Chi è un “hardgainer” sa quanto sia difficile mettere su peso: non importa quanto ti alleni, resti sempre “mingherlino”. Se per alcuni può risultare facile ottenere il fisico perfetto, la maggior parte delle persone necessita di molto impegno e solide competenze, ma in questo vi aiutiamo noi. Qui potrai trovare una dieta per "fare massa" e metterti alla prova!
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- Dieta hardgainer per aumentare la massa muscolare: quante calorie dovrei mangiare?
- Quanti carboidrati? Quante proteine e grassi?
- Dieta per mettere massa
- Dieta ideale di un hardgainer per aumentare la massa muscolare
- La dieta dell’hardgainer
- Da non dimenticare
Dieta hardgainer per aumentare la massa muscolare: quante calorie dovrei mangiare?
Un hardgainer dovrà mangiare un po’ più della media: ricerche in merito segnalano come buon punto di partenza un consumo di circa 22 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesate 150 libbre (circa 68 chili), punterete a circa 3300 calorie al giorno.
Tuttavia, ricordate che l’approccio alla nutrizione non è unico per tutti.Il metabolismo varia leggermente da persona a persona, e sebbene 3000 calorie siano un buon inizio per un soggetto di 68 chili, occorre comunque procedere per tentativi ed errori. Questa cifra andrà aumentata o diminuita a seconda di come reagisce l’organismo.
Quanti carboidrati? Quante proteine e grassi?
In che proporzione andrebbero ripartite le 3000 calorie tra carboidrati, grassi e proteine? Si potrebbe pensare che il 90% del vostro apporto alimentare debba essere costituito da enormi bistecche e uova crude, ma non è così. Le ricerche mostrano che l’apporto ideale di macronutrienti dovrebbe essere ripartito all’incirca come segue:
- Proteine: ~25%
- Carboidrati: ~40%
- Grassi: ~35%
Le proporzioni summenzionate vengono spesso usate da soggetti che difficilmente riescono ad aumentare di massa, ma ricordate che si tratta solo di una linea guida. Ogni corpo è diverso dall’altro e trovare il giusto rapporto di macronutrienti è quasi sempre una questione di tentativi ed errori. Se dopo due settimane di questo regime non notate alcun incremento di peso, provate ad aumentare di 200 calorie il vostro totale giornaliero e vedete come va. Si tratta giusto di mettere a punto i requisiti adatti a soddisfare le vostre esigenze individuali.
Assicuratevi anche di non lesinare sulle proteine. Gli studi, infatti, dimostrano che esse sono un macronutriente estremamente importante per gli hardgainer (e non), e dovrebbero, quindi, costituire almeno il 20% dell'apporto nutrizionale giornaliero.
Dieta per mettere massa
Tante persone che faticano ad aumentare la massa muscolare pensano di potersi rimpinzare di cibo spazzatura per incrementare il proprio apporto calorico. Ma per quanto possa suonare allettante, purtroppo aumentare di peso velocemente e in modo eccessivo può mettere a dura prova il nostro corpo fino a provocare diversi rischi per la salute.
Prendere chili troppo in fretta può accelerare l’accumulo di grasso, causando cambiamenti nella sensibilità all’insulina e nella segnalazione tra le cellule necessaria per costruire massa muscolare, rendendo la crescita dei muscoli ancora più difficile da ottenere.
Per alcuni mangiare è un piacere, mentre per altri è solo un dovere da assolvere. Se siete tra i soggetti che si saziano con molta facilità, vi conviene consumare alimenti fortemente energetici, dall’elevato contenuto di calorie, piuttosto che riempirvi lo stomaco di cibi ipocalorici e ricchi di fibre. È importante assumere frutta e verdura in abbondanza, poiché le vitamine e i minerali in esse contenuti sono essenziali per la salute e il benessere. Consumateli in aggiunta (e non in alternativa) ad altri alimenti fortemente energetici.
