo sono portati a demonizzare la frutta, cosa alquanto insensata perché da come si vede dalla tabella, il fruttosio presente nella frutta non è eccessivo se comparato a quello contenuto negli alimenti industriali.
Inutile allegare una tabella con i cibi industriali per ottenere un confronto perso in partenza contro la frutta. Se pensiamo a dei classici biscotti o dolci, hanno un contenuto di zucchero di almeno 20-30 grammi. Quindi 10-15 grammi di fruttosio essendo il saccarosio composto per il 50% da questo monosaccaride.
Infine, non meno importante, è sempre da ricordare che è l’eccesso di calorie e conseguentemente di macronutrienti che fa il danno, insieme alla mancata attività fisica.
La combinazione di questi fattori porta a scompensi metabolici di cui l’eccesso di fruttosio può essere considerato come un problema quasi marginale se non si vanno dapprima a correggere le abitudini errate, indirizzando la persona verso uno stile di vita più sano.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
