Dieta Powerlifting
Il powerlifting essendo diverso dal bodybuilding oltre ad esercizi differenti richiede una nutrizione specifica per il raggiungimento dei suoi obbiettivi: siccome si concentra più sulla forza esplosiva del nostro corpo, mentre il bodybuilding necessita massa e definizione, la dieta sarà più calorica e leggermente più ricca di grassi.
Purtroppo molti ritengono che il powerlifting sia anche una scusa per mangiare cibo spazzatura senza limiti ed ingrassare a dismisura, ma qui descriverò come sia possibile diventare forzuti rimanendo comunque con una massa grassa relativamente bassa.
Errori Comuni
Come esposto prima, molti powerlifter sfruttano la loro disciplina per ingozzarsi di fast-food o altri cibi molto densi di calorie.
Così facendo si crea uno sbilanciamento tra grassi, proteine animali e micronutrienti: anche se il nome degli ultimi sembra sminuire la loro importanza, sono necessari per una dieta corretta.
Da un altro lato esistono powerlifter che seguono una dieta con calorie minori di quelle necessarie e pochissimi grassi, praticamente nutrendosi come un bodybuilder ma allenandosi in modo estremamente diverso.
Nessun cibo preso singolarmente fa però male: un panino di carne oleoso di un fast-food può essere utile per raggiungere l’obbiettivo dei macronutrienti giornalieri, ma mangiandone due o più si rischia lo sbilanciamento descritto all’inizio.
Macronutrienti
La quantità di calorie che dobbiamo ottenere dalle proteine dovrebbe essere poco meno della metà del nostro fabbisogno giornaliero, quindi se la nostra dieta dovrebbe essere di 3000 calorie ne dovremmo assumere tra le 1000 e le 1500 di proteine.
I grassi devono contribuire circa il 10% delle calorie della nostra dieta, e i carboidrati le restanti calorie.
Proteine
Le proteine sono importanti nelle diete di ciascun sportivo, ma per un powerlifter lo sono ancora di più.
Qualsiasi tipo di carne è fonte di proteine, ma per la vostra dieta sarebbero preferibili carni rosse come di manzo o di maiale, essendo più ricche di calorie.
È però necessario variare le fonti di proteine giornalmente, quindi mangiando anche pollo, pesce e formaggi, gli ultimi sono ricchi di grassi e proteine e quindi altamente calorici.
Carboidrati
I carboidrati sono necessari per l’energia che danno al nostro corpo, senza di essi sarebbe più difficile la ricostruzione del muscolo.
Le migliori fonti di carboidrati sono verdura, avena, pasta e cereali integrali.
Tutti sono ad alto contenuto calorico e ricchi di micronutrienti, entrambi fondamentali per la nostra nutrizione.
Grassi
I grassi nella dieta del powerlifter sono molto importanti, soprattutto quelli monoinsaturi o polinsaturi: sono necessari per il mantenimento delle articolazioni che vengono usurate intensamente negli esercizi fondamentali del powerlifting, e per la produzione di ormoni, necessari per l’aumento della nostra forza.
Le migliori fonti di grasso sono olio d’oliva, noci, mandorle, arachidi e semi, che apportano al nostro corpo acidi grassi essenziali come l’Omega-3, che stimola la produzione di testosterone.
Integratori
Calorie e proteine
Per una dieta ricca di calorie e proteine è necessario un integratore se non si riesce a raggiungere i propri obbiettivi giornalieri.
Per questo possiamo utilizzare il classico siero di latte in polvere, che in una dose contiene almeno il 75% di proteine.
Se anche le calorie sono un problema si può ricorrere ai mass gainer: questi integratori hanno appunto lo scopo di aumentare l’apporto calorico giornaliero fornendo carboidrati e proteine in modo bilanciato.
Micronutrienti
La creatina è un eccellente integratore per tutti gli atleti che hanno bisogno di aumentare la propria forza: essa rigenera l’ATP, una molecola che si spezza quando viene contratto il muscolo e che quando è esaurita nel corpo ci si sente esausti dall’esercizio.
Essa garantisce un aumento della nostra forza, soprattutto esplosiva.
Utilizzare glucosammina condroitina porta ad un miglior funzionamento delle cartilagini e articolazioni, che come detto prima sopportano molto stress durante un allenamento da powerlifter.
La L-glutammina è un aminoacido che si trova nei nostri muscoli: integrandola miglioreremmo la capacità del nostro corpo di sintetizzare proteine e quindi facilitare il nostro recupero.
