Prima di ricorrere ai frullati proteici, vi sarete probabilmente posti domande del tipo: «I frullati proteici fanno male?» e «Ne ho davvero bisogno?». Ottenere informazioni precise può essere difficile, ma noi siamo qui per aiutarvi.
La maggior parte delle persone assume i frullati proteici per aumentare la propria massa muscolare e la forza, oltre che per potenziare le prestazioni fisiche. Qui intendiamo esaminare il funzionamento di questi frullati e il loro effetto sulla salute, nonché sfatare alcuni falsi miti circa questa diffusa bevanda post‐allenamento.
Nel seguente articolo troverete:- I frullati proteici fanno male alla salute?
- Come funzionano i frullati proteici?
- Falsi miti sui frullati proteici
- FAQ sui frullati proteici
- Errori comuni
- Effetti indesiderati
I frullati proteici fanno male alla salute?
I frullati proteici rappresentano una soluzione veloce ed efficace per procurarsi una buona dose di proteine prima o dopo un allenamento. Se siete individui molto attivi, avrete bisogno di più proteine rispetto a una persona sedentaria, e i frullati proteici sono un’ottima scelta a tal proposito, da consumare a qualsiasi ora del giorno.
Essi possono costituire una buona soluzione anche per le persone attive desiderose di perdere peso, poiché alcune fonti di proteine, quali la carne rossa, sono ricche di grassi e calorie.
I frullati proteici sono considerati un alimento sicuro per chi gode di buona salute. Dal momento che le proteine impiegano più tempo dei carboidrati a essere digerite, donano un senso di sazietà duraturo e possono quindi impedire di mangiare in eccesso.
Come funzionano i frullati proteici?
I frullati proteici apportano ulteriori proteine all’interno della vostra alimentazione per contribuire alla costruzione muscolare dopo l’esercizio fisico, e prevenire così la perdita di massa muscolare dovuta a dimagrimento o all’avanzare dell’età.
Ogni volta che consumate un frullato proteico dopo l’allenamento, offrite ai vostri muscoli i blocchi costitutivi di cui hanno bisogno in termini di nutrizione per recuperare e ricostruirsi.
I frullati proteici hanno tre funzioni: sviluppare i muscoli, prevenire i danni muscolari e promuovere il recupero dopo un allenamento di resistenza.
Falsi miti sui frullati proteici
1. I frullati proteici mi faranno mettere massa muscolare
Verità: i soli frullati proteici non vi faranno aumentare la massa.
Le persone desiderose di sviluppare la massa muscolare potrebbero farlo assumendo frullati proteici, ma attenzione: sempre nell’ambito di un’alimentazione a elevato contenuto di calorie e di un regime di allenamento intenso.
I frullati proteici possono essere utili per dimagrire, mantenere il proprio peso o aumentarlo, ma la buona riuscita dipende anche qui da altri fattori relativi al vostro stile di vita.
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2. I frullati proteici sono nocivi per l’organismo
Verità: i frullati proteici non sono nocivi per l’organismo.
Si pensava che le proteine affaticassero l’apparato digerente e i reni, ma i frullati odierni sono oggetto di studi approfonditi e progettati in modo da sostenere la salute dell’organismo, non per nuocervi. Nelle modalità raccomandate, i frullati proteici sono assolutamente sicuri.
3. I frullati proteici sono solo per chi solleva carichi pesanti
Verità: i frullati proteici possono apportare benefici dopo qualsiasi allenamento.
I frullati proteici sono progettati per favorire la ricostruzione e la riparazione dei muscoli, condizioni ovviamente necessarie dopo aver sollevato carichi pesanti, ma vantaggiose anche dopo esercizi di minore intensità, come quelli alla sbarra, lo yoga e l’allenamento cardio.
Gran parte degli esercizi fisici richiede uno sforzo muscolare significativo e crea microfratture che beneficeranno di una carica proteica post‐allenamento.
4. I frullati proteici non sono adatti ai giorni di riposo
Verità: i frullati proteici possono apportare benefici anche nei giorni di riposo.