Dieta ideale di un hardgainer per aumentare la massa muscolare
Il seguente piano alimentare dovrebbe darvi un’indicazione su quando e quanto mangiare. Potreste anche scegliere di allenarvi la mattina anziché la sera, quello che conta è assicurarvi una certa gamma di nutrienti e consumare almeno sei pasti al giorno.ù
| Orario del pasto | Esempio di pasto | Macronutrienti |
| Pasto 1 – 7:00 | 1 tazza di avena istantanea 1 misurino di Impact Whey Protein 4 uova intere e 2 albumi |
663 kcal 55 g di carboidrati 63 g di proteine 24 g di grassi |
| Pasto 2 – 9:30 | 1 misurino di Miscela Aumento del peso: 150 ml di latte intero o acqua |
473 kcal 50 g di carboidrati 57 g di proteine 16,2 g di grassi |
| Pasto 3 – 12:30 | 1 patata dolce di medie dimensioni al forno 1 filetto di salmone al forno 2 cucchiai di panna acida 2 cucchiai di semi di sesamo Una manciata di spinaci 300 ml di latte intero (come bevanda) |
719 kcal 53 g di carboidrati 48 g di proteine 35 g di grassi |
| Pasto 4 – 15:30 | 1/2 tazza di yogurt greco 1 misurino di Impact Whey Protein 1 banana 8 mandorle intere |
432 kcal 109 g di carboidrati 37,5 g di proteine 10,7 g di grassi |
| Pasto 5 – 18:30 | 1 petto di pollo 1/2 cipolla cotta 1/2 peperone cotto 1 tazza di riso cotto 4 cucchiai di salsa al pomodoro 2 cucchiai di panna acida 1/2 barattolo di fagioli misti |
724 kcal 109 g di carboidrati 45 g di proteine 10 g di grassi |
| Pasto 6 – 21:30 | 1 misurino di proteine caseine 1 cucchiaio di burro d’arachidi al naturale Mescolate con uno a scelta tra: 200 ml di latte intero 1/2 tazza di yogurt greco |
324 kcal 128 g di carboidrati 34 g di proteine 14,5 g di grassi |
La dieta dell’hardgainer
Per assicurarvi di raggiungere il vostro fabbisogno calorico, tenete traccia dell’apporto di calorie. Potate utilizzare un’app per conteggiarle o semplicemente registrarle in un blocco note. Fate in modo di sapere cosa mangerete e quando. Potete preparare i pasti la sera prima o anche qualche giorno in anticipo, assicurandovi di includere i seguenti alimenti per hardgainer.
1. Shake proteici
Avrete bisogno di una discreta quantità di proteine, e i frullati proteici sono una soluzione pratica e gustosa per ottenere tutte quelle necessarie. Prodotti come la Miscela Weight Gainer contengono poco più di 500 kcal a dose e un’elevata quantità di carboidrati e proteine, il che li rende lo spuntino rapido ideale, così come un perfetto sostituto del pasto.
THE Gainer è una soluzione ancora più ricca di calorie, con oltre 700 kcal a dose. È sicuramente una buona scelta se fate fatica a raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per mettere massa.
Se preferite prepararvi voi gli shake, assicuratevi di inserirvi un’adeguata quantità di proteine, carboidrati e grassi, magari assicurandovi delle buone proteine del siero di latte (concentrate o isolate) o una miscela proteica come total protein, una buona fonte di carboidrati quale la maltodestrina e, per finire, una buona dose di grassi sani, come il burro d’arachidi.
2. Carne e pesce magri
Per aumentare la massa muscolare dovete assumere proteine. Carne e pesce magri sono le fonti migliori, in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali necessari a favorire la riparazione e la crescita muscolare. Se siete vegani, procuratevi una buona varietà di proteine vegetali in modo da poter ottenere l'intera gamma di amminoacidi.
3. Frutta secca
Andrete pazzi per la frutta secca: un alimento fortemente energetico e, dunque, ricco di calorie. Essa è anche una buona fonte di grassi mono e polinsaturi, entrambi fondamentali per mettere massa. Dunque, al via con gli spuntini a base di frutta secca (a meno che non siate allergici, ovviamente), così da contribuire a incrementare l’apporto calorico.
4. Avena
L’avena è una buona fonte di carboidrati, in grado di aumentare le calorie totali della dieta senza farvi sentire come se stesse per scoppiare. È perfetta da gustare al mattino insieme a una miscela di proteine in polvere e latte intero, oppure in un frullato post-workout.
5. Uova
Le uova sono una buona fonte di grassi sani e proteine. Godetevi una salutare omelette, delle uova in camicia, bollite oppure strapazzate.
6. Salmone e altri pesci oleosi
È raccomandabile consumare pesci oleosi, come il salmone e le sardine, almeno due volte alla settimana. Il salmone vi fornirà una buona dose di acidi grassi essenziali omega-3, oltre a un’adeguata quantità di proteine.
7. Oli di co6cco e d’oliva
Per aumentare di massa vi serve una buona fonte di grassi sani. I grassi sani derivati dagli oli d’oliva e di cocco sono perfetti da inserire nella dieta e possono essere facilmente incorporati in insalate o nella preparazione dei cibi.
8. Patata dolce
Le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati, perfette per ripristinare i livelli di glicogeno dopo una sessione di allenamento.
9. Frutta essiccata
La frutta essiccata si differenzia da quella fresca per il suo notevole contenuto calorico. Oltre a essere una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, la frutta essiccata può fornire zuccheri dall’elevato potenziale energetico che la rendono perfetta come spuntino pre-allenamento. Inoltre, gli spuntini a base di frutta essiccata tendono a saziare meno di quelli a base di frutta fresca.
Da non dimenticare
Ognuno è diverso e reagisce alle diete e ai regimi di allenamento in modo differente, per questo è importante che troviate il programma più adatto a voi. Una volta osservati i progressi iniziali, in termini di massa muscolare e di aumento del peso, potete adottare eventuali modifiche necessarie a soddisfare il vostro corpo. Trovare la strategia che fa al caso vostro è quasi sempre una questione di tentativi ed errori
Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
