Fabbisogno calorico giornaliero donne | Dimagrire o mettere massa

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• Apporto calorico per le donne
• Perché le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini?
• Fabbisogno calorico gionaliero donne per la perdita di peso
• Fabbisogno calorico gionaliero donne per la crescita muscolare
• Conclusione

Apporto calorico per le donne

Il nostro apporto calorico dovrebbe corrispondere al numero di calorie che bruciamo in un giorno se vogliamo mantenere il nostro peso con l'età. Molti fattori contribuiscono al nostro fabbisogno calorico, tra cui la nostra età, altezza, peso, massa magra vs. massa grassa e livello di esercizio. Prova ad utilizzare la tabella seguente, sulla base delle assunzioni di riferimento dietetico, come guida generale per i livelli calorici delle donne.

Se vuoi approfondire le tue raccomandazioni specifiche, incluse calorie e macro, usa i nostri strumenti per aiutarti a calcolare i tuoi numeri personalizzati.

Perché le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini?

Generalmente, le donne richiedono meno calorie rispetto agli uomini - anche se non pare intuitivo. Ci sono diverse ragioni per queste differenze...

Genetica & Metabolismo

Nel corso del tempo, i corpi degli uomini si sono evoluti per renderli in media più alti e più pesanti rispetto alle donne. Più alto e pesante sei, più calorie il tuo corpo richiede, anche a riposo. Durante l'evoluzione umana fli uomini hanno assunto ruoli e compiti che hanno portato a questi cambiamenti nel tempo.

Questa evoluzione ha anche portato gli uomini ad avere maggiori quantità di massa magra per assicurarsi che fossero in grado di completare i compiti relativi alla sopravvivenza che erano necessari molti anni fa.

Grasso corporeo vs. Massa magra

I corpi delle donne contengono naturalmente livelli più alti di grasso corporeo (e quindi meno massa muscolare) che gli uomini e sono basati sui bisogni dovuti alla gravidanza.

Non solo i corpi delle donne hanno una forma diversa, ma immagazzinano il grasso corporeo in modo diverso rispetto agli uomini. Sia gli uomini che le donne perdono la massa magra mentre invecchiano, rendendo un fattore importante conservare e sviluppare il muscolo durante l’avanzamento dell’età. Il nostro metabolismo è influenzato dal nostro livello di attività, massa magra, età, altezza e peso. Anche se non possiamo controllare molti fattori, la costruzione muscolare attraverso l'allenamento di resistenza è una cosa su cui possiamo avere il controllo.

Gravidanza e Menopausa

Nel corso della vita femminile, ci sono molti cambiamenti drammatici che gli uomini non devono affrontare.

La gravidanza e l'allattamento cambiano drasticamente i livelli ormonali, che possono influenzare il metabolismo, oltre alle sfide con il sonno e i livelli di stress che possono causare l'aumento di peso.

Quando le donne invecchiano e attraversano la menopausa, i cambiamenti ormonali possono ingrandire le tipiche sfide di invecchiamento e rallentamento del metabolismo.

Il corpo femminile è incredibilmente intelligente e dà priorità alla salute della madre e del bambino. Non importa quale sia la fase in cui si trova una donna, modelli di alimentazione sana e un esercizio fisico regolare (con l'approvazione del medico) possono dare grandi benefici alle loro menti e corpi.

Fabbisogno calorico gionaliero donne per la perdita di peso

Una volta che si determina l'apporto calorico di base per il mantenimento del vostro peso, è possibile manipolare questi numeri - sia calorie e macro - per soddisfare altri obiettivi, come la perdita di peso. Quando si vuole perdere peso, è necessario entrare in un bilancio calorico negativo - bruciare più calorie di quanto se ne stiano assumendo.

Per perdere peso, è necessario spostare il vostro equilibrio calorico di circa 500 calorie al giorno per perdere un chilo a settimana. Quel deficit giornaliero di 500 calorie può essere una combinazione di meno calorie che vengono assunte tramite il cibo e dall'esercizio fisico. Tutto ciò si può modulare anche attraverso la base dei giorni in cui facciamo allenamento rispetto ai giorni di riposo.

I nostri programmi di calcolo possono darvi le migliori raccomandazioni basate sui vostri obiettivi specifici. Potete imparare di più circa la perdita del peso in questi nostri altri articoli.

Fabbisogno calorico gionaliero donne per la crescita muscolare

Quando vogliamo perdere peso, riduciamo l'apporto calorico - ma la crescita richiede calorie extra per alimentare il ricambio muscolare e la costruzione.

Per una crescita muscolare di successo, sono necessarie tre condizioni: 1) surplus calorico, 2) fonti proteiche di qualità, 3) esercizio che induca la crescita. Se non si consumano calorie adeguate, ovvero il carburante per i nostri muscoli, quest’ultimi non possono adeguatamente ripararsi e costruirsi dopo un duro allenamento ed essere pronti per la prossima sessione di palestra.

Mentre 500 calorie in più al giorno potrebbe non essere necessario, concentrarsi nell’aumentare l'assunzione di proteine durante il giorno con un bilanciamento calorico positivo è la chiave.

Conclusione

Mentre le calorie sono la chiave per la perdita di peso e la costruzione del muscolo, diete sane e una valida routine di esercizio possono aiutare a raggiungere qualsiasi obiettivo che ci siamo posti.

Anche se le donne richiedono meno calorie rispetto agli uomini, chiunque può prendere il controllo della loro salute e apportare modifiche alla loro massa corporea quando hanno determinazione e gli strumenti giusti.