Dieta proteica per chi fa palestra: cosa mangiare in ogni momento

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione

Iniziamo dalle basi: cos’è una proteina? Una proteina è un composto organico formato da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto e si ritrova in proporzioni variabili in quasi tutti gli alimenti.

Generalmente sono gli alimenti di origine animale che contengono un numero maggiore di proteine e con valore biologico più elevato.

Le proteine sono delle lunghe catene di singoli "mattoncini", che si chiamano aminoacidi; dei 20 aminoacidi che esistono in natura, 8 sono considerati essenziali. Cosa significa?

Un nutriente essenziale è una sostanza che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo, perciò deve ricavarlo con l’alimentazione; oltre gli aminoacidi troviamo ad esempio alcuni acidi grassi e vitamine.

A Cosa Servono le Proteine?

Nel nostro corpo le proteine hanno prevalentemente un ruolo strutturale, ma non si deve pensare che vadano a formare solo il tessuto muscolare caro al frequentatore di palestra, infatti le proteine sono parte di altre strutture corporee come i capelli e la pelle.

Non bisogna dimenticare che anche molti ormoni sono di natura proteica: insulina, glucagone, ormone della crescita e catecolamine. All’interno del nostro organismo esiste un continuo turnover (ricambio) delle proteine.

Dopo aver ingerito proteine, queste devono essere scisse nei singoli aminoacidi costituenti per poi venire assorbite a livello dell’intestino tenue.

Un ruolo molto importante gioca lo stomaco: infatti l’acidità del lume di questo organo e alcuni enzimi che produce sono in grado di denaturare la proteina e iniziare una parziale digestione che si completerà nell’intestino. Oltre alla denaturazione, il pH acido del lume gastrico funge anche da potente antibatterico.

Una volta che i singoli aminoacidi vengono assorbiti dalle cellule intestinali, arriveranno nel circolo sanguigno e da qui al fegato, fatta eccezione per i BCAA, per i quali non esiste il trasportatore a livello epatico.

Il fegato provvederà al metabolismo degli aminoacidi sintetizzando proteine per se stesso, per gli altri tessuti e infine degradando gli eventuali eccessi in un ciclo metabolico che prende il nome di ciclo dell’urea.

Fabbisogno Proteico

Il discorso del fabbisogno proteico per l’essere umano è oggetto di numerosi dibattiti e revisioni. C’è chi si affida alle percentuali, affermando che i protidi debbano rappresentare dal 15% al 20% delle calorie che compongono la nostra alimentazione.

Credo che per uno sportivo, soprattutto quando alterna fasi di introito calorico alto a fasi di introiti inferiori, le percentuali non sono un parametro ottimale.

Se consideriamo un uomo di 80 kg che decide di assumere 3000 kcal al giorno e 150 g di proteine (600 kcal), avrà una dieta con una percentuale di calorie derivante dalle proteine del 20%.

Quando deciderà di mettersi a dieta e per assurdo scenderà a 2000 kcal, per mantenere il 20% dovrà assumere solo 100g di proteine. Quindi?

Quindi se dovesse affidarsi alle percentuali commetterebbe un errore: quello di abbassare le proteine in una dieta ipocalorica, durante la quale i protidi andrebbero alzati, perché oltre al fabbisogno dovuto al turnover delle proteine si somma quello per le proteine usate a scopo energetico quando si instaura un deficit calorico.

Per questo motivo uno sportivo dovrebbe ragionare su grammi di proteine per chilo di peso corporeo, o se ha a disposizione dei mezzi per misurarla, grammi per chilo di massa magra.

La RDA (razione dietetica raccomandata) raccomanda una media di assunzione proteica di circa 0.83 g per chilo di peso corporeo. Tuttavia la RDA rappresenta gli standard indicativi secondo i quali, qualora si scende al di sotto dei valori indicati, va ad aumentare il rischio di malnutrizione.

Inoltre c’è da considerare che sono stime effettuate su un campione medio di persone, per questo motivo il fabbisogno proteico è un valore che deve essere stimato su ogni persona in base al tipo di attività fisica, stile di vita e tipo di dieta seguita al momento.

Un soggetto che si sottopone ad allenamenti intensi pone il suo corpo di fronte a un evento stressogeno e, soprattutto se si effettuano allenamenti di potenza o stile bodybuilding, il fabbisogno proteico aumenta in maniera considerevole rispetto a quello stabilito da RDA, un po’ meno invece se si considera atleti che praticano sport di endurance.

Durante l’attività aerobica, alcuni aminoacidi come i BCAA sono usati direttamente a scopo energetico, mentre durante attività di forza e potenza la richiesta proteica aumenta non tanto per far fronte all’allenamento, ma per i processi di riparazione al danneggiamento del tessuto contrattile, al quale si somma una richiesta aggiuntiva per la sintesi di nuove proteine.

Mentre gli atleti di endurance hanno una sintesi proteica più incentrata verso le proteine mitocondriali, la sintesi proteica degli atleti di potenza verte maggiormente sulle proteine contrattili.

Quindi si potrebbe affermare che per atleti di endurance un range di proteine compreso tra 1.7 e 2,2 grammi pro chilo, mentre per atleti che praticano sport di potenza il range di proteine va 2 a 3 grammi circa.

Perché i range? Semplicemente perché è una questione legata al tipo di alimentazione che si sta seguendo (ipocalorica o ipercalorica), al numero e al tipo di allenamenti settimanali e alla soggettività della persona, infatti ci sono persone che con diete ad elevato contenuto di proteine manifestano problemi gastro intestinali e difficoltà digestive, altre che potrebbero aver bisogno di introiti maggiori.