Dal momento che i muscoli possono impiegare fino a 24 ore per recuperare dopo l’allenamento, assumere un frullato proteico in un giorno di riposo può comunque favorire il recupero. E seppure non stiate cercando di recuperare, i benefici delle proteine in termini di sazietà e salute generale rendono i frullati proteici utili anche nei giorni in cui non vi allenate.
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FAQ sui frullati proteici
Chi dovrebbe consumare frullati proteici?
I frullati proteici sono chiaramente indicati per gli atleti e le persone che si allenano al fine di sviluppare i muscoli, dimagrire o aumentare la resistenza.
Nel caso della perdita di peso, i frullati proteici possono rappresentare una soluzione molto pratica per mantenere alto l’apporto di proteine nell’alimentazione, senza calorie in eccesso.
Possono essere ottenuti semplicemente aggiungendo un integratore proteico in polvere all’acqua, il che li rende davvero comodi da consumare in giro se si svolge una vita frenetica. Altri che potrebbero trarre beneficio dall’assunzione di frullati proteici sono coloro che non hanno il tempo di consumare un pasto completo e necessitano di una fonte di proteine sul momento, oppure chi segue una dieta strettamente vegana o vegetariana e fatica a ottenere sufficienti proteine attraverso la sola alimentazione.
I frullati proteici saziano?
I frullati proteici possono essere usati per saziarvi del tutto o per completare la vostra nutrizione giornaliera, a seconda del tipo di proteine impiegate e delle modalità di consumo.
Per esempio, accostare un integratore proteico alla frutta surgelata e a una fonte di grassi sani, come il burro d’arachidi, fornisce un frullato molto più saziante; mentre il semplice scioglierlo in acqua restituisce uno spuntino che sazia di meno, seppur ottimo.
Il contenuto dei frullati proteici può variare notevolmente, quindi controllate sempre calorie, grassi e zuccheri riportati sull’etichetta prima di prendere una decisione.
I frullati più calorici vi sazieranno maggiormente rispetto alle versioni a basso contenuto di calorie o senza zuccheri. Potete sempre aumentare le calorie del vostro frullato (nonché la quantità di proteine) mescolando l’integratore in polvere con latte anziché acqua.
Fanno ingrassare?
Non necessariamente avrete bisogno di consumare frullati proteici ogni giorno. Proprio come qualsiasi altra fonte di calorie, consumarne più di quanti ne riuscite a bruciare, alla lunga, vi farà aumentare di peso. Se la vostra alimentazione è già ricca di proteine e calorie, e vi trovate ad assumere frullati proteici che non sono poi così necessari, potreste mettere su qualche chilo.
Se il vostro obiettivo è aumentare di peso, i frullati proteici sono una soluzione a basso contenuto di grassi e carboidrati (a seconda dell’integratore scelto), che vi aiuterà ad acquisire massa magra, e non grassa.
Fanno gonfiare?
Generalmente, i frullati proteici non tendono a far sentire gonfi, ciò potrebbe essere però dovuto ad altri ingredienti nel vostro frullato o nella vostra alimentazione.
Molti prodotti ricchi di proteine contengono anche una dose aggiuntiva di fibre per contribuire al senso di sazietà, cosa che può causare gonfiore e flatulenza. Quindi, se questo rappresenta un problema per voi, optate per un frullato proteico senza l'aggiunta di fibre.
Poiché le proteine rallentano la digestione, si potrebbe sentire uno stomaco più sazio (o leggermente gonfio) che non dopo un pasto puramente a base di carboidrati. Se avvertite un senso di gonfiore, provate a mantenere semplici i vostri frullati (inserendovi pochi ingredienti) e aggiungetevi l’acqua piuttosto che il latte. Se il gonfiore si verifica con un particolare tipo di proteine (ad esempio il siero del latte), provate a sostituirlo con la soia o un’altra miscela vegana.
I frullati hanno una scadenza?
La durata dei frullati proteici dipende dal tipo che scegliete. Poiché normalmente assumerete il frullato pre o post allenamento, sarebbe opportuno che lo mescoliate appena prima di berlo.
I frullati refrigerati già mescolati di solito non durano a lungo (neanche se tenuti in frigorifero), perché contengono ingredienti che si deteriorano rapidamente.
