Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.

Frutta Essiccata

Secondo un lavoro pubblicato sull’edizione di Giugno 2011 del “Nutrition Research” il consumo di frutta essiccata è associabile con un basso peso corporeo. La frutta secca può rappresentare un ottimo modo per colmare le proprie necessità quotidiana di frutta.

Apporta più fibre e minerali e all’incirca lo stesso quantitativo di vitamine del gruppo B rispetto alla frutta fresca. Tuttavia è necessario tener conto del fatto che una piccola porzione di frutta essiccata generalmente contiene molte calorie rispetto allo stesso peso del prodotto fresco.

Ma in che modo la frutta essiccata si associa al controllo del peso?

In genere, le persone che consumano più frutta fresca, probabilmente perché tendono a seguire altre scelte più virtuose nella gestione nutrizionale.

In realtà alcune ricerche mostrano che meno del 30% degli adulti consuma le due quotidiane porzioni raccomandate di frutta fresca.

Per tutti gli altri la frutta essiccata potrebbe rappresentare un’ottima variante, soprattutto perché è facilmente trasportabile, non produce scarti e non si deteriora rapidamente.

La frutta secca è inoltre un’eccellente fonte di antiossidanti, che alcune ricerche correlano ad un migliore controllo del peso e del grasso viscerale.

1. Come scegliere la frutta essiccata?

La migliore frutta essiccata è quella realizzata con la sola frutta, senza aggiunta di zuccheri e conservanti. Spesso la frutta che tende ad essere naturalmente acida o amara viene dolcificata con succhi di frutta concentrata. Questo ne aumenta il contenuto di carboidrati, senza tuttavia l’aggiunta di additivi sintetici.

Talvolta nella lista degli ingredienti è possibile rilevare la presenza di piccole quantità di olii. Si tratta di un espediente che impedisce alla frutta, soprattutto quella più morbida, di raggrupparsi in un blocco unico.

Molto spesso la frutta subisce, prima del processo di essiccazione, una serie di trattamenti destinati a preservarne, il colore originario,  prevenire la formazione di muffe e il proliferare di colonie batteriche.

Questi trattamenti sono quasi sempre a base di acido citrico e acido ascorbico (niente più che succo di limone e vitamina C), alcune volte però vengono impiegati solfuri e solfiti, quest’ultimo tipo di prodotto deve essere evitato da coloro che soffrono di asma o hanno un’allergia accertata verso i solfiti.

La frutta essiccata contiene naturalmente più calorie e carboidrati rispetto alla controparte fresca.

50 g di mele o albicocche o uvette essiccate, apportando un quantitativo doppio in calorie e di quasi il doppio in zuccheri rispetto a una porzione di 100 g.

L’aumento di calorie e carboidrati rappresenta un fattore da tenere in considerazione, soprattutto se si tenta di perdere peso. Rappresenta invece un fattore favorevole se la frutta essiccata è impiegata come snack energizzante e di facile digestione durante le attività di endurance.

2. Vitamine E Minerali

Le vitamine idrosolubili si disperdono durante il processo di essiccazione, d’altra parte però, i nutrienti residui si concentrano durante la disidratazione. 50g di un qualsiasi tipo di frutta disidratata aporta lo stesso quantitativo di vitamine del gruppo B rispetto a una porzione di 100 g di frutta fresca.

In ogni caso, buona parte delle vitamine A e CC andranno perdute, la frutta essiccata infatti trattiene non più del 20% della vitamina C totale, e circa il 50% di vitamina A.

Quanto ai minerali, essi vengono trattenuti al 100% dalla frutta essiccata, insieme agli altri nutrienti presenti in quantità concentrate, una porzione di 50g di frutti essiccati garantisce un contenuto di minerali equivalente a quello contenuto in 100g di frutta fresca.

La frutta essiccata apporta ferro, potassio, magnesio e zinco. Le quantità dipendono ovviamente dal tipo di frutta, per cui è sempre bene variare le fonti o consumare la frutta essiccata in mix eterogenei, magari in combinazione con frutta secca e semi oleosi che apportano grassi buoni.

Riportiamo ancora l’attenzione sul contenuto di carboidrati, ricordando che il quantitativo finale può arrivare a raddoppiare rispetto a quello contenuto nella frutta fresca.

Prestare attenzione ad eventuali zuccheri aggiunti è strettamente necessario, ai fini di un miglior controllo dell’apporto calorico. La frutta essiccata ricoperta di zucchero andrebbe evitata.

Conclusione

Il segreto è, come sempre, prestare la dovuta attenzione alla lettura dell’etichetta nutrizionale e alla lista degli ingredienti, non è affatto difficile trovare ottimi prodotti essiccati senza aggiunta di zuccheri. Rappresentano quindi un buon compromesso tra la voglia di dolce e una scelta salutare.