Un consiglio generale potrebbe essere quello di spostarsi verso verso la parte superiore dei range man mano che durante una dieta si continuano a tagliare le calorie.

E per le donne? Per le donne il discorso è un po’ diverso ed è dovuto alla differente produzione ormonale rispetto agli uomini: il gentil sesso vanta di una maggiore produzione di estrogeni, che risulta protettiva contro il danno muscolare, tuttavia i minori livelli di testosterone nei soggetti di sesso femminile sono la causa di un più difficile guadagno di massa muscolare rispetto agli uomini.

Indicativamente per le donne che praticano attività di endurance si può parlare di un range che va da 1,3 a 1,6 grammi per chilo, mentre per quelle che praticano attività di potenza ci si sposta a un range di 1,8 / 2,4.

Quante Proteine per Pasto?

Oltre che a essere scomodo e prendere molto tempo ed energie mentali, fortunatamente è una storia priva di fondamento: il nostro corpo non è stupido e riesce tranquillamente a gestire pasti molto abbondanti, anche se prevalentemente proteici: i processi di digestione ed assorbimento sono molto efficienti e per questo motivo non c’è da preoccuparsi di stare a contare quante proteine si mangiano ad ogni pasto e dividere il proprio fabbisogno per il numero di pasti giornalieri.

Questo non significa che sia sbagliato farlo, ma semplicemente se è un sacrificio mangiare proteine ogni X ore non c’è da preoccuparsi.

Cosa mangiare prima di andare in palestra

Se si mangia poco prima del WO, il prewo è evitabile; allo stesso modo se si mangia entro qualche ora lo stesso discorso vale per il post workout.

Molto spesso in questi pasti si combinano insieme alle proteine anche i carboidrati, perché avrebbero un effetto sinergico.

La validità di questo pasto dipende dal contesto della dieta. Se qualche ora prima il soggetto ha consumato già un pasto molto abbondante in glucidi, il prewo con questi macronutrienti potrebbe non avere molto senso, anzi potrebbe andare a creare disturbi digestivi che comprometterebbero l’andazzo dell’allenamento.

Tuttavia potrebbe rivelarsi utile l’ultilizzo di alcuni composti atti a migliorare la performance cognitiva e il focus: BCAA, tirosina, caffeina, estratto di te verde. In particolar modo una buona combo si è rivelata l’associazione tirosina-caffeina.

Oltre questi, alcuni soggetti trovano utile l’utilizzo di altri integratori come beta alanina, citrullina e altri stimolatori di NO.

Nel caso in cui si preferisce consumare un pasto pre allenamento, si potrebbe optare per un pasto facilmente digeribile: uno shaker che contiene circa 0,3/0,5g pro kg di proteine e 0,3/0,5g pro chilo di carboidrati facilmente digeribili circa 30/45 minuti prima.

Questi nutrienti sono inclusi in quelli che prevede il nostro piano alimentare.

Per la scelta delle proteine, dal momento che devono essere facilmente digeribili si potrebbe optare per delle classiche whey, o se si vuole, anche per degli EAA.

La scelta dei carboidrati diventa abbastanza soggettiva: si prediligono carboidrati facilmente digeribili, però molto spesso potrebbero causare un crash del glucosio sanguigno in atleti particolarmente suscettibili. In tal caso alcune persone optano per il fruttosio, dal momento che non ha un impatto pesante sull’insulina

Cosa mangiare durante l'allenamento

Consumare un pasto durante il periodo di allenamento è molto importante. Uno shaker con glucidi e proteine potrebbe rivelarsi utile in determinate condizioni a limitare il danno muscolare e ad aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Un atleta che pratica sport di potenza potrebbe optare per un range di carboidrati che va da 30 a 50 grammi per chilo per ora di attività e, un range di proteine che va da 12 a 15g per chilo per ora di attività.

Anche questo pasto non deve essere considerato come un qualcosa di obbligatorio ed indispensabile, ma occorre sempre contestualizzare: cosa ho mangiato prima? Ne ho davvero bisogno? Potrebbe arrecarmi problemi di digestione mentre mi alleno?

Un consiglio potrebbe essere quello di aggiungere un po’ di sale nello shaker: il sodio in esso contenuto, agevola l’assorbimento a livello intestinale di aminoacidi e glucidi.

Cosa mangiare dopo la palestra

Il pasto post workout ha sempre assunto un posto di primaria importanza per i frequentatori di palestre: infatti si ritiene che in questo momento il corpo sia più ricettivo a quello che gli diamo. L’allenamento intenso ha svuotato in parte le nostre riserve di glicogeno e ha permesso l’esocitosi dei canali trasportatori GLUT sulla membrana delle cellule dei nostri muscoli, quindi l’ingresso dei nutrienti nei miociti è particolarmente agevolato.

Inoltre molti soggetti trovano appagante questo pasto, considerandolo come una sorta di "premio" per il lavoro che hanno svolto in palestra.

È essenziale? Come per gli altri: non necessariamente, infatti se si consumerà un pasto a breve non occorre fare le corse nello spogliatoio per bere il nostro shaker più in fretta possibile.

Si consiglia un range di proteine che va da 0,3 a 0,5 grammi per chilo di peso corporeo e un range di carboidrati che va da 0,3 a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.

Anche in questo caso sono macronutrienti inclusi nel nostro piano alimentare.

Allo shaker può essere utile l’aggiunta di leucina, creatina, HMB che per un’ulteriore spinta anabolica. Proprio la creatina risulta meglio assimilabile se associata a un pasto insulinogenico.