Se acquistate un frullato in polvere, controllate la durata e la data di scadenza riportati sull’etichetta. Le vostre proteine in polvere potrebbero durare più a lungo se conservate in un luogo fresco e asciutto.
Errori comuni
1. Tempismo
Sebbene si pensasse che i frullati andassero consumati non più di 30 minuti dopo l’allenamento, oggi la ricerca mostra che i benefici legati a un maggior apporto proteico sono osservabili fino a 24 ore dopo.
Quindi, se consumare un frullato subito prima o dopo l’allenamento fornirà comunque all’organismo i blocchi costitutivi necessari ai muscoli per svilupparsi e recuperare, nulla vi vieta di cambiare l’orario di assunzione in base ai vostri pasti e alla vostra routine quotidiana.
Un errore comune da evitare è accompagnare il vostro frullato a un pasto a elevato contenuto di proteine. Esiste un limite alla quantità di proteine che il nostro organismo può assorbire in una volta, perciò è consigliabile distribuirle su 3‐4 pasti o spuntini nell’arco della giornata.
2. Intolleranze
Il siero del latte è una fonte proteica molto diffusa in cui gran parte del lattosio è stata rimossa, così anche gli intolleranti al lattosio dovrebbero poter essere in grado di assumere la maggioranza di questo tipo di proteine.
Tuttavia, se siete allergici al latte o a un’altra fonte proteica, sarebbe bene evitare di scegliere un integratore a base di tali ingredienti.
Se non siete sicuri di soffrire di possibili intolleranze, cominciate con un dosaggio ridotto e aspettate di vedere come vi sentite prima di aumentarne la quantità.
3. Quantità: in che dosi sono salutari?
L’ISSN (International Society of Sports Nutrition) raccomanda circa 0,25 grammi di proteine per chilo di peso corporeo a porzione, oppure nel caso degli atleti attivi 20‐40 grammi a frullato o pasto.
Il nostro organismo non è in grado di assorbire o usare più di questa quantità in una volta, quindi l’eccesso verrebbe conservato sotto forma di grasso. È dimostrato che i frullati proteici sono sicuri per gli adulti che godono di una buona salute generale.
4. Usare i frullati in sostituzione dei pasti
I frullati proteici possono funzionare bene in sostituzione dei pasti, a patto che contengano i nutrienti che consumereste normalmente all’ora di mangiare – non solo in termini di proteine, ma anche di carboidrati e grassi sani.
Inserirvi della frutta (banane o frutti di bosco surgelati), oppure verdure (come gli spinaci), può accrescerne il volume e aggiungere al frullato carboidrati sani e fibre.
Se il vostro frullato proteico contiene pochi grassi, potete aggiungere del burro d’arachidi o dell’avocado e ricoprire così tutti i macronutrienti. Anche il latte rappresenta una soluzione semplice con cui potenziare le proprietà nutrizionali del vostro frullato per renderlo ancora più simile a un pasto completo. Esso, infatti, fornisce del sano calcio nonché ulteriori proteine.
Effetti indesiderati
Se è vero che i reni giocano un certo ruolo nel processare le proteine, le persone che non soffrono di problemi renali non hanno di che preoccuparsi nell’ottenere un ragionevole apporto proteico giornaliero.
Se avete problemi di salute che potrebbero interessare i reni, consultate un medico prima di assumere un integratore a base di proteine.
Conclusione
Sebbene i frullati proteici siano stati per anni la soluzione preferita dagli atleti, possono essere sfruttati anche per perdere peso, e se accostati ad altri ingredienti, per rimpiazzare un pasto quando si svolge una vita particolarmente frenetica.
E non sono solo i sollevatori di pesi a trarne beneficio: i frullati funzionano da strumento di recupero anche per gli atleti che eseguono sport di resistenza, tra cui runner e ciclisti. Gli adulti in buona salute possono godere di un adeguato apporto di proteine, come quello fornito dai frullati proteici, con scarsi potenziali effetti indesiderati.
Consultate sempre l’etichetta sul vostro frullato proteico per essere sicuri di scegliere quello più adatto a raggiungere i vostri obiettivi.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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